Lo yoga come rimedio al mal di schiena e aiuto concreto per mantenere in forma questa delicata parte del corpo umano.
Diversi sono gli esercizi che permettono di allenare i muscoli collocati nella parte posteriore del tronco e che possono essere eseguiti per rafforzare la propria schiena.
Fondamentale è scegliere sempre quelli giusti, utili a percepire un reale stato di benessere.
Vediamo, allora, insieme quali sono 5 esercizi da provare.
1 | La posizione del bambino: la Balasana
La prima posizione yoga che andiamo a studiare è la Balasana, detta anche “posizione del bambino”.
Si tratta di una semplicissima posizione ripiegata, molto utile per rilassare sia i muscoli lombari della schiena che quelli di anche e cosce, rilasciando lo stress accumulato in queste aree del corpo.
Per eseguirla è necessario sedersi in ginocchio sui propri calcagni, unendo le dita dei piedi.
Fondamentale, come sempre avviene nello yoga, è la fase di espirazione, necessaria per rilassare la parte superiore del proprio corpo.
Una volta in posizione, bisogna portare le spalle verso terra, allungando le braccia sopra la testa e mantenendo i palmi delle mani a contatto con il tappetino da yoga.
Questa posizione va, poi, mantenuta per qualche secondo.
In alternativa, è permesso anche distendere le braccia lungo il proprio corpo, mantenendo i palmi delle mani rivolti sempre verso l’alto.
2 | La posizione gatto-mucca: Marjaryasana/Bitilasana
La “posizione gatto-mucca” è particolarmente utile per ridurre la tensione a livello di tutta la colonna vertebrale.
Tramite questo esercizio, a rilassarsi sono, infatti, sia i muscoli collocati nella parte superiore della schiena, che in quella centrale e nella zona lombare, senza dimenticare i muscoli delle anche e il coccige.
Inoltre, è una posizione perfetta per migliorare la propria postura, mantenendo il corpo in posizione eretta.
Mani e ginocchia vanno appoggiate al tappetino, badando che le mani siano in linea con le spalle e le ginocchia con le anche (questo aspetto è fondamentale, ndr).
Una volta in posizione, bisogna allungare il dorso dei piedi sul tappetino, permettendo così al corpo di allinearsi in maniera perfetta, dalla testa al coccige.
Lo step successivo è quello di passare alla cosiddetta “posizione della mucca”, curando al contempo la respirazione (bisogna espirare in questa fase, ndr).
Per farlo, è necessario spingere la pancia verso il basso e sollevare, allo stesso tempo, sia la testa che il coccige. Ciò permetterà di allungare la propria colonna vertebrale.
Da questa posizione bisogna, poi, passare a quella “del gatto”, spingendo l’ombelico indentro e inarcando la schiena, come per formare una lettera C.
L’esercizio completo si compone, dunque, di una sequenza continua della posizione della mucca e di quella del gatto, movimenti che devono essere alternati.
Durante la pratica di questo esercizio yoga si consiglia sempre di mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Utile è anche abbassare il mento a livello del petto (ma senza toccarlo, ndr) quando si esegue la posizione della mucca.
3 | La mezza posizione di Matsyendra
Altro esercizio che permette di rilassare la schiena e favorisce una migliore postura è la mezza posizione di Matsyendra, una torsione spinale che deve essere eseguita da seduti e che porta ad allungare e ruotare la parte superiore del proprio corpo.
Si tratta di un esercizio avanzato e che si consiglia di eseguire solamente dopo aver assimilato perfettamente la più semplice pratica dell’esercizio di torsione spinale da supini.
Per eseguire la mezza posizione di Matsyendra, bisogna partire da seduti e distendendo le gambe sul tappetino, difronte al proprio viso.
La gamba destra va, quindi, piegata sotto il proprio corpo, badando che il piede sia posizionato all’esterno dell’anca sinistra.
Il ginocchio sinistro deve, poi, essere piegato e il piede sinistro posizionato all’esterno del ginocchio destro.
La mano destra deve, invece, essere appoggiata sul pavimento, vicino all’anca destra.
Una volta in posizione, bisogna ruotate la parte superiore del corpo verso destra, in senso opposto alla gamba sinistra. Il tutto, espirando.
Questo movimento permetterà di rilassare le spalle e di allungare la colonna vertebrale.
Lo sguardo deve seguire il movimento di rotazione, mentre il gomito sinistro viene piegato a novanta gradi e il lato posteriore del braccio viene posto all’interno del ginocchio sinistro, mantenendo aperto il palmo della mano.
La torsione va, quindi, mantenuta per circa trenta secondi, al termine dei quali seguirà una fase di rilascio, prima di ripetere la torsione dalla parte opposta.
Per facilitare l’esecuzione di questo esercizio, gli esperti consigliano l’utilizzo di alcuni supporti, quali una coperta piegata o un cuscino, sui quali sedersi.
4 | Torsione della schiena da supini: la Supta Matsyendrasana
Considerato un esercizio utile per migliorare la propria mobilità spinale, la Supta Matsyendrasana consiste nell’eseguire una torsione della schiena partendo da una posizione supina.
Importante è praticare ogni movimento in maniera controllata, ovvero lentamente e senza gravare sulle articolazioni.
Per farlo, bisogna prima sdraiarsi sul tappetino, stendendo le braccia come ad assumere una posizione a forma di lettera T.
Entrambe le ginocchia vanno, poi, piegate in modo tale da permettere ai piedi di aderire al pavimento.
La gamba destra va, quindi, allungata verso terra, mentre la gamba sinistra deve essere portata sopra la destra, così da formare un angolo di circa 90 gradi con il ginocchio.
Il peso della gamba sinistra, a questo punto, deve essere rilasciato sul pavimento, posizionando all’occorrenza la mano destra sulla parte esterna del ginocchio sinistro.
Questa posizione va mantenuta per almeno trenta secondi, ripetendo, poi, l’esercizio dal lato opposto.
Mentre si esegue il movimento di rotazione della parte inferiore del corpo, può essere utile mantenere il torace aperto e rivolto verso l’alto, senza però staccare mai le spalle dal tappetino.
Ciò permette di rilassare sia i muscoli lombari che i glutei esterni.
5 | La posizione della Sfinge
Ultimo esercizio consigliato per l’allenamento della schiena è la “posizione della Sfinge”.
Si tratta di un movimento che deve essere eseguito mantenendo il corpo disteso sul tappetino, con fronte al pavimento e braccia stese in avanti.
Step successivo è quello di aprire il petto e sollevare il busto, portando indietro le mani.
A restare ancorato al suolo deve essere, invece, il pube.
Mantenuta questa posizione per qualche secondo, bisogna poi effettuare una torsione del viso e del collo prima verso destra e poi verso sinistra, portando indietro lo sguardo.
Il tutto, badando a mantenere sempre premuto a terra il dorso dei piedi.
Successivamente, bisogna tornare in posizione frontale e portare i gomiti a terra, iniziando così a formare una sorta di Sfinge.
Le spalle e il petto vanno aperti, mentre il pube va premuto a terra e il coccige va arrotondato.
Bisogna, quindi, premere con il palmo delle mani a terra e spingere i glutei indietro, fino a portarli ai talloni. Il busto va, invece, flesso in avanti.
