Timer Under Tension (TUT), cos’è e come si può sfruttare per allenarsi meglio

Nel mondo del body building, per raggiungere il massimo livello di ipertrofia muscolare ci sono due i principali approcci contrapposti: High Intensity Training (HIT) e High Volume Training (HVT). Entrambi i metodi presentano vantaggi e svantaggi, e la loro efficacia varia a seconda dell’individuo e degli obiettivi specifici.

L’allenamento ad alta intensità (HIT) è noto per la sua capacità di incrementare la forza muscolare attraverso stimoli quasi massimali. Questo metodo si basa su contrazioni muscolari submassimali, spesso eseguite in tempi ridotti, con un Time Under Tension (TUT) limitato. In contrasto, l’High Volume Training (HVT) sottopone il corpo a uno stress muscolare prolungato ma meno intenso, con un TUT maggiore. L’HVT enfatizza non solo la durata dell’esercizio ma anche la precisione tecnica, richiedendo una maggiore attenzione ai dettagli esecutivi.

L’High Volume Training

L’High Volume Training (HVT) rappresenta un approccio all’allenamento che punta su stimoli controllati e tecnicamente impeccabili, con un TUT elevato. Quando accompagnato da un’adeguata nutrizione, l’HVT stimola i principali fattori per l’aumento della massa muscolare, tra cui l’esaurimento delle riserve energetiche (ATP, creatin-fosfato e glicogeno muscolare), la produzione di acido lattico (correlata alla secrezione di somatotropina o GH) e l’esaurimento muscolare fino al punto di sfaldamento controllato delle fibre contrattili, che innesca la supercompensazione anabolica.

La supercompensazione, stimolata dall’HVT, non solo ripristina e aumenta le riserve energetiche, ma porta anche a un incremento del pool enzimatico cellulare, all’ispessimento delle guaine connettive, all’aumento del citoplasma fibro-cellulare grazie all’incremento delle miofibrille, al reclutamento delle cellule satelliti e a un miglioramento della capillarizzazione. Tali risultati non sarebbero ottenibili con un TUT simile a quello dell’HIT.

Il Time Under Tension

Il Time Under Tension (TUT) è il periodo durante il quale il muscolo è sotto tensione durante la contrazione. È calcolato sommando i tempi delle diverse fasi dell’esercizio: concentrica, eccentrica e le fasi statiche di massimo accorciamento e allungamento. Questo parametro incide significativamente sul volume dell’allenamento, una caratteristica chiave dell’HVT, sebbene le formule più comuni non lo includano nella stima definitiva del lavoro fisico svolto. Il Total Work (TW), che rappresenta il cardine dell’HIT, è calcolato come massa spostata moltiplicata per la gravità e lo spazio di movimento, senza considerare il TUT.

Ad esempio, nel contesto delle spinte su panca piana, il TW per l’HIT può essere calcolato moltiplicando il numero di serie e ripetizioni per il peso sollevato. Se in HIT si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni con 100 kg, il TW è 3000 kg. In HVT, con 3 serie da 10 ripetizioni a 80 kg, il TW è 2400 kg. Anche se il TW è generalmente maggiore nell’HIT a causa delle contrazioni massimali o submassimali, l’HVT richiede un impegno metabolico e fisiologico maggiore, data la durata prolungata dell’esercizio.