Zucchero, alcuni consigli utili per ridurne il consumo

Lo zucchero, un elemento tanto buono quanto dannoso.

Trovare qualcuno a cui non piaccia il sapore dello zucchero è abbastanza difficile. C’è chi preferisce gli alimenti più dolci e chi quelli più salati, ma praticamente nessuno riesce a fare a meno di questo prodotto nella propria quotidianità.

Lo zucchero infatti è ovunque, nella maggior parte degli alimenti e delle bevande, e può creare una sorta di senso di assuefazione.

Anche per questo, è importante saperne limitare il consumo.

Esagerare fa male: quando lo zucchero crea dipendenza

Che siate soliti assumere poco o tanto zucchero nell’arco di una vostra giornata tipo, sappiate che in ogni caso questo elemento sa creare una sensazione di dipendenza.

Trovandosi praticamente in ogni cibo confezionato (sia dolce che salato) e risultando un ingrediente utilizzato nella maggior parte delle ricette, lo zucchero è diventato un prodotto di cui il corpo umano non riesce più a fare a meno.

Lo zucchero può infatti creare una sensazione di dipendenza, la quale si collega direttamente a diversi fattori scatenanti, che coinvolgono sia aspetti biologici che comportamentali.

Alcuni dei fattori principali sono:

• Risposta cerebrale: il consumo di zucchero attiva il sistema di ricompensa nel cervello, rilasciando dei neurotrasmettitori, come la dopamina. Questo processo è coinvolto nella sensazione di piacere e benessere. Ripetuti consumi di zucchero possono quindi portare a una sorta di “ricompensa” cerebrale, che può contribuire alla formazione di abitudini alimentari legate al consumo di zuccheri.
• Regolazione degli ormoni: il consumo di zucchero può influenzare anche la regolazione degli ormoni, inclusi quelli che controllano la fame e il senso di sazietà. Livelli di zucchero nel sangue che aumentano rapidamente a seguito del consumo di cibi ricchi di zucchero possono portare a una rapida produzione di insulina, causando una sensazione di fame e desiderio di consumare ancora più zuccheri. Un circolo vizioso.
• Abitudini comportamentali: il consumo regolare di zucchero può diventare un’abitudine comportamentale. Ciò può portare a una dipendenza comportamentale, dove il desiderio di zucchero è associato a specifici stimoli.
• Effetti simili a quelli provocati da alcune droghe: diversi studi indicano che il consumo di zucchero può avere effetti simili a quelli prodotti da alcune droghe. Un’assunzione costante ed esagerata di zucchero può infatti modificare la chimica cerebrale, contribuendo così alla formazione di comportamenti compulsivi.

Ovviamente, ogni individuo è un caso a sé e non tutti mostrano uno stesso livello di assuefazione allo zucchero.

Limitarne i consumi giornalieri e seguire una dieta sana ed equilibrata può aiutare a combattere questa dipendenza, portando ad avere sempre meno bisogno di zuccheri.

Quanti danni per l’organismo!

Un consumo eccessivo di zucchero può causare diversi danni all’organismo umano.

Alcuni dei principali rischi per la salute sono i seguenti:

• Obesità: l’assunzione eccessiva di zuccheri, soprattutto sotto forma di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate, è stata associata all’aumento del rischio di obesità. Il consumo frequente di calorie vuote provenienti dallo zucchero può contribuire anche all’aumento di peso.
• Diabete di tipo 2: un’elevata assunzione di zuccheri può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. Il consumo regolare di zuccheri può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e alla resistenza all’insulina, fattori chiave nel processo di sviluppo proprio di questo tipo di diabete.
• Malattie cardiache: il consumo eccessivo di zuccheri può contribuire alla comparsa di malattie cardiache. L’eccesso di zuccheri, in particolare di zuccheri aggiunti, è stato infatti associato a un aumento dei livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna. Tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
• Fegato grasso non alcolico: l’elevato consumo di zuccheri, in particolare di fruttosio, può contribuire allo sviluppo del fegato grasso non alcolico. Questa condizione è caratterizzata da un accumulo di grasso nel fegato e può progredire verso malattie più gravi dello stesso organo.
• Carie dentali: lo zucchero può provocare carie dentali. I batteri presenti nella bocca possono infatti utilizzare lo zucchero come fonte di energia, producendo acidi che danneggiano lo smalto dei denti e provocano delle carie.
• Sbalzi glicemici: il consumo di zuccheri può causare rapidi aumenti e diminuzioni dei livelli di glucosio nel sangue, portando a sbalzi glicemici. Questi sbalzi possono influenzare lo stato di energia e il benessere generale.
• Infiammazione: un’elevata assunzione di zuccheri può contribuire all’infiammazione cronica nell’organismo, che è associata a diverse condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche.

