Chi ama tenersi in forma e prendersi cura del proprio corpo, saprà sicuramente che una costante attività fisica insieme a un’accurata alimentazione, sono sicuramente le cose più importanti per ottenere i migliori risultati e mantenere muscoli forti. Non è soltanto in palestra, però, che dobbiamo fare del nostro meglio, anche a casa, infatti, dovremmo continuare a praticare sane abitudini e alcune di queste in particolare durante la sera. Ecco quali sono le abitudini serali che aiutano a stimolare la crescita muscolare.
Mangiare proteine a cena
Mangiare proteine a cena può garantire un miglioramento della massa muscolare e rappresentare un valido aiuto nella costruzione dei nuovi tessuti. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha sottolineato che il consumo di caseina (proteine che si trovano nel latte e nei latticini) stimola la crescita muscolare.
Prima di andare a dormire, quindi, è consigliato consumare pasti che contengano una buona quantità di proteine.
Dormire a sufficienza
Il riposo è estremamente importante per il recupero e la crescita muscolare. Il sonno favorisce la riparazione delle lesioni dei muscoli provocate dopo un allenamento e ricostruisce i tessuti muscolari danneggiati. Mentre dormiamo, viene rilasciato un ormone che stimola la sintesi proteica, aumentando la ritenzione di azoto nelle cellule muscolari e favorendo la rigenerazione cellulare. Inoltre, un corretto riposo ci permette di poter aver l’energia necessaria il giorno successivo per svolgere un nuovo allenamento. La durata di riposo consigliata per gli adulti è di almeno 7-8 ore.
Non allenarsi tardi
Svolgere un’attività fisica intensa nelle ore serali non è particolarmente consigliato, perché in questo modo si può ritardare il riposo fisico e mentale e si interferisce sulla stessa qualità del sonno. Uno studio di febbraio 2020 pubblicato sull’European Journal of Sport Science, suggerisce di non allenarsi nei 90 minuti prima di andare a dormire, per non avere conseguenze negative.
Evitare lo stress
È consigliato ridurre al minimo lo stress, soprattutto prima di andare a dormire, per evitare che questo possa in qualche modo influenzare la qualità del riposo. Un corpo stressato rilascia cortisolo, ormone che l’organismo utilizza per produrre energia, ma che in fase di recupero muscolare risulta controproducente. La sera bisognerebbe evitare quindi i fattori che possono indurre ansia e stress e al contrario è consigliato effettuare stretching ed esercizi di respirazione o meditazione e in generale svolgere attività che rilassano, come ad esempio leggere un libro o fare una piacevole passeggiata.
