Stai assumendo troppi carboidrati? Ecco come puoi capirlo

I carboidrati sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma assumerne troppi può risultare dannoso. Ecco tutto ciò che c’è da sapere a riguardo

Seguire una dieta equilibrata senza eccedere nell’assunzione di nessuno dei macronutrienti è importantissimo, soprattutto con l’avanzare dell’età. Tuttavia, uno stile di vita frenetico, caratterizzato da impegni lavorativi, pasti rapidi, gestione familiare e attività personali, può rendere difficile bilanciare correttamente la dieta, portando spesso a un consumo eccessivo di carboidrati. Questo può causare picchi glicemici che, se gli zuccheri in eccesso non vengono smaltiti, si accumulano trasformandosi in grasso. Fortunatamente, l’organismo è in grado di inviare segnali chiari quando si eccede nell’assunzione di carboidrati, aiutando a riconoscere e correggere eventuali squilibri alimentari. Vediamo nel dettaglio di cosa stiamo parlando.

Come capire se si sta esagerando con i carboidrati

I carboidrati, noti anche come glucidi (dal greco “glucos”, che significa dolce), sono composti da carbonio e acqua, e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali. I carboidrati sono essenziali nell’alimentazione umana, poiché rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. In media, forniscono circa 4 kcal per grammo, sebbene il loro valore energetico possa variare, con il glucosio che apporta 3,74 kcal e l’amido che arriva fino a 4,2 kcal per grammo.

L’importanza dei carboidrati nella dieta

Il corpo opera al meglio quando viene nutrito con una dieta varia, completa ed equilibrata, in cui circa il 50% delle calorie proviene proprio dai carboidrati. Questi macronutrienti, presenti in numerosi alimenti e bevande, si dividono in zuccheri semplici (come glucosio e fruttosio, presenti ad esempio nello zucchero da tavola e nei dolci), zuccheri complessi (amidi) e fibre. Una volta assunti, i carboidrati vengono quasi sempre convertiti in glucosio, che l’organismo utilizza per generare energia o immagazzina per un uso futuro, sebbene le riserve siano limitate a 24-48 ore.

Essi sono fondamentali per il funzionamento del cervello e per sostenere i muscoli durante l’attività fisica, rappresentando quindi una fonte primaria di energia. Tuttavia, cosa accade se se ne assume una quantità eccessiva? Ecco i 3 segnali che indicano se stiamo assumendo troppi carboidrati.

Gonfiore addominale

Il primo segnale che il corpo invia per indicare un consumo eccessivo di carboidrati è il gonfiore addominale, un fenomeno che tutti abbiamo provato, magari dopo un grande banchetto o un piatto abbondante di pasta. Questo accade perché un eccesso di zucchero altera la produzione dei batteri intestinali benefici, rallentando così le funzioni digestive. Questo processo favorisce la fermentazione e la produzione di gas, noto comunemente come “aria nello stomaco”.

Aumento della comparsa dei brufoli

Un altro effetto riguarda l’insorgenza dei brufoli. Gli zuccheri presenti nei carboidrati stimolano la produzione di androgeni, ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali e sessuali, responsabili dell’acne ormonale, che può manifestarsi a qualsiasi età, non solo durante l’adolescenza come si tende a pensare. L’acne può essere un segnale di consumo eccessivo di carboidrati, e identificare questa condizione non è difficile: dopo un cambiamento nella dieta o un periodo di abbuffate, è comune vedere apparire brufoli nella parte inferiore del viso, attorno alla bocca e alla mascella.

Stanchezza eccessiva e difficoltà nell’addormentarsi

Un altro segno evidente è la stanchezza e la difficoltà a dormire. Dopo un pasto abbondante ricco di carboidrati, il senso di affaticamento è un chiaro indicatore che qualcosa non va. Spesso questa sensazione è accompagnata da mal di testa. È importante prestare attenzione a questi segnali, poiché potrebbero indicare che la dieta è troppo sbilanciata, con una quantità eccessiva o insufficiente di carboidrati, compromettendo così il benessere generale. Inoltre, specialmente dopo cene pesanti, può essere difficile addormentarsi. Ciò accade perché l’assunzione eccessiva di zuccheri innesca un circolo vizioso, che ci spinge a desiderare ancora più zuccheri, influenzando negativamente il sonno.

Altri “sintomi” dell’eccessiva assunzione di carboidrati

Grazie a questi 3 segnali si può intervenire in tempo per diminuire la quantità di carboidrati presenti nella propria dieta, ma in caso di mancato intervento, altri sintomi possono svilupparsi e peggiorare la situazione. Ecco quali sono.

Aumento di peso

Un’assunzione costante di carboidrati superiore al fabbisogno del corpo porterà inevitabilmente a un aumento di peso.

Vanno sottolineati, però, due punti importanti:

• Questo vale solo se l’eccesso di carboidrati contribuisce a un surplus calorico complessivo. Se, ipoteticamente, il 90% delle calorie quotidiane provenisse dai carboidrati ma il totale fosse inferiore al fabbisogno calorico, il risultato sarebbe una perdita di peso (vedi paragrafo “Squilibri nutrizionali”);
• Un consumo occasionale di carboidrati in una persona fisicamente attiva potrebbe non comportare alcun incremento di peso, poiché la lipogenesi de novo (il processo attraverso cui gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi) si attiva in modo significativo solo con un eccesso cronico. In altri casi, l’eccesso temporaneo potrebbe essere dissipato sotto forma di calore.

Squilibri nutrizionali

Quando l’eccesso di carboidrati non è assoluto, ma relativo rispetto agli altri macronutrienti (proteine e grassi), il rischio principale è la carenza di questi ultimi, con conseguenti deficit nutrizionali. Ad esempio, una carenza di proteine potrebbe comportare una riduzione della massa muscolare. Tuttavia, questo rischio è piuttosto raro, dato che la maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati fornisce anche proteine e grassi.

Sbalzi glicemici

Un consumo elevato di carboidrati semplici e raffinati può causare rapidi picchi glicemici, seguiti da bruschi cali. Questi sbalzi possono provocare sintomi come stanchezza, irritabilità e fame poco dopo i pasti. Il vero problema non è tanto la quantità, quanto la qualità dei carboidrati consumati.

Rischio di malattie metaboliche

Studi a lungo termine hanno evidenziato che diete ad alto contenuto di carboidrati, in particolare quelli ricchi di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, sono correlate a un maggiore rischio di malattie come il diabete di tipo 2, l’obesità e la sindrome metabolica. In questi casi, è difficile separare l’effetto diretto dei carboidrati da quello dell’obesità, che potrebbe essere la causa principale di queste problematiche metaboliche.

Effetti sulla salute cardiovascolare

Un eccesso di carboidrati può alterare negativamente i livelli di lipidi nel sangue, aumentando i trigliceridi e abbassando il colesterolo HDL (il “buono”). Questi cambiamenti sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.