Quanti carboidrati dovresti assumere ogni giorno per una dieta equilibrata e quali sono le fonti migliori? Scopriamolo insieme
I carboidrati sono composti formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, che insieme a grassi e proteine costituiscono i principali macronutrienti della nostra dieta. Essi sono particolarmente presenti nei cereali e in molti altri alimenti di origine vegetale. I carboidrati si dividono principalmente in due categorie: carboidrati semplici e carboidrati complessi.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha recentemente aggiornato le linee guida sulla quantità giornaliera raccomandata di carboidrati, con un’attenzione particolare alla qualità e al tipo di carboidrati da consumare, sia per adulti che per bambini.
Quanti sono i carboidrati da introdurre ogni giorno?
I carboidrati si classificano in due gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono monosaccaridi o disaccaridi, e si trovano negli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti o aggiunti durante la lavorazione per migliorare il sapore. Questi carboidrati vengono digeriti velocemente dall’organismo e forniscono energia immediata.
Alimenti come lo zucchero da tavola, il miele, i succhi di frutta, le bevande gassate e le caramelle contengono carboidrati semplici.
I carboidrati complessi, invece, sono oligosaccaridi o polisaccaridi, che richiedono più tempo per essere digeriti e assorbiti. Questi carboidrati si trovano in alimenti come il pane, la pasta, il riso, i legumi e le patate. Rispetto ai carboidrati semplici, quelli complessi sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali, e favoriscono una digestione più lenta, con un rilascio graduale di energia.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il nostro corpo e svolgono un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di insulina e glucosio nel sangue. Inoltre, i carboidrati partecipano anche al metabolismo dei trigliceridi e del colesterolo, e sono coinvolti nei processi di fermentazione all’interno del tratto digestivo.
I carboidrati complessi sono considerati migliori rispetto ai carboidrati semplici, poiché aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducono l’assorbimento del colesterolo e aumentano la sensazione di sazietà. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come i cereali integrali (ad esempio pane integrale, pasta integrale, riso integrale), sono raccomandati perché forniscono nutrienti importanti senza causare picchi glicemici.
Il consumo di carboidrati, se mantenuto entro quantità adeguate, non è direttamente responsabile dell’aumento di peso. Una volta ingeriti, i carboidrati complessi vengono scomposti in carboidrati semplici, che l’organismo utilizza per l’energia. Se il corpo non ha bisogno di energia immediata, i carboidrati vengono trasformati in glicogeno e immagazzinati nel fegato e nei muscoli. Solo quando i carboidrati vengono assunti in eccesso rispetto al fabbisogno energetico, essi vengono convertiti in grassi e immagazzinati nel tessuto adiposo, contribuendo così all’aumento di peso.
Una dieta equilibrata dovrebbe includere carboidrati in ogni pasto, distribuendoli in modo appropriato. In generale, si consiglia che metà del piatto sia composta da verdure, un quarto da proteine e un quarto da carboidrati.
L’OMS suggerisce di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri e grassi liberi, privilegiando invece carboidrati di qualità provenienti da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Queste raccomandazioni si applicano sia agli adulti che ai bambini, già a partire dai 2 anni di età.
Per gli adulti, si raccomanda un consumo giornaliero di almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali. Per i bambini, la quantità di carboidrati varia in base all’età. Tra i 2 e i 5 anni, si dovrebbero consumare almeno 250 grammi di frutta e verdura e 15 grammi di fibre al giorno. Tra i 6 e i 9 anni, la quantità sale a 350 grammi di frutta e verdura e 21 grammi di fibre, mentre dai 10 anni in su la raccomandazione è la stessa degli adulti: almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre.
I cereali integrali sono una scelta ideale per garantire l’apporto di carboidrati di qualità nella dieta quotidiana. Alimenti come il pane integrale, la pasta integrale, il riso integrale, oltre a cous cous, farro, orzo, quinoa e miglio, forniscono energia, ma anche fibre, vitamine e minerali che contribuiscono al benessere generale dell’organismo.
