Tonno in scatola, benefici ed effetti collaterali

Il pesce è ricco di vitamine e sostanze nutritive utili, ma mangiare il tonno in scatola è sano o troppo rischioso?

Sarebbe bello si potesse sempre avere un pezzo di salmone fresco appena uscito dal forno ogni volta che si vuole, o un filetto di tonno perfettamente scottato e pronto all’uso, ma purtroppo si sa che il pesce fresco può essere costoso e a volte difficile da preparare.

Se si desidera il sapore del pesce e i suoi benefici per la salute del cuore e cervello ma non potete sempre permettervi di prepararlo fresco, è utile optare per il tonno in scatola, ma è ancora sano?

Il tonno in scatola e i suoi benefici

Quando si pensa alle proteine, la mente può andare subito alle uova, pollo, manzo e così via, ma non bisogna dimenticare il pesce! Uno dei principali vantaggi del consumo di tonno in scatola è che si tratta di un modo semplice ed economico per ottenere un aumento di proteine.

Infatti, una scatoletta intera contiene circa 40 gr di proteine, e una porzione da 85 gr ne contiene circa 20 gr. Il tonno è inoltre considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e non tutte le fonti di proteine li hanno.

Per esempio, mentre il pesce, le uova, il pollame, il manzo, il tofu e il tempeh sono proteine complete, le noci, le verdure e i legumi sono incompleti. Questo non significa che le proteine incomplete non siano importanti, ma solo che è necessario ottenere una combinazione di entrambe.

Il tonno non solo contiene molte proteine, ma è costituito quasi interamente da questo nutriente. Questo pesce è estremamente povero di grassi e carboidrati ed è composto per circa il 90% da proteine.

Come molti altri tipi di pesce e frutti di mare, il tonno in scatola è ricco di acidi grassi omega-3: questo tipo di grasso salutare ha un lungo elenco di potenziali benefici.

Ad esempio alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di omega-3 con la dieta può aiutare a combattere i sintomi della depressione e l’umore in generale, oltre a contribuire a rallentare il declino cognitivo legato all’età.

Grazie agli acidi grassi omega-3 presenti in pesci come il tonno, l’American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce alla settimana e, per soddisfare questo consiglio in modo semplice e veloce il tonno in scatola è la scelta perfetta.

Potenziali effetti collaterali

Un potenziale effetto collaterale del consumo di tonno in scatola è che, in molte marche, contiene molto sodio. Mangiare quantità elevate di sodio di tanto in tanto non dovrebbe avere grandi effetti sulla salute, ma mangiare costantemente troppo sodio può portare all’alzamento della pressione e problemi cardiovascolari.

Il tonno in scatola in commercio è disponibile in acqua o in olio e, sebbene la varietà in olio abbiano un sapore più intenso e una consistenza più umida, spesso possono contenere troppi grassi per uno spuntino.

Secondo le Dietary Guidelines for Americans si raccomanda di assicurarsi che il 20-35% della dieta giornaliera sia costituito da grassi, ovvero tra i 44 e i 78 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2000 calorie.

Infine, una domanda comune che ci si pone quando si parla di tonno in scatola è se si rischia o meno l’avvelenamento da mercurio che, secondo le ricerche, può portare al deterioramento cognitivo o alla perdita di memoria.

La risposta in breve è sì, c’è il rischio di esposizione al mercurio quando si sceglie di mangiare tonno in scatola, ma le diverse varietà di tonno contengono diversi del metallo.

FDA afferma che negli adulti non ci dovrebbero essere troppi problemi a consumare una o due porzioni alla settimana, a patto che chi è incinta o sta allattando eviti il tonno e altri pesci che possono contenere mercurio.

Inoltre, secondo la rivista Environmental Research, il tonno contiene selenio, un nutriente che ha effettivamente qualità protettive contro il mercurio presente nel tonno e in altri pesci.

In conclusione

Ci sono molte cose da considerare prima di prepararsi un panino con l’insalata di tonno. Il tonno in scatola è ricco di sostanze nutritive utili, come le proteine e gli acidi grassi omega-3, e può costituire uno spuntino deliziosamente saziante per mantenere la sazietà tra un pasto e l’altro.

Oppure può essere gustato come parte di un pasto principale, per aiutare a raggiungere il proprio obiettivo proteico giornaliero. Anche se alcune varietà sono più ricche di sodio o di grassi, si possono cercare marche con livelli più bassi di entrambi.

Quindi, a patto di trovare la marca di fiducia con un basso contenuto di sodio e di grassi, il consumo di tonno in scatola un paio di volte alla settimana può essere perfettamente sicuro e costituire una parte sana della vostra dieta quotidiana.