Negli ultimi anni, soprattutto le persone più in fissa con la palestra e con una voglia maggiore di aumentare la propria forza, stanno iniziando sempre più a tenere conto delle proteine, cercando sempre più modi per assumerne il maggior quantitativo possibile. Proprio per questo motivo, alcuni cibi vengono privilegiati, essendo molto ricchi di proteine, ma quali sono questi cibi? Ecco la lista!
Ecco quali sono i cibi maggiormente ricchi di proteine
Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi, di cui 8 sono essenziali (+1 per i bambini), quindi è importante ottenerli dalla dieta. La quantità giornaliera necessaria varia in base a età, sesso, attività fisica e condizioni fisiologiche. Generalmente, si consiglia almeno 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ma può variare.
Gli atleti di endurance tendono a consumare da 1,4 a 1,6 g/kg, mentre quelli di forza da 2,3 a 2,4 g/kg. Anche le diete vegetariane o vegane possono fornire proteine adeguate, ma è importante variare le fonti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
Considera di includere proteine nella colazione per distribuirle bene durante il giorno.
Ma quali sono i cibi che contengono più proteine?
Petto di pollo (23,09 grammi di proteine ogni 100 grammi). Il pollo è una scelta alimentare popolare, soprattutto tra i palestrati, e versatile. Può essere cotto, arrosto, fritto, grigliato e condito con olio, accompagnato dalle verdure preferite e da cibi ricchi di carboidrati complessi, come la quinoa, il farro o il riso integrale. Il pollame potrebbe essere uno degli alimenti migliori quando si tratta di un’alimentazione a tutto tondo: è ricco di proteine e vitamine del gruppo B e povero di grassi saturi.
Petto di tacchino (24,60 grammi di proteine ogni 100 grammi). Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Contengono vitamine del gruppo B e ferro eme, una forma di ferro che si trova solo nei prodotti animali che è meglio assorbita dal corpo.
Salmone (20,25 grammi dj proteine ogni 100 grammi). Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un’ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti.
Gamberetti (20,31 grammi di proteine ogni 100 grammi). I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo.
Manzo (22,06 grammi di proteine ogni 100 grammi). Il manzo è un’altra eccellente fonte di proteine e povero di carboidrati. Una bistecca magra può coprire il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine ed è ricca di vitamine del gruppo B e ferro. Tuttavia, è importante notare che il consumo eccessivo di carne rossa, come il manzo, è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Gli esperti in nutrizione raccomandano di limitare l’assunzione di carne rossa a una porzione cotta alla settimana. Optare per tagli di carne più magri aiuta a ridurre l’assunzione di grassi saturi, che sono collegati a malattie croniche.
Tofu con calcio solfato (15,78 grammi di proteine ogni 100 grammi). Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l’ 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno. Il tofu, che può assumere la forma e il sapore di qualsiasi cosa con cui lo si cucini, offre anche fibre, ferro vegetale e il 132 percento dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio.
Tempeh (18,54 grammi di proteine ogni 100 grammi). Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un’ottima fonte di proteine complete a base vegetale. Fornisce anche ferro e potassio.
Tonno in scatola (23,6 grammi di proteine ogni 100 grammi). Il tonno in scatola è un pranzo popolare, sia mescolato in un’insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà “leggera” in scatola tende ad avere livelli inferiori. Contiene proteine e acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore.
Lenticchie (9,02 grammi di proteine ogni 100 grammi). Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti. Mangiare regolarmente lenticchie contribuisce al miglioramento dei livelli di colesterolo e della glicemia.
Fagioli neri (8,86 grammi di proteine ogni 100 grammi). Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali. I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine. Un regime alimentare che include con regolarità piatti a base di fagioli, lenticchie e legumi contribuisce a ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie croniche.
Yogurt bianco magro (5,25 grammi di proteine ogni 100 grammi). Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria. Quando si sceglie lo yogurt, evitare quelli con aggiunta di zucchero. Invece, optare per aromi semplici e aggiungere frutta fresca per una carica di fibre.
Ricotta vaccina (12,20 grammi di proteine ogni 100 grammi). La ricotta , soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine. Le versioni senza grassi e a basso contenuto di grassi forniscono la stessa quantità di proteine: 12,5 grammi. La ricotta è anche una buona fonte di calcio che sostiene le ossa.
Uova (13 grammi di proteine ogni 100 grammi). Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine. La maggior parte del contenuto proteico delle uova – due uova hanno il 24 percento del fabbisogno giornaliero di proteine – si trova negli albumi, ma si consiglia di mangiare anche un tuorlo, poiché è una buona fonte di colina, il grasso di supporto al cervello.
Burro di arachidi (22,60 grammi di proteine ogni 100 grammi). Terminiamo parlando di un alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi, il quale è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d’avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento. Sebbene le arachidi non siano tecnicamente noci – sono legumi – anche le noci come mandorle e anacardi forniscono proteine vegetali, in quantità inferiori (rispettivamente 12% e 8% del DV).
