Rucking, cos’è, i benefici e come si pratica

Deriva da ruck, ovvero l’abbreviazione di rucksack, che significa semplicemente zaino. Ecco la pratica che sta spopolando negli ultimi tempi

Il rucking è un’attività fisica che ha radici profonde nella tradizione militare, ma che oggi sta guadagnando popolarità anche tra i civili come una forma efficace e accessibile di allenamento. Il termine deriva dalla parola inglese “ruck”, abbreviazione di “rucksack”, che significa zaino. In sintesi, il rucking consiste nel camminare o fare escursioni con uno zaino pesante sulle spalle, un’attività che in origine era parte integrante dell’addestramento dei soldati, ma che ora si sta diffondendo come un ottimo esercizio per sviluppare forza, resistenza e benessere fisico generale.

L’idea di portare uno zaino carico durante le marce militari risale a tempi antichi, ma è solo con l’introduzione degli zaini all’inizio del XX secolo che il rucking ha preso la forma che conosciamo oggi. Prima di allora, i soldati trasportavano le loro attrezzature in fasci di stoffa legati a bastoni, un sistema tutt’altro che pratico o sicuro. Con l’introduzione degli zaini moderni, il rucking è diventato una parte fondamentale delle esercitazioni militari, poiché permette di sviluppare non solo la forza fisica ma anche la resistenza mentale necessaria per affrontare situazioni di stress prolungato.

Cos’è il Rucking

Il rucking si distingue da altre forme di esercizio aerobico come la corsa o la camminata veloce per l’elemento aggiunto del peso. Portare uno zaino pesante mentre si cammina o si esplorano terreni accidentati non solo impegna il sistema cardiovascolare, ma stimola anche in modo significativo la muscolatura di tutto il corpo. A differenza di altre attività fisiche, il rucking non richiede attrezzature costose o specializzate: uno zaino robusto e qualche oggetto pesante, come libri, sassi o sacchi di sabbia, sono più che sufficienti per iniziare.

Nonostante l’apparente semplicità, è importante approcciare il rucking con attenzione, specialmente per i principianti. Un peso eccessivo o un inizio troppo repentino possono causare infortuni, soprattutto a livello delle articolazioni, delle spalle e della schiena. Per chi si avvicina per la prima volta a questa pratica, è consigliabile partire con un peso leggero, attorno ai 5-7 kg, e aumentare progressivamente il carico e la distanza percorsa man mano che i muscoli si rafforzano.

Benefici fisici e mentali

Uno dei principali motivi per cui il rucking sta guadagnando popolarità è la sua capacità di fornire un allenamento completo senza la necessità di attrezzature da palestra o costosi abbonamenti. Il rucking è un esercizio che coinvolge l’intero corpo. Camminare con uno zaino pesante non solo migliora la resistenza cardiovascolare, ma rafforza anche i muscoli delle spalle, delle braccia, della schiena e delle gambe. Inoltre, il carico aggiuntivo aiuta a sviluppare il core, ovvero il gruppo di muscoli che sostengono il busto e che sono fondamentali per la stabilità e la postura.

La parte superiore del corpo è particolarmente sollecitata durante il rucking, in quanto deve sostenere il peso dello zaino, mentre le gambe lavorano per mantenere il movimento e la stabilità su diversi tipi di terreno. Questo allenamento fornisce quindi una sfida fisica completa, simile a quella della camminata veloce o dell’escursionismo, ma con un’intensità maggiore dovuta al carico aggiuntivo.

Oltre ai benefici fisici, il rucking ha un forte impatto anche sul benessere mentale. Camminare per lunghi tratti con un peso sulle spalle può essere un’attività mentalmente impegnativa, che richiede resilienza e determinazione. Questa caratteristica lo rende un esercizio ideale non solo per rafforzare il corpo, ma anche per allenare la mente a sopportare e gestire lo stress. Non è un caso che, nel contesto militare, il rucking sia utilizzato anche come strumento per sviluppare tenacia mentale.

Un allenamento accessibile a tutti

Un altro punto di forza del rucking è la sua accessibilità. Non serve un parco nazionale o un sentiero di montagna per praticarlo: il rucking può essere svolto praticamente ovunque, anche in città. Basta un parco o una strada tranquilla per ottenere gli stessi benefici fisici. Questo lo rende una forma di esercizio particolarmente versatile, adatta sia agli appassionati di outdoor che a chi vive in ambienti urbani e cerca un modo semplice per rimanere in forma.

Inoltre, il rucking è un’attività che può essere praticata da soli o in compagnia, il che lo rende un modo eccellente per socializzare mantenendo uno stile di vita attivo. I gruppi di rucking stanno diventando sempre più popolari, in particolare nelle città, dove persone di tutte le età e livelli di forma fisica si uniscono per camminare insieme, incoraggiandosi a vicenda e creando un senso di comunità.

Rischi e precauzioni

Come in ogni attività fisica, anche nel rucking è necessario adottare alcune precauzioni per evitare infortuni. Il rischio principale è legato al peso dello zaino: un carico troppo pesante o una cattiva distribuzione del peso possono causare dolori o lesioni, soprattutto alle spalle, al collo e alle ginocchia. È fondamentale scegliere uno zaino ergonomico, che si adatti bene al corpo, e distribuire il peso in modo uniforme. Inoltre, è importante aumentare gradualmente il carico e la distanza percorsa, permettendo al corpo di adattarsi senza essere sovraccaricato.