State iniziando ad andare avanti con l’età e avete paura che la memoria possa iniziare a perdere colpi? La perdita di memoria può derivare da varie cause, come la mancanza di riposo, lo stress, il disturbo da deficit di attenzione, iperattività o malattie degenerative come l’Alzheimer nei casi più gravi. Inoltre, con il passare degli anni, si verifica naturalmente un declino mnemonico nell’essere umano. Nonostante ciò, è possibile ottimizzare memoria e attenzione con accorgimenti quotidiani, integrandoli nella routine per mantenere il cervello attivo. Investire da subito nella propria salute cerebrale può aiutare a mantenere una funzionalità cognitiva efficace nel futuro. Ecco alcuni consigli da seguire.
Metodi per migliorare la memoria e prevenire i suoi problemi
Il cervello degli esseri umani, per quanto riguarda la memoria, può essere paragonato a un computer: quando vengono memorizzate una serie di informazioni, lo “spazio disponibile” diminuisce e aumenta il caos, fino a quando non si iniziano ad avere problemi a causa del gran numero di “file” presenti e si entra in confusione. Per questo motivo, proprio come si fa con il proprio PC, è necessario ripulire la propria mente dai pensieri superflui, rimetterla in ordine e prepararla ad accogliere nuove informazioni in modo efficiente.
Con l’avanzare dell’età, poi, diventa sempre più complicato svolgere questa azione, poiché la memoria tende a peggiorare in maniera naturale, ma per fortuna esistono delle strategie per preservarla. Vediamo quali sono questi metodi.
La mindfulness
Impegnarsi nelle pratiche di consapevolezza, come la mindfulness, può apportare numerosi vantaggi. Inizialmente, favorisce la presenza mentale e la focalizzazione su ciò che accade nell’ambiente circostante. Essere veramente presenti consente di concentrarsi sulle cose cruciali, evitando distrazioni da dettagli poco rilevanti. La capacità di indirizzare consapevolmente l’attenzione su un’attività alla volta, insegnata dalla mindfulness, consente di relegare in secondo piano i pensieri meno pressanti, ottimizzando così la memoria e rendendo le esperienze più appaganti e meno frenetiche. Ma come funziona questa tecnica? Le metodologie di meditazione nell’ambito della mindfulness sono di solito praticate seduti, su cuscini o tappeti a terra o anche su una sedia. Si consiglia di chiudere gli occhi e concentrarsi esclusivamente sulla respirazione, focalizzandosi sui movimenti dell’addome durante inspirazioni ed espirazioni. L’obiettivo è raggiungere la consapevolezza della propria respirazione, estendendola gradualmente a una consapevolezza più ampia, inclusi pensieri, emozioni e la realtà circostante. Per i principianti nella mindfulness, le sessioni di meditazione sono generalmente brevi, della durata di circa 10 minuti. Nel tempo, la durata può essere aumentata man mano che si acquisisce esperienza e in base alle esigenze personali.
Scrivere i propri pensieri
Quando il proprio cervello risulta essere pervaso da pensieri stressanti, individuare la fonte principale di angoscia può risultare complesso. Per riordinare le idee e liberare la mente, tenere un diario si rivela benefico: la scrittura dei pensieri, secondo le ricerche, contribuisce a ridurre gli intrusivi e a migliorare l’organizzazione mentale. Ciò potenzialmente agevola il funzionamento più fluido della memoria di lavoro e di altre funzioni cognitive, offrendo un possibile sollievo dallo stress. Dopo una sessione di scrittura spontanea, potrebbe sorprendere rendersi conto di non essere completamente consapevoli di alcune delle preoccupazioni annotate.
