Uova, quanto spesso si possono mangiare? Ecco cosa dicono gli esperti

A colazione, a pranzo, a cena, in ogni pasto è facile ritrovarsi a consumare delle uova.

Parliamo infatti di un alimento che si trova spesso in moltissime preparazioni culinarie, dai piatti più salutari ai prodotti confezionati, e che si è quindi soliti assumere quotidianamente, in quantità variabili.

Magiare delle uova tutti i giorni può però comportare dei danni per la salute? Proviamo a capirlo.

Uova, proprietà a vantaggio dell’organismo

Prima di capire se consumare quotidianamente delle uova sia salutare o meno, vediamo quali sono le proprietà di questo cibo.

Le uova sono infatti un alimento ricco di proprietà nutritive benefiche per il nostro organismo, di cui le più importanti sono:

• Proteine di alta qualità: le uova sono una delle fonti proteiche più complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo.
• Vitamine e minerali: le uova sono ricche di vitamine essenziali come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina B12 e la riboflavina (vitamina B2). Contengono anche minerali importanti come il ferro, lo zinco e il selenio.
• Grassi salutari: le uova contengono grassi buoni, come gli acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e del cervello.
• Antiossidanti: le uova contengono antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi e possono contribuire a prevenire malattie degenerative legate all’età, come la degenerazione maculare.
• Basso contenuto calorico: nonostante il loro alto valore nutritivo, le uova hanno un basso contenuto calorico, il che le rende un’opzione ideale per coloro che cercano di controllare il peso o mantenere una dieta equilibrata.
• Sodio e colesterolo: è importante consumare le uova con moderazione, poiché sono ricche di colesterolo e sodio. La maggior parte delle persone può includere le uova nella propria dieta senza problemi di salute, purché ciò sia fatto in modo moderato e in combinazione con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Quante uova mangiare alla settimana?

Per rispondere a questa domanda, riprendiamo le parole pronunciate dalla dietista Patrizia Gaballo, le quali permettono di comprendere meglio quali sia la quantità di uova settimanali consigliata per un individuo adulto e in salute.

“Quando si parla di consumo di uova non si intende solo il consumo diretto dell’alimento, ma anche quello indiretto, ovvero come ingrediente, visto che le uova sono presenti in moltissime ricette e preparazioni in cucina e in prodotti di largo consumo, quali, per esempio, i biscotti e la pasta fresca. Dal punto di vista nutrizionale, le uova sono di per sé un alimento a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti, tra cui le proteine di elevato valore biologico, il selenio e la vitamina D. Apportano poi una quantità moderata di grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi e quindi buoni. Tuttavia, i benefici del loro consumo, come di qualsiasi altro alimento, va rapportato anche al tipo di alimentazione che si segue. In pratica, mangiare un uovo al giorno e seguire un’alimentazione più o meno equilibrata, ricca di verdura e frutta e povera di cibi ricchi in zuccheri raffinati e grassi saturi e trans può essere considerata una scelta salutare. Al contrario, esagerare con questi ultimi e mangiare uno o più uova al giorno non lo è sicuramente”.

L’opinione di Gaballo è quindi in accordo con le linee guida espresse dalla Società Italiana di Nutrizione, secondo cui il quantitativo consigliato non dovrebbe superare le quattro uova alla settimana, sebbene alcuni studi dimostrino come assumere anche un uovo al giorno (quindi sette a settimana) non aumenti il rischio di sviluppare malattie, neppure quelle cardiovascolari.

È doveroso però specificare come il numero di uova assunte dipenda anche dal tipo di alimentazione che si è soliti tenere quotidianamente, come indicato proprio da Gaballo.

“Inserite in menù equilibrati, le uova sono un alimento che può essere consumato nei pasti principali, compresa la colazione oppure come spuntino. Esse apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l’umore. Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono, poi, un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo, tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti”.

Stando a diversi studi condotti in materia, mangiare un uovo al giorno non dovrebbe comportare nemmeno un innalzamento del colesterolo nel sangue.

“Mangiare le uova tutti i giorni non incrementa il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali, tra cui quello oleico e quello linoleico, si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie”.

Ciò significa che anche chi soffre di problemi cardiovascolari non dovrebbe incorrere in ulteriori problematiche quando assume delle uova, sebbene sia sempre meglio tenere sotto controllo il consumo di questo alimento e non esagerare.

A confermarlo è anche quanto riportato dall’American Heart Association, secondo cui:

“Le uova possono essere consumate come parte di un regime alimentare sano che comprenda anche verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olive, semi, noci e oli derivati. Sulla base delle attuali prove, la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari è misto. L’evidenza suggerisce una relazione neutra con il cuore, senza effetti significativi né in positivo né in negativo, almeno nella popolazione generale. Ad esempio, le uova non rendono di per sé più salutare una dieta già fondata su frutta, verdura e cereali integrali, ma possono rappresentare una valida opzione per uno spuntino e contribuire così alla pianificazione di un pasto sano e completo. Questa è la ragione per cui non esiste più un limite massimo di consumo, almeno per la maggior parte delle persone, d’altra parte questo non deve essere interpretato con l’idea che gli effetti siano esclusivamente positivi. Ci sono infatti prove che in alcune categorie di pazienti, ad esempio affetti da diabete di tipo 2 o livelli di LDL troppo elevati, il consumo totale andrebbe precauzionalmente limitato a 7 uova alla settimana”.

In definitiva, possiamo riassumere che mangiare uova fa bene alla salute e non comporta rischi marcati o particolari, ma che il consumo di tale alimento sia da effettuare con moderazione.

Meglio non superare mai le sette uova alla settimana, anche se limitarsi a un massimo di quattro potrebbe risultare ancora più salutare.