Vitamina B12, quali sono le sue proprietà? In quali cibi è presente?

La vitamina B12, nota anche cobalamina, svolge un ruolo importante nel metabolismo di ciascuna cellula del corpo umano. In qualità di cofattore è infatti coinvolta in tre processi: la sintesi del DNA, il metabolismo degli acidi grassi e la sintesi degli amminoacidi. Poiché svolge un ruolo anche nella produzione della mielina, una sostanza isolante che riveste esternamente gli assoni dei neuroni, è vitale anche per il normale funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, è fondamentale per la produzione dei globuli rossi e la formazione del midollo osseo. Favorisce anche la trasformazione dei nutrienti in energia e riduce lo stress.
Si tratta di una vitamina idrosolubile che viene accumulata solo in parte nell’organismo. Per questa ragione è importante integrarla attraverso l’alimentazione.

In quali alimenti è presente la vitamina B12?

La vitamina B12 è presente in vari alimenti di origine animale, nei quali è legata alla proteine. Si trova soprattutto nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e nelle uova. È importante tenere presente che la quantità di vitamina B12 assorbita dall’organismo è sempre inferiore rispetto a quella contenuta negli alimenti. Si parla del 60% per la carne e del 30-40% per i prodotti derivanti dalla pesca. Per quanto riguarda le uova, secondo alcuni studi l’organismo assorbe solo il 10% della vitamina B12 contenuta al loro interno. Come se non bastasse, con la cottura si perde circa un terzo della vitamina.

Cosa può fare chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano?

Di fronte a questi dati, appare evidente che per chi conduce un’alimentazione vegetariana sia molto difficile assumere una quantità soddisfacente della vitamina B12 tramite gli alimenti. La situazione, naturalmente, è ancora più complicata per chi è vegano. Chi segue certi regimi alimentari potrebbe essere tentato di cercare delle alternative vegetali, che però sono pressoché inesistenti. Solo il lievito di birra, alcune alghe, il tè cinese Kombucha e certi cibi di origine orientale (come il tempeh) contengono la vitamina B12, ma in quantità ridottissime e del tutto inutili per il fabbisogno umano (anche perché non assimilabili dall’organismo). L’unica vera soluzione è affidarsi a degli integratori specifici. Anche il consumo di alimenti fortificati, ossia addizionati con la vitamina, può essere utile.

Le conseguenze della carenza di vitamina B12

Chi segue una dieta vegana e non provvede ad assumere gli appositi integratori rischia di andare incontro a una carenza di vitamina B12. Lo stesso vale per i soggetti che non riescono ad assorbire la sostanza in modo adeguato. Il malassorbimento può dipendere da specifiche patologie associate a questa condizione (come la celiachia), da malattie infiammatorie, dalla diminuzione dell’acidità gastrica o dall’assenza del fattore intrinseco, una glicoproteina che rende possibile il corretto assorbimento della vitamina B12.

La carenza di vitamina B12 può causare l’anemia perniciosa. Quest’ultima si manifesta con pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento. Nei casi più gravi possono anche esserci delle ripercussioni sul sistema nervoso. Nelle donne in gravidanza una carenza di vitamina B12 può avere delle conseguenze negative per il nascituro.