Respirazione quadrata, cos’è e quali sono i suoi benefici

Esistono diverse tecniche di rilassamento che si basano sulla respirazione, e la motivazione è molto semplice: il modo in cui respiriamo riesce a condizionare il nostro cervello.

Quando siamo agitati, ansiosi o spaventati, il cuore batte più velocemente, i muscoli vengono irrorati di sangue e la nostra respirazione si fa più accelerata e affannosa. Andando ad agire sul nostro respiro, possiamo indurre la nostra mente a ripristinare lo stato di calma e in questo viene in nostro soccorso la respirazione quadrata.

Che cos’è la respirazione quadrata?

La respirazione quadrata è una tecnica di respirazione che aiuta a gestire lo stress. È stata inventata dall’esercito degli Stati Uniti per migliorare le prestazioni psicofisiche dei soldati e consiste in un tipo di respirazione profonda che porta a un rilassamento mentale e fisico.

Questo tipo di respirazione è composta da quattro fasi, esattamente come quattro pareti di una scatola (ecco perché viene anche chiamata box breathing):

• Inspirare lentamente con il naso
• Trattenere il respiro
• Espirare lentamente
• Trattenere il respiro

Ognuna di queste fasi va eseguita contando fino a quattro e si può ripetere il ciclo per quante volte si vuole o ne si sente la necessità.

Visualizzare mentalmente una scatola mentre si esegue questa tecnica di respirazione, elaborandone man mano ogni lato, può essere d’aiuto e rendere più efficace la respirazione quadrata.

Se contare fino a quattro risulta troppo o troppo poco per le vostre necessità, potete scegliere di mantenere un ritmo diverso, basta solo che ogni lato della scatola sia grande uguale, ovvero basta che contiate fino allo stesso numero durante ognuna delle quattro fasi.

I benefici della respirazione quadrata

Come abbiamo visto, la respirazione quadrata aiuta a ristabilire uno stato di calma e ad abbassare i livelli di stress.

Ecco elencati i benefici che consente di ottenere questa tecnica di respirazione:

• Rallenta la frequenza cardiaca e quella respiratoria
• Favorisce la decompressione muscolare e psicologica
• Migliora l’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico, disattivando la risposta attacco-fuga
• Abbassa la pressione sanguigna
• Rinforza il sistema immunitario
• Consente di aumentare il senso di controllo

Questo tipo di respirazione può aiutare quindi anche nel caso di attacchi di panico, anche se esistono delle tecniche di rilassamento basate sulla respirazione profonda più specifiche per la gestione degli attacchi di panico.

Quando praticare la respirazione quadrata?

Per quanto la respirazione quadrata sia indicata per situazioni che possiamo chiamare “di emergenza” in cui occorre mantenere la calma e in poche parole “tornare in sé”, si può optare anche per un esercizio quotidiano.

Ad esempio, prima di andare a dormire, concentrarsi su questo tipo di respirazione può essere molto utile per rilassare il corpo e la mente prima di mettersi a letto. Questo metodo è molto indicato per soggetti che soffrono di insonnia o che hanno a che fare con pensieri intrusivi nelle ore serali e notturne.

In più, un allenamento quotidiano potrebbe risultare un vantaggio qualora una situazione inattesa provocasse in noi reazioni forti che abbiamo bisogno di tenere a bada più velocemente: più ci si allena con la respirazione quadrata, più velocemente si otterranno i suoi benefici in caso di necessità.

Tipologie di tecniche di respirazione alternative a quella quadrata

Esistono numerose tecniche di respirazione finalizzate al rilassamento del corpo e della mente, tra cui:

• Respiro consapevole: si tratta di una tecnica molto utilizzata anche nella mindfulness e si basa su respiri lunghi e profondi che sottendono un’attenzione a come la pancia e il busto si espandono all’ingresso dell’aria. Può essere utile immaginare di liberare insieme all’anidride carbonica anche i pensieri negativi e le preoccupazioni.
• Respirazione addominale o diaframmatica: respirare concentrandosi sul movimento del diaframma e degli addominali aiuta a “rieducare” il corpo utilizzare anche la pancia durante la respirazione e non solo il petto, arrivando a portare la respirazione a un livello più profondo.

In generale, è consigliabile effettuare le tecniche di respirazione da seduti o al massimo sdraiarsi in posizione supina con qualcosa sotto alla testa in modo tale che faccia spessore. In caso di necessità è meglio trovare un posto tranquillo, dove ci si sente a proprio agio, in modo da concentrarsi esclusivamente sul ritmo del respiro.

Respirazione quadrata e yoga

La respirazione quadrata è una tecnica utilizzata anche nello yoga per alleggerire il flusso dei pensieri e concentrarsi su movimenti fisici e immaginari, in grado di fare percepire un maggiore ordine interno.

Come tecnica di respirazione yogica consente di ritrovare un proprio equilibrio interiore, visualizzando man mano un quadrato alla volta.

Si può proseguire con il farla ogni volta che ne si sente il bisogno e continuare finché si ha l’energia e la volontà di farlo. L’importante è ritagliarsi del tempo ed eseguire ogni fase con calma e precisione: non c’è bisogno di disegnare centinata di quadrati mentalmente, basta eseguirne pochi ma ben fatti.

Respirazione quadrata durante il combattimento

Come abbiamo già visto, la respirazione quadrata è nata nell’esercito e veniva utilizzata principalmente durante i combattimenti più intensi per migliorare il rendimento: aiuta a combattere la paura e a rilassare il corpo dopo un colpo particolarmente doloroso, in più consente di mantenere il controllo e la lucidità e di tenere a bada emozioni negative come la rabbia, del tutto inutili durante il combattimento, in cui invece bisogna essere controllati e mantenere la calma.

L’obiettivo in questo caso è di sfruttare la respirazione quadrata per raggiungere un optimal arousal, ovvero un’attivazione ottimale.

In conclusione, il respiro è importante e a volte lo diamo per scontato. Tutti sappiamo quanto sia essenziale per la nostra sopravvivenza, ma spesso ci dimentichiamo che modulando la nostra respirazione possiamo mandare dei feedback positivi al nostro cervello e aiutarlo a gestire uno stato di attivazione o reazioni che potrebbero essere controproducenti per il nostro benessere. O ancora, con la giusta tecnica di respirazione possiamo andare a migliorare le nostre performance, che si tratti di allenamento, di addestramento o di qualsiasi altro tipo di attività.

Last but not least, una buona ossigenazione del sangue consente alla nostra mente di lavorare meglio e in modo più concentrato, perciò controllare la respirazione ci permette di migliorare anche le nostre performance cognitive.