Quest’articolazione, proprio per il fatto di essere coinvolta nella maggior parte dei movimenti quotidiani, è molto sensibile a dolori e lesioni. È la più mobile del corpo, ma anche la meno stabile, secondo Jacob Miller, medico a Health & Wellbeing al Four Seasons Hotel Westlake Village di Los Angeles che tratta i dolori dovuti all’usura delle spalle.
Ecco come rinforzarle grazie ad alcuni semplici e ottimi esercizi. Tuttavia è bene sottolineare che sarebbe sempre opportuno rivolgersi a un esperto che ci aiuti a personalizzare il programma di allenamento in base ad eventuali problematiche personali. Per un corretto allenamento delle spalle ci si dovrebbe concentrare su ogni parte di esse e quindi sia sui trapezi alti (parte del collo e la base delle spalle) che sul deltoide, muscolo formato da tre fasci.
1. Shoulder press o “lento avanti”
Questo è uno degli esercizi più praticati e funzionali. Puoi farlo in piedi o da seduto, con i manubri o con il bilanciere.
- Siediti sulla panca o stai in piedi con le gambe che raggiungono la larghezza delle spalle;
- Avvicina i manubri o il bilanciere verso la base del collo;
- Spingi i manubri o il bilanciere verso l’alto fino a distendere completamente le braccia;
- Ritorna nella posizione di partenza.
In piedi sarai costretto a utilizzare carichi leggermente più bassi ma coinvolgerai nell’esercizio anche addome e glutei.
2. Military press
- Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in alto;
- Posizionati con i piedi quasi uniti tra loro;
- Crea stabilità col tronco e porta il bilanciere verso le clavicole, alla base del collo;
- Alza il bilanciere verso l’alto tenendo i gomiti vicini al torso;
- Ritorna nella posizione di partenza.
3. Alzate laterali
Le alzate laterali sono ottime per lo sviluppo del deltoide mediale.
- Con le gambe alla larghezza delle spalle, afferra due manubri;
- Tieni i manubri lungo i tuoi fianchi mantenendo le braccia e le spalle rilassate;
- Apri le braccia verso l’esterno e portale al livello delle spalle senza sforzare il movimento o spingere più in altezza;
- Ritorna nella posizione iniziale.
4. Tirate al mento
Le tirate al mento sono un esercizio utile per potenziare soprattutto i fasci superiori del trapezio.
- Impugna il bilanciere con una presa stretta, facendo in modo che le tue mani quasi si tocchino;
- Non inarcare la schiena, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le ginocchia leggermente flesse;
- Spingi il bilanciere verso il mento e posizionate il bilanciere proprio sotto di esso;
- Ritorna lentamente in posizione di partenza.
