Che tu sia un body builder professionista o semplicemente un appassionato di fitness, l’allenamento dei tricipiti è d’obbligo in ogni scheda di allenamento degna di questo nome. Si tratta di muscoli che assistono le braccia in quasi tutte le azioni quotidiane, per questo rafforzarli è di vitale importanza. Sebbene spesso si tenda a sottovalutarli.
Infatti, molti sono convinti che per aumentare la massa muscolare delle braccia ci si debba concentrare sui bicipiti. Invece, non è così. È infatti il tricipite allenato che rende voluminoso il braccio!
Tuttavia, dato che si tratta di un muscolo diviso in tre capi – laterale, mediale e lungo – ha bisogno di più esercizi, eseguiti da diverse angolazioni, per essere sviluppato al meglio. Ma vediamo insieme quali sono i migliori esercizi per tricipiti e alcune varianti utili per non inficiare la postura corretta degli atleti.
Migliori esercizi per tricipiti
I tricipiti sono muscoli che possiamo allenare più volte a settimana, che recuperano relativamente in fretta, e che rispondono bene ad un ampio range di ripetizioni. Non esiste un unico e universale allenamento ottimale dei tricipiti, ma diversi metodi, programmi ed esercizi. In ogni caso, una corretta selezione degli esercizi è fondamentale per l’allenamento dei tricipiti, come per ogni altro muscolo del corpo. Per questo, dobbiamo sempre ricordarci l’importanza che nell’allenamento ogni atleta deve seguire una scheda specifica basata sulla propria fisicità.
Per far crescere i tricipiti dobbiamo stimolarli a sufficienza, ma anche dare loro il giusto tempo di recupero, per indurre poi l’adattamento. Questo processo è definito SRA: Stimolo, Recupero, Adattamento. Senza questa sequenza, indipendentemente dalla selezione degli esercizi o dallo schema utilizzato, i tricipiti non cresceranno.
Ma vediamo insieme qualche esercizio base per l’allenamento dei tricipiti con attrezzi:
- Panca a presa stretta
- Military Press
- Panca piana
- Tricipiti ai cavi alti
- Push down per tricipiti
È possibile eseguire un buon training per i tricipiti anche se si decide di seguire un allenamento a casa. Infatti, basta ripetere con una buona frequenza serie di esercizi che comprendono:
- Dip alle parallele
- Piegamenti a braccia strette
- Dip tra panche
Alcune varianti per l’allenamento
Bisogna dire che molti degli esercizi più frequenti per l’allenamento dei tricipiti non sono molto facili da eseguire correttamente. Se non si pratica un esercizio in modo corretto, il rischio è di avvertire dolori molto fitti nel corso delle ripetizioni. Se non addirittura infortuni.
Tuttavia, qualora non si possa contare sul supporto e la guida di un personal trainer esperto, è possibile sostituire gli esercizi base con alcune alternative in grado di non avere ripercussioni in primis sulla postura degli atleti.
Esercizi sostitutivi molto validi, ma altrettanto impegnativi dal punto di vista della forza impiegata sono i piegamenti – o push-up – a diamante. Il loro focus primario non è tanto la velocità di esecuzione delle ripetizioni, quanto più la precisione nell’esecuzione.
Ecco le indicazioni da seguire per dei corretti push-up a diamante:
- Iniziare mettendosi in una posizione di plank alto e posizionare le mani a forma di diamante, quindi vicine a impugnatura stretta, con i rispettivi indici e pollici che si toccano.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento mantenendo la schiena tesa.
- Fare forza sulle braccia fino a tornare alla posizione iniziale.
Di norma, un allenamento in sospensione con il TRX è ottimale per rafforzare i tricipiti, visto che obbliga l’atleta a lavorare contro il peso del suo corpo. tuttavia, se non si ha una perfetta forma fisica e una corretta postura, è molto difficile raggiungere i risultati sperati.
Per questo motivo, è possibile sostituire questo esercizio con un’altrettanto efficace french press. Come eseguirla?
- Sdraiarsi su una panca piana o leggermente inclinata.
- Impugnare due manubri o una barra, portandoli in alto perpendicolarmente.
- Quindi iniziare la flessione dietro, avendo cura di tenere i gomiti stretti.
- Tornare alla posizione di partenza.
