Scopri perché la mobilità articolare è fondamentale per i runner. Esercizi mirati migliorano la falcata, riducono la fatica e ottimizzano la tecnica di corsa
Molti runner vedono lo stretching come un’attività da fare rapidamente, giusto qualche minuto prima e dopo la corsa, per sciogliere i muscoli stanchi. Tuttavia, ci si sofferma raramente a riflettere su quali esercizi siano realmente utili e su come possano migliorare la tecnica di corsa.
Partiamo quindi dal chiarire cosa si intende con stretching e cosa invece con mobilità. Lo stretching si concentra principalmente sull’allungamento muscolare. Il suo obiettivo è di rilassare i muscoli, eliminando le contratture e allungando le fibre muscolari dopo un’attività intensa.
Ti piace correre? Non sottovalutare la mobilità articolare
Per questo motivo, è meglio eseguire stretching dopo l’allenamento, quando i muscoli sono caldi e più elastici. Fare stretching a freddo, invece, può portare a infortuni muscolari e persino a lesioni, poiché i muscoli freddi non sono pronti per l’allungamento.
La mobilità, invece, si occupa delle articolazioni e della loro elasticità. Sebbene coinvolga anche i muscoli rigidi, lo scopo della mobilità è migliorare la flessibilità del movimento articolare. La mobilità può essere praticata anche prima dell’allenamento, poiché favorisce la fluidità dei movimenti e prepara il corpo all’attività fisica. Gli esercizi di mobilità aiutano a mantenere le articolazioni libere e a rendere la corsa più efficiente e naturale.
Per un runner, lavorare sulla mobilità articolare è essenziale, soprattutto per migliorare la tecnica di corsa. La corsa è un movimento che si sviluppa principalmente sul piano sagittale, ovvero si procede in avanti lungo una linea retta. Questo comporta che alcuni gruppi muscolari lavorino in modo ripetitivo e costante, principalmente i muscoli del bacino, della schiena e delle anche. Col tempo, questi muscoli possono diventare rigidi e limitare la mobilità articolare, specialmente in zone cruciali come il bacino e le anche, che richiedono flessibilità per supportare una falcata fluida.
Mantenere una buona mobilità nelle articolazioni permette di migliorare l’ampiezza della falcata, un aspetto spesso trascurato quando si parla di tecnica di corsa. La cadenza di corsa ideale viene generalmente fissata a 180 passi al minuto, ma pochi runner considerano quanto sia importante anche l’ampiezza del passo. Facciamo un esempio: se un runner percorre 180 passi al minuto con una lunghezza di falcata di 1 metro, raggiungerà una velocità di circa 6 minuti al chilometro.
Un maratoneta élite, invece, mantiene la stessa cadenza, ma copre ogni passo con una falcata di oltre 2 metri, raggiungendo una velocità di 3 minuti al chilometro. La differenza sta quindi nell’apertura della falcata, resa possibile dalla mobilità delle anche e da una buona spinta.
Per migliorare l’ampiezza della falcata, non basta avere un’ottima resistenza o forza muscolare: serve anche un’ottima mobilità articolare. Non è necessario avere una falcata di 2 metri per migliorare la propria corsa, ma incrementare la mobilità consente comunque di correre con più fluidità e di risparmiare energia.
Una buona mobilità della caviglia permette inoltre di ottenere una spinta più potente, come ben sanno i runner che soffrono di problemi articolari e che spesso hanno una spinta meno efficace.
Per i runner, dedicare almeno 10 minuti agli esercizi di mobilità prima di iniziare a correre può fare una grande differenza nella performance. Concentrarsi su movimenti che coinvolgono le anche, la schiena, le caviglie e il bacino aiuta a mantenere queste aree più flessibili e pronte per l’attività fisica. Gli esercizi di mobilità, infatti, riducono il rischio di infortuni e contribuiscono a migliorare la postura e la tecnica di corsa.
Lavorare sulla mobilità del bacino e delle anche, in particolare, aiuta a migliorare la falcata e a ottenere una corsa più fluida. Anche esercizi specifici per la mobilità della caviglia sono fondamentali per una spinta più efficace. Molti runner che soffrono di limitazioni nella caviglia non riescono a generare una buona spinta, compromettendo la propria velocità e fluidità di corsa.
Iniziare ogni sessione con esercizi di mobilità consente di affrontare la corsa con un corpo più sciolto e reattivo. Oltre agli esercizi per la mobilità delle anche, della schiena, delle caviglie e del bacino, si possono integrare esercizi di tecnica di corsa per ottimizzare i benefici.
Un semplice routine pre-allenamento può includere esercizi di rotazione delle anche, circonduzioni della caviglia, allungamenti dinamici per la schiena e movimenti di apertura del bacino. In questo modo, il corpo sarà pronto per la corsa e le articolazioni lavoreranno in sinergia con i muscoli, riducendo la fatica e migliorando la performance.
In sintesi, la mobilità è un elemento essenziale per ogni runner che desidera migliorare la propria tecnica e correre in modo più efficiente. Non basta concentrarsi sulla cadenza o sulla resistenza: una buona mobilità articolare può fare la differenza tra una corsa rigida e una fluida, e aiuta a mantenere il corpo in salute a lungo termine.
