Se si ha intenzione di dimagrire, occorre guardare l’orologio: i ricercatori del King’s College, analizzando gli studi scientifici più recenti, si sono convinti che la regolarità dei pasti consente di perdere peso e di mantenersi in buona salute; inoltre il principio del mangiare poco e spesso non funziona.
L’orologio dice che è ora di pranzo, ma gli impegni lavorativi impongono di accontentarsi di uno snack. L’obiettivo è chiaro: tamponare la fame e rimandare a data da destinarsi l’appuntamento con il pasto vero e proprio.
Rispettare gli orari dei pasti è importante: ecco perché
Lo fanno tutti, più dell’80% della popolazione europea, soprattutto chi vive in città. Si mangia tardi, sia a pranzo che a cena, di fretta, in piedi, si ingurgita un boccone al volo tra un appuntamento e un altro, nei ritagli di tempo di una quotidianità che non consente pause.
Quanto incide sulla salute la sempre più diffusa abitudine di saltare i pasti canonici? Se lo sono chiesto gli autori di una review su Proceedings of the Nutrition Society che hanno analizzato i risultati di una serie di studi scientifici e messo a confronto le abitudini alimentari di vari paesi nel mondo per giungere a una conclusione: “quando” si mangia è importante tanto quanto “cosa” si mangia.
Rovistando tra le più autorevoli riviste di medicina, i ricercatori del King’s college di Londra si sono imbattuti più volte in convinte e documentate testimonianze a favore della “cronodieta”.
La regolarità dei pasti è cruciale per i diabetici così come per le persone sane: uno studio dell’International Journal of Obesity dimostra che il mancato rispetto degli orari è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete e obesità.
Dopo aver analizzato molte ricerche, gli autori della review sono giunti alla conclusione che mangiare poco e spesso, come suggeriscono alcune diete, è un errore che può portare più facilmente all’obesità che al peso forma desiderato. È meglio ridurre il numero di pasti, senza esagerare con le calorie. La dieta ottimale è quella che prevede di mangiare poco, poche volte al giorno, mantenendo la puntualità dei pasti.
Il nostro organismo segue un ritmo circadiano di 24 ore, in sintonia con l’alternanza tra giorno e notte. Anche i processi legati all’alimentazione, come l’appetito, la digestione e la variazione dei livelli di vari ormoni metabolici (insulina, glucagone, cortisolo e GH), seguono questo ritmo.
Le abitudini alimentari irregolari, che creano una discrepanza tra l’orologio biologico e il tempo esterno regolato dai ritmi della società, possono mandare in tilt i “cronometri” interni del fegato e dell’intestino, innescando reazioni dannose per la salute.
L’organismo, spiega Luca Piretta, medico della SISA, “aspetta” il cibo in determinate ore: “Il nostro corpo ha una sua memoria, ha un orologio biologico e, grazie alle abitudini, aspetta il cibo in determinate ore. Quindi avvia una fase che si chiama ‘food anticipatory activity’, che dura fra una e due ore e precede il pasto, nella quale si prepara all’arrivo del cibo”.
Ma cosa succede se saltiamo un pasto oppure lo rimandiamo di molto? “Se noi saltiamo un pasto o spostiamo di molto l’orario creiamo un disincronismo fra l’attesa del pasto e il pasto vero e proprio. Questo può portare, sul lungo periodo, problemi di salute, ma anche problemi di tipo psicologico”.
La letteratura medica esaminata dai ricercatori inglesi evidenzia l’importanza della cronodieta. Chi vive costantemente “fuori ritmo” a causa di turni di lavoro che contrastano con il proprio orologio biologico, ha maggiori rischi di sviluppare cancro, malattie cardiache e sindrome metabolica. L’ora dei pasti è determinante.
L’errore più comune tra chi ha abitudini alimentari disordinate è saltare la colazione. Studi recenti dimostrano che chi fa una colazione sostanziosa perde peso più facilmente e mantiene i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.
“Sembrerebbe che il detto ‘fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero’ abbia un fondo di verità,” afferma Gerda Pot del King’s College, ma sono necessari ulteriori approfondimenti.
I ricercatori inglesi hanno notato una lacuna nelle linee guida ufficiali sulla corretta alimentazione: si concentrano sul “cosa” mangiare ma dicono poco o nulla sul “quando” mangiare. Da qui nasce l’invito ai nutrizionisti: è giunto il momento di guardare anche l’orologio.
Dunque una suddivisione equilibrata dell’alimentazione, con 5 pasti distribuiti nell’arco della giornata, riduce il carico dello stomaco e dell’intestino, inoltre favorisce la digestione.
Una distribuzione corretta dei pasti aiuta anche l’assorbimento dei nutrienti che ingerisci e ti dà una mano a sfruttare meglio l’energia che questi ti forniscono. È fondamentale dunque fare 5 pasti al giorno: per aumentare il tuo metabolismo e bruciare più calorie.
Secondo diversi studi ci sono degli orari migliori di altri per fare un determinato pasto. Ad esempio, il periodo della giornata migliore per consumare la colazione è quello compreso tra le 7 e le 8 del mattino. In questa fase il nostro corpo si sta svegliando e tende a bruciare più velocemente le calorie fornite. In questo pasto dovresti consumare il 20% delle calorie previste per tutta la giornata.
Lo spuntino di metà mattina, viene da sé, dovrebbe essere consumato intorno alle 10.30-11, per evitare di far slittare troppo in avanti il pranzo. In questo caso dovresti consumare il 10% delle calorie totali.
Il pranzo dovrebbe essere consumato intorno alle ore 13, considerando un apporto calorico del 30% del totale. Nelle ore successive, infatti, si attiverà il tuo metabolismo, evitando così che il tuo corpo accumuli grasso.
Altro spuntino al pomeriggio, fra le 17 e le 18 e la cena fra le 20 e le 21: anche in questo caso, 10% delle calorie per lo spuntino, 30% per la cena. Cenare troppo tardi è sbagliato, così come mangiare alimenti pesanti o cibi che contengono sostanze eccitanti, pena la notte in bianco.
Rispettare gli orari dei pasti è importante anche per chi sta cercando di dimagrire con una dieta sana ed equilibrata. Evitare di pranzare o cenare troppo tardi, ad esempio, previene tutta una serie di problemi non solo digestivi, ma anche di insonnia.
Una ricerca condotta dal Brigham and Women’s Hospital di Boston e l’Università della Murcia (Spagna), e pubblicata sulla rivista International Journal of Obesity, dimostra come soggetti a dieta che pranzavano prima delle ore 15 abbiano perso circa il 30% in più di peso rispetto a chi invece mangia abitualmente più tardi. La ricerca ha esaminato 420 volontari a regime alimentare controllato per 20 settimane: i dati dicono che chi ha anticipato il pasto ha perso 11 chili, 2,5 in più dei ritardatari.
