Iniziare il pasto con un piatto di verdure non altera i processi metabolici o l’assimilazione delle calorie, quindi non causa direttamente la perdita di peso.
Tuttavia è una pratica utile per chi desidera dimagrire, perché induce un senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo consumato successivamente.
Verdure: ecco perché bisognerebbe mangiarle all’inizio dei pasti
Inoltre è particolarmente consigliata per le persone con patologie specifiche, come il diabete di tipo 2. Una revisione di 11 studi pubblicata sul Journal of the American Nutrition Association ha evidenziato che questo schema alimentare ha un impatto significativo sui livelli di glucosio e insulina postprandiali.
Inoltre, mangiare verdure all’inizio dei pasti può essere salutare anche per chi è in fase di prediabete con iperglicemia in aumento: uno studio del 2019 pubblicato su Diabetes, Obesity & Metabolism ha supportato questa idea.
Per questa ricerca, i ricercatori hanno reclutato 15 persone in fase di prediabete, chiedendo loro di consumare un pasto a base di insalata, pollo grigliato senza pelle e pane in tre ordini diversi.
I risultati hanno mostrato che i livelli di zucchero nel sangue erano inferiori di circa il 46% nelle persone che avevano mangiato lattuga e pollo prima del pane, rispetto a chi aveva iniziato il pasto con il pane.
Anche se per soggetti sani iniziare i pasti con le verdure non offre benefici specifici, specialmente in termini di dimagrimento, resta comunque una buona abitudine per diversi motivi.
Il sequenziamento dei nutrienti, come definito dagli esperti, suggerisce di consumare verdure, proteine, grassi e carboidrati in quest’ordine.
Iniziare con le verdure aiuta a ricordarsi di mangiarle, poiché dovrebbero essere alla base di una dieta sana ed equilibrata, ma spesso vengono trascurate.
Inoltre, mangiarle per prime incrementa leggermente la produzione dell’ormone della sazietà, aiutando a sentirsi sazi più rapidamente con un alimento poco calorico, riducendo così lo spazio per cibi più calorici.
Questo può indirettamente aiutare chi segue una dieta ipocalorica a perdere peso, anche se gli effetti concreti sono minimi. Gli esperti affermano che se non ci si trova bene con questo schema, si può continuare a iniziare i pasti con i carboidrati.
Infine, per le persone non diabetiche o senza iperglicemia, mangiare prima le verdure non è utile per evitare i picchi glicemici.
Un organismo sano è in grado di riportare i livelli di glucosio alla normalità entro poche ore dal pasto, indipendentemente dall’ordine degli alimenti ingeriti.
Vi lasciamo 5 buoni motivi per iniziare il proprio pasto con le verdure:
- sazia prima: un piatto di verdura ad inizio pasto contribuisce a saziare prima. Dopo aver mangiato una bella insalata, ad esempio, lo stomaco si sente già un po’ pieno e quindi lo stimolo della fame si ridurrà prima, ciò significa che la quantità di alimenti che si è deciso di mangiare dopo potrà essere ridotta e questo consente di evitare di consumare cibo più del dovuto
- rallentano i picchi glicemici con aiuto alla perdita di peso e aiuta il colesterolo. Assumendo fibre prima dei pasti si ottiene un buon risultato rispetto all’assorbimento sia dei carboidrati che dei grassi contenuti nei cibi che si mangeranno successivamente. In questo modo si va anche ad agire sul controllo della glicemia, del colesterolo e dei trigliceridi.
- si assorbono meglio i principi nutritivi: a stomaco vuoto l’organismo è in grado di assorbire meglio i nutrimenti, scegliere di consumare prima le verdure significa facilitare l’assorbimento di vitamine e sali minerali, elementi che spesso sono carenti nella nostra alimentazione, soprattutto se frettolosa o sregolata.
- riducono il gonfiore e migliorano la digestione: le verdure, in particolare quelle crude, sono ricche di fibre e povere di grassi. Inoltre crude contengono molti enzimi in grado di stimolare al meglio la digestione (che sarà così facilitata) e contemporaneamente contribuiscono a mitigare quel senso di gonfiore post-pasto.
- se ne mangiano di più: sicuramente se mangiate per prima cosa un piatto di pasta o di cereali, il posto per le verdure di contorno sarà ridotto e spesso anche di molto. Mangiarle prima della portata principale significa mangiarne di più e mangiarle ad ogni pasto, cosa assolutamente consigliata per avere il giusto apporto di vitamine e sali minerali.
Come abituarsi a mangiare verdure e quali sono adatte a essere consumate tutti i giorni?
Abituarsi a mangiare verdure può richiedere tempo e impegno, soprattutto se non si è soliti consumarle regolarmente.
Un buon approccio è aggiungere gradualmente piccole porzioni di verdure ai pasti principali, poiché ogni verdura ha un sapore e una consistenza diversi, il primo passo è scoprire quali si preferiscono.
Una volta individuate, si possono preparare in vari modi, magari integrandole nei piatti preferiti. Ad esempio, si possono mettere i peperoni sulla pizza o aggiungere l’insalata e il pomodoro al panino.
La creatività è fondamentale per rendere più attraente il consumo di verdure. Anche la consapevolezza dei loro benefici per la salute può motivare anche i più riluttanti a includerle nella dieta.
È importante inserire le verdure nella propria routine alimentare senza stress, magari stabilendo un “giorno delle verdure” in cui si preparano piatti con le verdure preferite.
Inoltre non c’è una singola verdura che debba essere mangiata tutti i giorni, ma è importante cercare di variare la selezione, includendo quelle di vari colori per assicurarsi di ottenere una vasta gamma di nutrienti e antiossidanti.
Ovviamente, ci sono alcune verdure che sono particolarmente sostanziose e versatili e che possono essere consumate frequentemente.
- Gli spinaci sono ricchi di vitamine (come la vitamina K, la vitamina A e l’acido folico), minerali (come il ferro e il calcio) e antiossidanti. Gli spinaci sono benefici per la salute delle ossa, la regolazione della glicemia e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- I peperoni, soprattutto quelli rossi, sono ricchi di vitamina C e contengono poche calorie. La vitamina C svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, della pelle e del sistema immunitario.
- I pomodori sono noti per il loro contenuto di licopene, un antiossidante che può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Contengono anche vitamina C e potassio.
- Le zucchine sono versatili e povere di calorie, ideali, quindi, per piatti a basso contenuto calorico.
- Le carote sono ricche di beta-carotene, una forma di vitamina A, che è essenziale per la salute degli occhi e della pelle. Sono anche una buona fonte di fibre.
