Ti alleni con costanza ma senti che i risultati tardano ad arrivare? In questo caso, è importante tenere a mente che il raggiungimento dei propri obiettivi fisici richiede tempo, pazienza e costanza. Non tutti ottengono risultati immediati dopo poche sessioni di allenamento, e questo non significa che si stia sbagliando qualcosa. In questo articolo scopriremo quando tempo può volerci per vedere i primi risultati e quali potrebbero essere i motivi del ritardo.
Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati?
Ti sei avventurato in un nuovo percorso di fitness e ti chiedi quando inizierai a vedere dei cambiamenti? Sei ansioso di sentirti pronto per la stagione balneare, ma temi che potrebbe essere necessario molto tempo? O forse aspiri a diventare maestro in un determinato sport, eppure ti senti ancora un principiante e il cammino sembra insormontabile? Non c’è un periodo definito dopo il quale i benefici dell’allenamento iniziano a manifestarsi. Il successo dipende dagli obiettivi che intendiamo raggiungere e dal tempo che spendiamo per l’allenamento. Generalmente, prima di vedere progressi tangibili, iniziamo a sentire una differenza nel nostro corpo: ci sentiamo meglio, più flessibili, più forti e più in forma.
Secondo una ricerca dell’Università del Wisconsin, 6 settimane non bastano per osservare dei miglioramenti. Vediamo di che si tratta.
Essere in buona salute, cosa significa?
Ci teniamo a sottolineare che l’espressione “essere in buona salute” può avere diverse interpretazioni:
- per alcuni, l’obiettivo potrebbe essere la combustione di 500 calorie,
- per altri potrebbe essere la perdita di 5 kg,
- altri ancora che cercano di incrementare la propria massa muscolare e diminuire quella grassa.
Ovviamente, il tempo necessario per ottenere dei risultati differisce in base all’obiettivo stabilito.
Esiste anche una differenza tra un novizio e un esperto
Un novizio deve sottoporsi ad un allenamento per almeno 2 settimane prima di iniziare a godere dei vantaggi dell’allenamento. Un esperto, invece, ha già una buona conoscenza del proprio corpo e richiede più meno per migliorare le proprie capacità.
Tra gli obiettivi che spesso ci motivano ad iniziare a allenarci ci sono:
- perdita di peso,
- rafforzamento del corpo,
- tonificazione,
- miglioramento delle capacità fisiche,
- miglioramento dell’aspetto personale.
In generale, si può affermare che i risultati dopo un allenamento continuo e sistematico sono realmente visibili dopo approssimativamente tre mesi.
Il tempo necessario per vedere risultati dall’allenamento varia
Questo dipende da vari fattori come gli obiettivi specifici, il tipo di allenamento, il nostro corpo e metabolismo. Differente sarà l’approccio di allenamento a seconda del traguardo che si desidera raggiungere, necessitando quindi di un regime di allenamento personalizzato. Tra gli obiettivi comuni su larga scala, troviamo il miglioramento delle prestazioni fisiche e la perdita di peso.
Cosa succede se decidiamo di interrompere l’allenamento?
Dopo un periodo di inattività di 21 giorni, si registra una diminuzione del 7% della VO2 max. Tale contrazione continua gradualmente fino a stabilizzarsi dopo 56 giorni senza esercizio fisico. Tuttavia, la VO2 max di un individuo che si è precedentemente allenato resta superiore a quella di un individuo che non ha mai fatto esercizio, anche dopo 84 giorni senza allenamento.
La perdita di forza muscolare nell’arco di 31 settimane di inattività è dell’8% per i giovani e del 14% per gli anziani. La forza muscolare mostra una diminuzione molto più lenta rispetto alla VO2 max, con un picco di caduta dopo 12 settimane. Pertanto, brevi pause non influenzano né la nostra forza né la resistenza muscolare.
Un’indagine del 2011 rivela che una pausa di tre settimane dall’allenamento non ha effetti reali sulle nostre performance. Sulla base di questa nozione, una volta raggiunto un certo livello di forza e prestazione, questi rimangono stabili anche in caso di brevi interruzioni dell’allenamento.
Di conseguenza, possiamo dedurre un aspetto positivo: l’allenamento modifica permanentemente le cellule muscolari, dette fibre muscolari, e queste modifiche persistono nel nostro corpo anche in caso di sospensione dell’allenamento. Inoltre, è molto più facile ottenere risultati per chi ha già praticato attività fisica in precedenza!
Gli errori più comuni per cui non vedi risultati quando inizi ad allenarti
Molte persone seguono diete severe, assumendo soltanto il numero minimo di calorie per sostenere funzioni vitali primarie. Nonostante ciò, tali quantità non sono sufficienti per aiutarli a raggiungere i loro scopi di fitness, quali accrescere la potenza, sviluppare massa muscolare o incrementare la velocità di corsa. È fondamentale garantire un alto livello di energia per raggiungere tali obiettivi.
Bisogna quindi seguire una dieta appropriata, mirata non solo alla pura numerazione calorica, ma anche alla corretta distribuzione dei macronutrienti, che varia in base agli obiettivi personali e al grado di attività fisica.
In particolare, ecco alcuni dettagli:
- PROTEINE: consigliamo almeno 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo (più se segui una dieta ipocalorica, se ti alleni più di tre volte a settimana o se adotti una dieta vegana).
- GRASSI dovrebbero essere di 30-35 g/giorno per gli uomini e 40-60 g/giorno per le donne.
- CARBOIDRATI dovrebbero variare a seconda del tuo obiettivo, ma è importante che siano presenti e derivino sia da frutta e verdura sia da fonti amidacee (come cereali e tuberi, ad esempio pasta, pane, riso, patate …) in quanto possono influenzare il funzionamento della tiroide e quindi il “metabolismo”, e anche la crescita e l’efficienza muscolare.
Altro errore che molti commettono è quello di concentrarsi solo sul consumo di calorie. Il dimagrimento non è semplicemente una questione di peso sulla bilancia.
Controllare costantemente la bilancia può essere ingannevole. Il vero dimagrimento si verifica quando si perde grasso e si aumenta la capacità ed efficienza muscolare. Pertanto, è possibile perdere peso anche se i kg non sembrano cambiare, ma il tuo riflesso allo specchio sarà totalmente differente. Per raggiungere questo risultato, il tuo allenamento dovrebbe essere focalizzato sull’incremento della forza e dell’efficacia dei tuoi muscoli.
Gli allenamenti casuali spesso sfruttano l’idea di bruciare grassi e calorie. Questo ti fa credere erroneamente che bruciare calorie sia la chiave per perdere peso, tralasciando l’importanza di possedere muscoli forti per dimagrire.
Ecco la ripartizione del totale delle calorie che bruci in un giorno:
– 70% dal metabolismo basale (respirazione, sistema immunitario e ormonale, sistema nervoso,…)
– 15% da attività diverse dall’allenamento (tutti i movimenti che svolgi durante la giornata, camminare, salire le scale, gesticolare,…)
– 10% dall’effetto termico del cibo (energia utilizzata per digerire e assorbire i nutrienti)
– solo il 5% deriva dall’allenamento.
