Durante l’allenamento, l’obiettivo principale è spesso il raggiungimento di determinati traguardi, ad esempio rafforzare i nostri principali gruppi muscolari, acquisire più forza, scolpire la silhouette o perdere peso.
Tuttavia, è altrettanto importante allenare altre competenze ed attributi che potrebbero sembrare secondari, ma che sono in realtà essenziali per la nostra salute e il nostro benessere, come il nostro portamento. Per questo motivo, è consigliabile incorporare nella nostra routine di allenamento esercizi specifici e semplici per il migliorare il portamento giorno dopo giorno.
Come si può migliorare il portamento seguendo dei semplici ma efficace esercizi
L’importanza di migliorare il nostro portamento è multiforme. Per portamento, intendiamo la nostra postura e come ci comportiamo fisicamente, specialmente quando camminiamo. Un ottimo portamento influisce positivamente sull’immagine che proiettiamo di noi stessi, migliorando la nostra sicurezza ed eleganza nei movimenti, cosa che porta ad una migliore impressione rispetto a una postura goffa o impacciata, influendo positivamente sulla nostra autostima.
Oltre a ciò, il mantenimento di un portamento adeguato offre numerosi benefici. In particolare, un buon portamento ci permette di aumentare la nostra forza, l’elasticità, l’equilibrio e la coordinazione. Queste capacità contribuiscono a diminuire i disturbi muscolari, ad avere più energia durante il giorno e ad ottenere un apparato muscolo-scheletrico più funzionale.
Infine, mantenere una postura corretta allevia anche lo stress sui muscoli e le articolazioni, minimizzando il rischio di possibili infortuni. Inoltre, ci rende più consapevoli del nostro corpo, aiutandoci a identificare e correggere eventuali squilibri fisici di cui non eravamo coscienti prima.
Fare una ginnastica specifica può contribuire notevolmente al miglioramento del portamento, offrendo una serie di benefici correlati. Sarebbe consigliabile incorporarla alla tua routine di fitness abituale, combinandola ad esempio con le tue sedute in palestra, le sessioni di yoga e/o gli allenamenti di corsa.
Per ottenere un progresso continuo e costante, l’ideale sarebbe eseguire questi esercizi almeno tre volte a settimana. Così, a lungo termine, si noterà un incremento graduale del miglioramento.
Sviluppare un migliore portamento con una serie di esercizi mirati, una guida passo passo
Alzare alternativamente braccio e gamba opposti
Posizionatevi a quattro zampe, con le vostre ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi rispetto al vostro corpo e le mani posizionate direttamente sotto le vostre spalle. Assicuratevi che la vostra colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra e che i palmi delle vostre mani stiano premendo a terra.
Avete bisogno di contrarre l’addome spingendo il vostro ombelico verso la colonna vertebrale, dopodiché dovete estendere il braccio destro dritto davanti a voi fino all’altezza delle vostre spalle, con il palmo rivolto verso l’interno.
Dovete poi estendere la gamba sinistra dietro di voi all’altezza dell’anca, piegando il piede in modo che le punte dei piedi tocchino il suolo. Tenete questa posizione per un paio di secondi, poi cambiate, utilizzando il braccio e la gamba contrari.
Dovete proseguire alternando i due lati per la durata di 60 secondi.
Unire le scapole
Posizionatevi a “gamba incrociata”, mantenendo sia il tronco eretto che l’addome teso. Le spalle devono essere rilassate, con le braccia estese all’altezza delle spalle, tenendo nelle mani le due estremità di un elastico. Durante l’espirazione, avvicinate le scapole estendendo le braccia, in modo da stirare l’elastico. Successivamente, fate una pausa breve, poi tornate alla postura originale mentre inspirate. Ripetere questo esercizio per tre serie di 15 ripetizioni.
Esercizi semi-pliè combinati
Inizia in piedi, con le gambe separate e i piedi puntati verso l’esterno. Le braccia dovrebbero essere allargate all’altezza delle spalle, con le mani rivolte verso il basso. Con cura, piega le gambe e mantieni l’equilibrio del torso. Mentre le ginocchia restano piegate, solleva i talloni dal pavimento e, dopo aver sostenuto brevemente l’equilibrio, riposizionali. Ripeti questo movimento per tre serie da 15.
Estensioni sulle punte dei piedi
Assumere una postura dritta, con i talloni vicini, le dita dei piedi allargate e le braccia ai lati. Muovi il tuo piede destro allungandolo in avanti, mantenendo la punta rigida: tocca il terreno solo con la punta del piede. Ripeti lo stesso movimento portando il piede a destra e poi ritorna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso con l’altro piede. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio durante l’allenamento, puoi appoggiarti a un muro o a una sedia. Completa il ciclo con tre round di 20 ripetizioni per ogni piede.
Contatto tra i talloni
Posizionatevi sdraiati sulla schiena. Raccogli le gambe piegandole verso il petto, separa le ginocchia e unisci i pollici dei piedi. Le braccia devono essere aperte e posizionate lungo i lati del corpo. Durante l’espirazione, allunga le gambe verso l’alto e inclinale leggermente in avanti, girandole affinché i talloni si tocchino. Esegui questa routine per un totale di tre set da venti movimenti ciascuno.
Posa del bambino, yoga
Posizionatevi sulle quattro estremità, con le mani posizionate direttamente sotto le vostre spalle. Mettete i vostri alluci dei piedi a contatto. Spingete i fianchi all’indietro fino a quando (se possibile) i glutei tocchino i talloni. Infine, muovete le mani in avanti, abbassando la fronte fino a raggiungere il suolo. Mantenete questa posa per un intero minuto. Ripetete l’esercizio per due volte.
Esercizi di estensione delle gambe
Posizionati sul dorso su un tappetino. Accosta le ginocchia al tuo torace. Soffia fuori l’aria e metti le mani sulla gamba sinistra. Tendi gli addominali, alza il tuo capo, collo e spalle, e estendi la gamba destra avanti. Tira aria dentro, scambia la posizione delle tue gambe e soffia fuori l’aria mantenendo la gamba sinistra accostata al torace. Esegui il tutto per due volte, 30 volte ad ogni serie.
Stretching posizione farfalla
Siediti su un tapetino, estendendo le gambe in avanti. Per un maggiore comfort, si può optare per posizionare un cuscino di piccole dimensioni sotto le natiche. Quindi, flettere le ginocchia, mettendo le suole dei piedi in contatto e spingere i piedi in direzione dell’inguine. Mantenere la schiena in posizione verticale e i piedi vicini, lasciando cadere le ginocchia ai lati verso il pavimento. Afferrare le estremità dei piedi con le mani e posizionare i gomiti sulle ginocchia. Mantenere questa posizione per circa 60 secondi. Questo ciclo deve essere ripetuto tre volte.
