Vitamine del gruppo B, quali sono e perché sono importanti

Le vitamine sono essenziali per la vita, come suggerisce il loro nome che deriva da “amine della vita”, in riferimento alla loro importanza nel mantenere i processi metabolici dell’organismo. Tra queste, le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo centrale nella salute umana.

Questo gruppo è composto da otto vitamine idrosolubili, la cui presenza nel corpo è fondamentale per il buon funzionamento del metabolismo. Esse sono: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina o PP), vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6 (piridossina), vitamina B8 (biotina o H), vitamina Bc (acido folico) e vitamina B12 (cobalamina). Insieme all’acido ascorbico (vitamina C), rappresentano il gruppo delle vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate facilmente nel corpo.

Vitamine del gruppo B, ecco quali sono e perché sono importanti

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in moltissime funzioni biologiche fondamentali. Ciascuna di queste vitamine ha ruoli unici che supportano l’organismo umano in modi diversi e complementari. Per garantire il giusto apporto di queste vitamine è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata, poiché alcune di esse, pur essendo accumulate in piccole quantità, devono essere assunte regolarmente per prevenire deficit.

Sebbene alcune vitamine del gruppo B possano essere immagazzinate nel fegato, il loro fabbisogno deve essere soddisfatto quotidianamente attraverso l’alimentazione. Il mantenimento dei livelli adeguati di vitamine B è cruciale per la salute, e le loro razioni raccomandate variano in base all’età, al genere e a specifiche esigenze individuali, come l’attività sportiva, le condizioni fisiologiche e la salute dell’intestino.

 

Una carenza di vitamine del gruppo B può comportare disturbi come avitaminosi o ipovitaminosi. L’avitaminosi è la completa assenza di una o più vitamine, mentre l’ipovitaminosi è una carenza parziale di queste molecole. La mancanza di vitamine del gruppo B può causare sintomi e condizioni di salute varie, che vanno da problemi della pelle e del sistema nervoso a stati di anemia. Tuttavia, anche un eccesso di vitamine, spesso dovuto a integrazioni non controllate o assunzioni farmaceutiche, può essere nocivo, portando a ipervitaminosi, con potenziali effetti collaterali gravi.

Una delle principali caratteristiche che accomuna quasi tutte le vitamine del gruppo B è la termolabilità, ossia la sensibilità al calore. Fanno eccezione le vitamine B2, B6 e in parte la B12, che sono meno suscettibili alle alte temperature. Questo significa che la cottura degli alimenti riduce il contenuto vitaminico complessivo, a seconda della durata e dell’intensità del trattamento termico. Oltre al calore, alcune vitamine del gruppo B, come la B2, la B6 e la B8, sono anche sensibili alla luce (fotosensibili). Di conseguenza, la loro presenza negli alimenti può diminuire in base a come vengono conservati e all’esposizione alla luce. Inoltre, la tiamina (vitamina B1) è particolarmente suscettibile a determinati conservanti alimentari, motivo per cui gli alimenti in scatola possono risultare impoveriti di vitamine del gruppo B.

Un ulteriore ostacolo per la biodisponibilità delle vitamine del gruppo B sono le antivitamine: molecole che riducono l’assorbimento delle vitamine e ne ostacolano l’utilizzo da parte dell’organismo. Questi composti, presenti in alcune fonti alimentari e in alcuni farmaci, impediscono all’organismo di utilizzare correttamente le vitamine. Tra le principali antivitamine per il gruppo B ci sono la ossitiamina, la juritiamina, la tiaminasi, oltre a determinati farmaci come anticonvulsivanti, antimalarici e anticoncezionali. Pertanto, per mantenere livelli adeguati di vitamine B è importante essere consapevoli dell’effetto di queste sostanze antagoniste.

Per assicurare un corretto apporto di vitamine del gruppo B è essenziale conoscere i valori delle razioni raccomandate di nutrienti e adattarli alle esigenze personali. Questo è particolarmente importante per persone che svolgono attività fisiche intense, per individui con specifiche condizioni fisiologiche, come donne in gravidanza, e per chi ha problematiche di malassorbimento, come epatiti, infezioni o alterazioni della flora intestinale. In alcuni casi, può essere necessario contrastare gli effetti delle antivitamine attraverso specifici integratori, mentre è raccomandato scegliere alimenti freschi, poco cotti o crudi e non conservati a lungo.

Conosciuta anche come vitamina antiberiberica, la vitamina B1 è presente in quantità abbondanti nei cereali integrali, nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi e nei funghi. Ha un ruolo cruciale come coenzima nel metabolismo dei carboidrati e contribuisce alla trasmissione dell’impulso nervoso, oltre a intervenire nel metabolismo dell’alcol etilico.

La vitamina B2, o riboflavina, è nota per le sue proprietà antidermatitiche. Si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale, come fegato, uova, latte e pesce, oltre che nei cereali integrali e nei funghi. La riboflavina è parte dei coenzimi FAD e FMN e contribuisce alla salute delle mucose.

La vitamina B3, conosciuta anche come niacina o vitamina PP, è definita vitamina antipellagrosa. Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, carne, pollame, tonno e latte, oltre che nei legumi. Questa vitamina è sintetizzabile dall’aminoacido triptofano ed è un componente essenziale dei coenzimi NAD e NADP, che svolgono ruoli chiave nel metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine.

L’acido pantotenico, o vitamina B5, è fondamentale per la crescita. Si trova in alimenti come fegato, carne, cereali integrali, uova, verdure e noci. Nelle cellule, è presente come parte del coenzima A, importante nel metabolismo di lipidi, glucidi e proteine, e coinvolto nella sintesi di colesterolo e ormoni steroidei.

La vitamina B6 è particolarmente utile per il metabolismo degli aminoacidi. Presente nei cereali integrali, nel fegato, negli spinaci, nei piselli e nelle banane, questa vitamina è coinvolta nella sintesi di coenzimi cruciali per numerose reazioni metaboliche.

La vitamina B8, detta anche biotina o vitamina H, è essenziale per il metabolismo di grassi, carboidrati e aminoacidi. È abbondante nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei reni, nelle verdure verdi e nella carne. La biotina può anche essere sintetizzata dalla flora intestinale.

L’acido folico, o vitamina Bc, è noto per le sue proprietà antianemiche. È presente nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei reni, nei vegetali verdi, negli asparagi, nel germe di grano e nei legumi. Questa vitamina è fondamentale per la sintesi degli acidi nucleici e per la formazione dei globuli rossi e bianchi.