Volete iniziare ad allenarvi per superare la prova costume? Non dovete assolutamente dimenticare l’importanza del riscaldamento! Ecco quali esercizi fare prima del workout
Il riscaldamento è, per molti, il momento più odiato dell’allenamento: spesso viene visto come una perdita di tempo o un’attività noiosa, ma in pochi sono a conoscenza della sua reale importanza. Il riscaldamento, infatti, serve a preparare i muscoli per tutto lo sforzo che dovranno sopportare. Inoltre, è interessante osservare che solo pochi seguono rigorosamente le linee guida di esecuzione stabilite. Tuttavia, la sperimentazione scientifica nel campo delle scienze motorie e la relativa letteratura pubblicata hanno delineato criteri piuttosto specifici. Questi criteri possono variare significativamente a seconda dell’attività specifica e, in misura minore, in base alle caratteristiche individuali. Vediamo, quindi, l’importanza del riscaldamento e come eseguirlo alla perfezione.
Riscaldamento: i suoi benefici e le linee guida da seguire
Prima di allenarsi è sempre bene essere a conoscenza delle precauzioni da tenere in mente prima di iniziare l’attività sportiva. La prima da seguire è assicurarsi di fare un adeguato riscaldamento, seguito da stretching al termine. In questo modo, infatti, è possibile minimizzare il rischio di lesioni muscolari. Il riscaldamento è la parte iniziale dell’attività sportiva, che prepara una persona alla sessione di allenamento o a svolgere una gara. Si tratta di un modo per “riscaldare i motori”, evitando così il rischio di infortunio per le partenze “a freddo”, cioè quando il corpo passa dallo stato di fermo a quello di moto in maniera del tutto improvvisata. Per questo motivo, il riscaldamento crea diverse condizioni fisiologiche per preparare il corpo agli sforzi.
I benefici del riscaldamento
Il riscaldamento, come è facile intuire dal nome stesso, serve a elevare la temperatura corporea di uno o due gradi, con effetti benefici per tutto l’organismo. Principalmente, migliora la circolazione sanguigna, favorendo l’ossigenazione dei muscoli e aumentando la loro elasticità, prevenendo così contratture, stiramenti o strappi.
Un muscolo “a freddo”, infatti, rischia di accorciarsi troppo rapidamente poiché non è preparato per l’attività o di allungarsi eccessivamente se non adeguatamente riscaldato. L’ossigenazione dei muscoli non solo restituisce energia utilizzabile durante l’attività, migliorando le prestazioni, ma l’aumento della temperatura favorisce anche la circolazione sanguigna, e quindi l’elasticità di muscoli e tendini.
Durante il riscaldamento, l’aumento della temperatura promuove la produzione di liquido sinoviale a livello articolare, migliorando la lubrificazione delle articolazioni e gradualmente aumentando il loro range di movimento. In generale, un adeguato warm-up induce anche un aumento del metabolismo e un maggiore coinvolgimento del sistema cardiovascolare, preparando così l’organismo per una migliore performance fisica.
Cosa fare per assicurarsi un perfetto riscaldamento
Quando si fa riferimento al riscaldamento, è essenziale distinguere tra quello generale e quello specifico. Il processo di riscaldamento è quindi articolato in diverse fasi, ciascuna delle quali riveste un’importanza particolare.
Riscaldamento generale: viene eseguito mediante movimenti ripetitivi, dolci e aerobici, per una durata approssimativa compresa tra i 7 e i 15 minuti. Questo tipo di riscaldamento favorisce il coinvolgimento dei principali gruppi muscolari, stimola il sistema cardiovascolare e respiratorio, e incrementa la temperatura corporea complessiva.
Riscaldamento specifico o attivazione: il riscaldamento specifico è strettamente legato alla disciplina praticata e si svolge principalmente con esercizi simili a quelli di prestazione. È importante distinguere questo tipo di riscaldamento dall’attivazione o dall’avvicinamento, che sono più avanzati ma spesso complementari e difficili da distinguere chiaramente. Ad esempio, il riscaldamento specifico prima di una sessione in palestra, necessario prima di affrontare una serie di dieci ripetizioni al 80% del proprio massimale (1 RM), può essere strutturato come segue: eseguire da 12 a 15 ripetizioni dello stesso esercizio specifico con un carico leggero, aumentando gradualmente il peso man mano che diminuiscono le ripetizioni, completando altre 3 serie (10-12, 6-8, 4-6) fino ad arrivare al 60% nel set finale.
Cosa evitare
Data l’importanza cruciale del riscaldamento prima di una sessione di allenamento, è fondamentale considerare anche gli aspetti delicati che lo caratterizzano. Esistono, infatti, comportamenti da evitare, tra cui:
- fare stretching: sebbene mirato ad aumentare la flessibilità muscolare, non è parte del riscaldamento; per ottenere i massimi benefici, è essenziale che i tessuti siano già caldi e attivi, evitando l’esercizio con muscoli freddi.
- Eseguire il riscaldamento in modo affrettato, specialmente se seguito da un allenamento specifico per la forza.
- Limitarsi a un riscaldamento generale o specifico, o a movimenti simili ma non identici a quelli pianificati per l’allenamento.
- Sbagliare il carico di stimolo, che include volume, densità e intensità dell’esercizio.
Esercizi specifici per il riscaldamento da fare in base all’allenamento
Naturalmente, non tutti i riscaldamenti sono uguali: essi, infatti, differiscono in base a quale tipo di allenamento si andrà a fare, che sia una corsa o un workout in palestra. Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi giusti per ogni disciplina.
Riscaldamento specifico per la corsa
Per prepararsi adeguatamente per una sessione efficace di corsa o una gara, è consigliabile seguire i seguenti passaggi:
- 5 minuti di camminata.
- 5-15 minuti di corsa leggera, mantenendo un ritmo che consenta di parlare senza difficoltà.
- 5 minuti di allungamenti, soprattutto se la corsa prevede ritmi intensi.
Gli atleti professionisti tendono a includere anche varianti di andature durante il riscaldamento.
La temperatura esterna può influenzare i tempi e l’intensità del riscaldamento: è bene evitare, quindi, di raffreddarsi troppo durante l’inverno o di surriscaldarsi durante l’estate.
Riscaldamento specifico per la palestra
Nella palestra, è essenziale dedicare la maggior parte del tempo al riscaldamento specifico, che può includere:
- 10 minuti di riscaldamento generale su cyclette o tapis roulant.
- 2-3 serie di circonduzioni per collo, spalle e gomiti, con 15-20 ripetizioni per serie.
- 2 serie di air squat per gli arti inferiori o la colonna vertebrale.
- 3-5 serie di avvicinamento al peso da utilizzare nell’esercizio principale, con massimo 6-8 ripetizioni per serie per evitare l’accumulo di acido lattico, lavorando con un margine di sicurezza.
Ecco 4 esercizi di riscaldamento generale a corpo libero che è possibile eseguire in sequenza per un massimo di 10 minuti:
- Squat senza pesi: ottimo per riscaldare le gambe e parte della parte bassa della schiena.
- Push-up, anche modificati sulle ginocchia se troppo difficili.
- Sequenza di yoga del saluto al sole: ideale per allungare e riscaldare tutto il corpo (adatto solo se si è già abbastanza flessibili e sciolti).
- Burpees, iniziando con una versione semplificata senza piegare le braccia né saltare, mantenendo un ritmo molto controllato.