Per mantenere una salute ottimale, è quindi consigliabile limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti e favorire una dieta bilanciata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.

Come ridurre l’assunzione di zucchero

Come abbiamo visto, ridurre l’assunzione di zucchero può contribuire a migliorare la salute generale e ridurre il rischio di sviluppare diversi e gravi problemi di salute.

Cosa è possibile fare, allora, per limitarne i consumi? Ecco qualche consiglio utile:

• Leggere le etichette alimentari: è importante controllare sempre attentamente le etichette degli alimenti, così da identificare i livelli di zuccheri aggiunti. Gli zuccheri possono comparire con nomi diversi, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio o glucosio. L’importante è scegliere sempre cibi con bassi contenuti di zucchero aggiunto.
• Limitare le bevande zuccherate: ridurre il consumo di bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta e bevande energetiche è fondamentale. Meglio optare per l’acqua o per tè e tisane non zuccherate.
• Preparare i pasti in casa: cucinare a casa il più possibile è un ottimo modo per avere un maggiore controllo sugli ingredienti. Ciò consente di ridurre l’uso di zuccheri aggiunti e di fare scelte alimentari più sane.
• Scegliere alternative più sane: è importante saper sostituire gli alimenti ad alto contenuto di zucchero con alternative più sane. Per esempio, cereali integrali invece di quelli zuccherati o frutta secca al posto di dolci confezionati.
• Limitare i dolci e gli snack: per ridurre i livelli di zucchero, è doveroso limitare il consumo di dolci, biscotti, cioccolatini e snack zuccherati.
• Effettuare dei cambiamenti graduali: il consiglio è quello di ridurre gradualmente l’assunzione di zucchero, invece di cercare di eliminarlo completamente fin da subito. Ciò può rendere l’intero processo più sostenibile per il proprio organismo e ridurre il rischio di ricadute ed effetti contrapposti.
• Monitorare le porzioni: è utile limitare le dimensioni delle porzioni per ridurre l’apporto calorico complessivo e quindi anche la quantità di zuccheri assunti.
• Scegliere alimenti integrali: meglio optare per cibi integrali e non processati, che contengono naturalmente meno zucchero rispetto agli alimenti altamente trasformati.

Sostituti naturali e più sani

Esistono diversi sostituti naturali dello zucchero che possono essere utilizzati per addolcire gli alimenti.

Ecco alcuni sostituti naturali comuni e che chiunque potrebbe iniziare a consumare al posto dello zucchero:

• Miele: il miele è un dolcificante naturale ricco di antiossidanti e con proprietà antibatteriche. Tuttavia, poiché anch’esso contiene degli zuccheri, dovrebbe essere consumato sempre con moderazione.
• Sciroppo d’acero: lo sciroppo d’acero puro, ottenuto dalla linfa degli alberi di acero, è una dolce alternativa naturale.
• Stevia: estratta dalle foglie della pianta di Stevia, questa sostanza è molto più dolce dello zucchero, ma non apporta le stesse calorie. È spesso utilizzata come dolcificante in forma di polvere o liquida.
• Frutta fresca o essiccata: la frutta fresca o essiccata può essere utilizzata per addolcire i cibi in modo naturale. La banana schiacciata, le mele grattugiate o le puree di frutta possono aggiungere dolcezza alle ricette dei dolci.
• Melassa: la melassa è un sottoprodotto della raffinazione dello zucchero e contiene nutrienti come ferro e calcio. Attenzione però. Poiché è ancora ricca di zucchero, dovrebbe essere consumata sempre con moderazione.
• Xilitolo: estratto da legno di betulla o altri alberi, lo xilitolo è un dolcificante naturale che ha meno calorie rispetto allo zucchero e un indice glicemico più basso. È spesso utilizzato come sostituto dello zucchero in prodotti da forno.
• Eritritolo: simile al xilitolo, l’eritritolo è uno zucchero alcolico naturale che può essere utilizzato come sostituto dello zucchero. Ha poche calorie e non influisce significativamente sui livelli di glucosio nel sangue.
• Agave nectar: ottenuto dalla pianta di agave, questo dolcificante naturale è più dolce dello zucchero e deve quindi essere utilizzato con moderazione.