Respirazione, esercizi di 5 minuti per controllare l’ansia

Spesso, a qualcuno che si trova in stato di ansia viene detto di fare un bel respiro profondo. In effetti molti di noi non ci pensano ma la respirazione è fondamentale perché instaura una connessione con la mente e lavora con essa. Mente e corpo sono alleati nella regolazione delle nostre emozioni. Ecco perché è importante saper gestire la propria respirazione e per fare ciò bastano solo pochi minuti del nostro tempo.

Cinque minuti al giorno

Cell Reports Medicine, rivista scientifica inglese, ha condotto uno studio volto a dimostrare che cinque minuti di esercizio respiratorio al giorno per un mese possono aiutare a diminuire lo stato di ansia, in maniera migliore della più diffusa meditazione. Questo esperimento è stato condotto su un centinaio di adulti divisi in quattro gruppi, con il compito di svolgere tre tipi differenti di respirazione e un tipo di meditazione.

Il primo gruppo ha svolto la respirazione ciclica: inalare riempiendo al massimo i polmoni, per poi svuotarli al massimo espirando attraverso la bocca. Il secondo gruppo ha svolto la respirazione a scatola: inspirare e trattenere il respiro per un tempo determinato, poi espirare e trattenere il respiro per la stessa quantità di tempo. Il terzo gruppo si è occupato dell’iperventilazione ciclica: inspirare attraverso il naso e poi lasciare che l’aria esca dalla bocca in modo quasi passivo. L’ultimo gruppo, invece, ha eseguito la meditazione di consapevolezza: invece di “controllare” il respiro, si focalizza sulla sua “osservazione”.

Dopo un mese tutti quanti hanno percepito che il proprio livello di ansia era diminuito. Chi ha svolto gli esercizi di respirazione ha fatto più fatica a percepirlo ma, in più, ha notato anche un miglioramento dell‘umore (in particolare i soggetti del gruppo di respirazione ciclica).

I benefici su mente e corpo

Se quando abbiamo l’ansia il nostro respiro diventa più veloce, allora calmare il nostro respiro può allentare la nostra ansia. La respirazione lenta regola la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, migliorando l’umore e attivando il sistema parasimpatico (che stimola la quiete, il rilassamento, il riposo, la digestione e l’immagazzinamento di energia).

Lo studio ha dimostrato che le pratiche di respiro ciclico sono più efficaci della meditazione nel ridurre la frequenza respiratoria, e questo agisce maggiormente sul buonumore. Secondo lo studioso Spiegel, il controllo del respiro è correlato al controllo dei nostri sensi interiori: siamo più consapevoli di noi stessi, di conseguenza più a nostro agio. Inoltre, l’inalazione lenta attiva alcune aree della corteccia cerebrale, come ippocampo e amigdala, che influiscono sull’umore in maniera positiva.

Tutti possiamo svolgere questi esercizi, costruirci una routine giornaliera di cinque minuti da svolgere dove e quando vogliamo, se ci sentiamo ansiosi o stressati.