Dare la giusta importanza al sonno
Il modo in cui si dorme ogni notte condiziona la vita diurna di tutti noi, oltre che la nostra memoria, per questo motivo dormire bene è una delle fondamenta di una vita sana e produttiva. Migliorare la qualità del sonno richiede l’adozione di sei consigli fondamentali. Mantenere una routine regolare aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano, promuovendo un sonno ininterrotto. Creare un ambiente rilassante in camera da letto, senza preoccuparsi del tempo necessario per addormentarsi, è essenziale. Una routine rilassante prima di dormire, escludendo dispositivi elettronici, favorisce un riposo più sereno. L’esercizio fisico quotidiano contribuisce positivamente al sonno, ma evitalo poco prima di coricarti. Se hai un debito di sonno, cerca di recuperarlo gradualmente, andando a dormire prima.
Fare esercizio fisico all’aperto
Modificare l’ambiente in cui ci si trova solitamente e uscire per una passeggiata o per fare attività fisica è un’opportunità preziosa per chiarire le idee e riconcentrarsi. Secondo gli esperti, infatti, fare anche solo una semplice passeggiata all’aria aperta porta molti benefici, tra cui il rafforzamento della memoria. Fare esercizio per 20-30 minuti al giorno può migliorare il processo decisionale e il tempo di reazione prima di attività cognitive, ma camminare offre benefici a lungo termine. Per una salute cerebrale ottimale e per ridurre lo stress, è bene tenere in forte considerazione l’idea di fare una camminata o esercizio ogni giorno.
Ascoltare la musica
Chi non ama ascoltare la propria playlist durante i momenti rilassanti, quando si sta in macchina o quando si fa una passeggiata? Non tutti sanno che ascoltare la musica offre vantaggi significativi per la nostra memoria. Contribuisce a ridurre lo stress, potenzia l’umore, la concentrazione e la memoria, stimola l’apprendimento e favorisce la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di adattarsi. Chi ha l’abitudine di ascoltare musica può notare un miglioramento dell’attenzione e della produttività sul luogo di lavoro.
Discutere dei propri problemi o preoccupazioni con altre persone
Esprimere apertamente sentimenti fastidiosi spesso aiuta a dissolvere le tensioni che questi hanno generato. Quando i pensieri perdono peso nella mente, potrebbero naturalmente svanire dalla coscienza immediata. Discutere i problemi permette di esporli logicamente, offrendo una nuova prospettiva e possibili soluzioni non considerate prima. Condividere con famiglia e amici è un modo utile per superare le frustrazioni e liberare la mente. Se, nonostante tutto, si continua ad avere molta confusione in testa, è bene rivolgersi a un professionista, il quale può fornire un supporto aggiuntivo.
Cambiare la propria alimentazione
Un altro aspetto cruciale per la salute fisica e mentale è l’alimentazione. Seguire una dieta equilibrata e integrare specifiche sostanze si rivela benefico per le prestazioni fisiche e, soprattutto, cognitive, offrendo un sostegno notevole a memoria e concentrazione. Esistono, infatti, delle sostanze che, se integrate regolarmente nella dieta, favoriscono il potenziamento della memoria. Vediamo quali sono.
Le vitamine del gruppo B (come la B6, la B12 e la B9) presenti in alimenti come cereali integrali, semi oleosi e ortaggi, proteggono le funzioni cerebrali.
La vitamina C, presente in agrumi e verdure, è un antiossidante che contrasta i radicali liberi, riducendo il rischio di deficit cognitivi.
La vitamina E, presente in alimenti come avocado e noci, rallenta l’invecchiamento cerebrale.
Gli Omega 3 e DHA, presenti nei pesci come salmone e tonno, incrementano le capacità cognitive.
Alimenti come uova e legumi forniscono colina, essenziale per la memoria a lungo termine.
Il ferro, presente in legumi e carne, potenzia le funzioni mnemoniche.
Inositolo, presente in agrumi e cereali integrali, aiuta a mantenere la concentrazione sotto stress.
Il magnesio, presente in cacao, legumi e verdure a foglie verdi, beneficia le sinapsi cerebrali. Il selenio, presente in aglio e pesce, migliora la memoria.
Lo zinco, presente in cioccolato fondente e carote, è essenziale per la memoria e l’equilibrio cognitivo.
Integrare queste sostanze nella dieta può contribuire notevolmente al potenziamento delle funzioni cognitive.
