Sei alle prime armi con il ciclismo? Ecco cosa puoi fare per iniziare ad allenarti

Con l’arrivo della bella stagione, molti sono attratti dall’idea di rispolverare la bicicletta e trasformare le passeggiate in una vera e propria attività fisica. Il ciclismo, infatti, è uno sport che offre innumerevoli benefici a diversi livelli. Tuttavia, come per ogni attività fisica, è fondamentale non improvvisare e procedere con buon senso e gradualità. Ecco una guida su come iniziare a pedalare senza rischi, massimizzando i benefici.

Il ciclismo è un’attività completa che apporta numerosi vantaggi. Allena tutto il corpo, specialmente i muscoli delle gambe, stimola la produzione di ormoni del buon umore, ha effetti positivi sulla salute del cuore e migliora il sistema respiratorio. Inoltre, comporta un significativo dispendio calorico, favorisce la perdita di massa grassa, riduce cellulite e ritenzione idrica, incrementa il benessere mentale, dona una sensazione di libertà e favorisce la nascita di nuovi legami sociali.

La scelta della bicicletta giusta

La frase “Facile come andare in bicicletta” non è casuale. Pedalare è un’attività intuitiva e gratificante. Chiunque abbia ricordi di infanzia legati alle prime pedalate sa quanto sia liberatorio e piacevole tornare in sella. Tuttavia, se siete principianti o non pedalate da tempo, è importante seguire alcuni consigli pratici, a partire dalla scelta degli accessori fino al rispetto delle principali norme stradali. Se avete già una bicicletta, potete iniziare i vostri allenamenti con quella. Ma se state pensando di acquistarne una nuova, dovete valutare quale modello sia più adatto alle vostre esigenze.

Ponetevi domande come: “Quali sono i miei obiettivi?”, “Dove andrò più spesso?”, “Preferisco l’asfalto o i percorsi sterrati?”. Ad esempio, una bici da corsa è ideale per chi predilige l’asfalto, mentre una mountain bike è perfetta per chi vuole esplorare percorsi nei boschi, su sterrato, lungo gli argini dei fiumi e in montagna. L’e-bike è un’ottima opzione iniziale, soprattutto per percorsi di montagna impegnativi. Consultate un esperto per ottenere il miglior consiglio in base alle vostre preferenze.

Occhio all’equipaggiamento

Per pedalare in sicurezza e comfort, è essenziale dotarsi del giusto equipaggiamento. Il casco deve adattarsi perfettamente alla testa. L’abbigliamento tecnico, come pantaloncini imbottiti per evitare irritazioni e una maglia traspirante, è fondamentale. Non dimenticate i guanti da bicicletta, gli indumenti retroriflettenti e le luci attive, indispensabili se pedalate al buio o con scarsa visibilità. Le scarpe comode con aggancio pedali migliorano ulteriormente l’esperienza. In inverno, aggiungete una calzamaglia, un giubbino antivento e antipioggia, maglie termiche, copriscarpe invernali e una fascia per coprire testa e orecchie.

In primavera, un gilet antivento è sufficiente. L’entusiasmo è comprensibile, ma è importante iniziare gradualmente. Le prime uscite dovrebbero essere brevi, soprattutto se non siete allenati. Per esempio, nella prima settimana, programmate tre sessioni di un’ora, percorrendo circa 10 chilometri a ritmo moderato. Incrementate gradualmente la distanza del 50% ogni settimana, arrivando a percorrere 15 chilometri in dieci giorni.

Un percorso graduale

Per le prime uscite, preferite percorsi pianeggianti o con lievi pendenze (2-4%). Questo vi permetterà di familiarizzare con i rapporti della bicicletta e di imparare le cadenze di pedalata appropriate. Chiedete consiglio ad altri ciclisti, negozi di biciclette locali o utilizzate app dedicate per trovare i migliori percorsi. Incorporate un allenamento di velocità a intervalli una volta alla settimana. Scegliete luoghi sicuri, come piste ciclabili o strade di campagna, e alternate tratti intensi a periodi di riposo. Iniziate con cinque intervalli di lavoro/riposo: pedalate intensamente, poi rallentate per far scendere la frequenza cardiaca. Ripetete il ciclo cinque volte, pedalate lentamente per 5-10 minuti e ripetete gli intervalli.

Utilizzate un cardiofrequenzimetro GPS per misurare la frequenza cardiaca, le velocità medie, i tempi di allenamento e tracciare il percorso. Durante le corse di resistenza, mantenete la frequenza cardiaca sotto il 70% della soglia massima. Durante le sessioni a intervalli, superate il 70% durante i periodi di lavoro, ma assicuratevi di scendere al di sotto di quella soglia durante le pause.

Cosa mangiare prima di un’uscita e l’importanza dell’acqua

Non allenatevi mai a digiuno per evitare malesseri o giramenti di testa. Mangiate circa mezz’ora prima di montare in sella. Durante le uscite, portate con voi molta acqua e qualche snack per mantenervi idratati ed energici. Controllate regolarmente la vostra bicicletta. La pressione dei pneumatici, l’efficienza dei freni e lo stato della catena sono fondamentali per una pedalata sicura. Prima di ogni uscita, eseguite un controllo completo per evitare inconvenienti.