Stai mangiando troppo? Ecco come capirlo e adottare abitudini più sane

Il nostro bisogno di mangiare è guidato da quei segnali fisici che ci dicono quando abbiamo fame e quando siamo sazi. Tuttavia, in diverse parti del mondo, il numero di persone in sovrappeso è cresciuto rapidamente, portando con sé problemi di salute seri, un aumento dei decessi e uno stile di vita peggiore.

Questo suggerisce che il nostro sistema di autocontrollo potrebbe non funzionare come dovrebbe, oppure potrebbe essere sopraffatto da altri impulsi più forti. Allo stesso tempo, l’idea di avere un corpo ideale, ovvero magro e muscoloso, è diventata sempre più importante per molte persone ed è evidente quanto queste due tendenze possano essere in conflitto.

Come capire quando si sta mangiando troppo

Questa trasformazione nel modo in cui ci nutriamo ha portato a una serie di problemi sia fisici che mentali, che si influenzano a vicenda. Gran parte di ciò è dovuto a un malinteso diffuso: l’idea che il cibo debba sempre farci sentire meglio o darci “emozioni straordinarie”.

Ma è chiaro che pensare così ci porta inevitabilmente a mangiare più del necessario. È paradossale notare che questo meccanismo che ha modificato il nostro rapporto con il cibo, rendendoci spesso poco sani, è nato originariamente come un modo per sopravvivere.

Il gusto si è evoluto per aiutarci a distinguere il cibo buono da quello nocivo e la fame, l’appetito e il desiderio di cibo sono tutti segnali che ci dicono cosa mettere nello stomaco.

Ma con il progresso delle tecniche culinarie, che puntano a farci gustare sempre di più il cibo, il gusto si è spostato verso la ricerca del piacere.

Oggi, per capire se stiamo mangiando troppo, dobbiamo prestare attenzione a segnali più complessi rispetto ai semplici sensi di fame e sazietà: dobbiamo essere consapevoli dei nostri comportamenti e dei nostri sentimenti verso il cibo.

Quando si parla di mangiare troppo, la prima distinzione importante è tra i comportamenti disfunzionali, che possono essere patologici, e quelli semplicemente eccessivi ma ancora evitabili.

Segni di un comportamento alimentare compulsivo:

• Perdita di lucidità durante il pasto o sensazione di “perdita di memoria”.
• Difficoltà nel valutare quanto si è mangiato.
• Consumo casuale di cibi senza senso.
• Velocità nel mangiare molto superiore alla norma.
• Preferenza per mangiare da soli piuttosto che in compagnia.

Segnali di un eccesso nell’alimentazione:

• Consumo di porzioni eccessivamente grandi o di più porzioni del necessario.
• Continuare a mangiare anche quando si è sazi.
• Scarso interesse per la qualità del cibo e preoccupazione costante che non sia abbastanza.
• Sensazione di affanno durante il pasto.
• Sensazione di calore e sudorazione.
• Gonfiore addominale e sensazione di pesantezza dopo aver mangiato.
• Allungamento del pasto nonostante la rapidità nel mangiare.

Le cause sono da ricollegare a una possibile ricerca di conforto, soddisfazione oppure piacere attraverso il cibo, molto spesso legata a problemi psicologici. Anche mangiare per noia oppure fuori casa frequentemente possono portare a un mangiare eccessivo e quindi a un aumento di peso.

Altre cause sono da ricollegare a scelte alimentari poco sazianti oppure ricche di condimenti eccessivi, il consumo di alcolici che riducono l’inibizione e la consapevolezza dei segnali corporei e infine la fame eccessiva o i tentativi estremi di restrizione alimentare.

Ecco i possibili rimedi contro il mangiare eccessivo:

• Identificare e affrontare le cause sottostanti, sostituendo il pasto-premio con attività fisica gratificante.
• Avere consapevolezza del fatto che mangiamo per nutrirci e non per altri motivi.
• Preferire pasti preparati in casa e accompagnati da una passeggiata.
• Allenare il senso del gusto per apprezzare cibi semplici.
• Eliminare le distrazioni come la TV durante i pasti.
• Limitare l’alcol e evitare di bere a stomaco vuoto.
• Evitare di adottare diete drastiche e invece collaborare con un dietista per un approccio personalizzato e sostenibile.