Gli alimenti lassativi stimolano la peristalsi del colon, favorendo od accelerando di riflesso l’evacuazione delle feci. Quali sono?
Alcuni studi clinici hanno evidenziato casi in cui lo sforzo durante la defecazione ha provocato un aumento della pressione sanguigna superiore a 70 mmHg.
Questa osservazione ha spinto alcuni ricercatori a ipotizzare una possibile correlazione tra questi improvvisi picchi di pressione e l’insorgenza di eventi cardiovascolari acuti, come infarto miocardico e ictus, soprattutto in persone con ipertensione arteriosa preesistente.
I alimenti che possono essere considerati dei lassativi naturali
Oltre al disagio personale associato alla stitichezza cronica, emergono dunque importanti ragioni cliniche per promuovere una defecazione non forzata. Sul fronte degli interventi dietetici, le prugne si avvicinano più di altri alimenti all’efficacia farmacologica per il loro effetto lassativo, grazie al contenuto di fibre e composti bioattivi.
Sebbene il Bali Medical Journal non sia tra le riviste scientifiche di maggior rilievo, uno studio randomizzato pubblicato al suo interno ha evidenziato che l’assunzione quotidiana di 50 grammi di prugne ha portato a un miglioramento significativo della funzione intestinale in un campione di 30 donne anziane del gruppo sperimentale.
Va considerata la possibilità di un effetto placebo, data la metodologia utilizzata nello studio. Tuttavia, la letteratura scientifica presenta evidenze più solide che sembrano confermare questi risultati, inclusi studi comparativi con integratori di psillio. Queste ricerche suggeriscono che i benefici delle prugne potrebbero andare oltre il semplice aumento dell’apporto di fibre alimentari.
È importante notare che la maggior parte degli studi ha utilizzato prugne essiccate, ma anche il succo di prugna ha mostrato risultati promettenti. Questo supporta l’ipotesi che specifici composti bioattivi presenti nelle prugne possano avere un’interazione positiva con la fisiologia intestinale.
Nonostante questi risultati promettenti, è possibile che esistano approcci nutrizionali alternativi o complementari che potrebbero essere altrettanto efficaci, se non più diversificati, per ottimizzare la funzione intestinale.
In conversazioni informali, si osserva spesso che chi segue una dieta a base vegetale tende ad avere un tempo di minzione più lungo rispetto a quello di defecazione. Al di là dell’aneddoto, è fondamentale sottolineare che l’evacuazione dovrebbe essere un processo fisiologico spontaneo, che non richieda sforzi significativi una volta assunta la posizione corretta.
Esaminando il processo digestivo in senso inverso, per facilitare un’evacuazione agevole, è essenziale che le feci abbiano una consistenza morbida, un volume adeguato e siano sufficientemente idratate, in modo da transitare attraverso il retto e l’ano senza difficoltà.
La formazione di feci con caratteristiche ottimali dipende da vari fattori. È importante considerare l’incremento del volume fecale, passando dalla media occidentale di circa 100 grammi giornalieri a quantità più elevate, come i 500 grammi tipici di alcune popolazioni dell’Africa orientale, come in Uganda.
È interessante notare che alcuni studi epidemiologici suggeriscono una possibile correlazione inversa tra il volume fecale giornaliero e il rischio di neoplasie del colon, con una soglia suggerita di almeno 150 grammi al giorno.
La composizione delle feci è generalmente la seguente:
- 75% acqua
- 25% materia solida, composta principalmente da fibra alimentare non digerita e biomassa microbica.
Quest’ultimo componente, spesso sottovalutato, costituisce una parte significativa del volume fecale, formato da miliardi di microrganismi che vengono espulsi dal tratto intestinale con ogni evacuazione.
Le strategie per aumentare il volume fecale si concentrano quindi su due aspetti principali:
- incremento dell’apporto di fibra alimentare
- e promozione di una flora intestinale sana.
Questi fattori sono interconnessi, poiché un maggior consumo di fibra favorisce la proliferazione della microflora intestinale. Inoltre, la fibra contribuisce alla ritenzione idrica nelle feci.
Considerando quanto detto finora, possiamo delineare i principi fondamentali per una produzione fecale ottimale. Gli elementi chiave sono l’adeguata idratazione, con l’acqua può essere assunta direttamente attraverso i liquidi o indirettamente tramite il contenuto idrico degli alimenti.
È importante il sufficiente apporto di fibra alimentare, che non solo contribuisce direttamente al volume delle feci, ma serve anche come substrato per la crescita della microflora intestinale.
Le principali fonti alimentari che forniscono sia acqua che fibra includono:
- Cereali integrali: Ricchi di fibre insolubili e carboidrati complessi.
- Legumi: Ottime fonti di fibre solubili e proteine vegetali.
- Frutta a guscio e semi oleaginosi: Forniscono fibre, acidi grassi essenziali e micronutrienti.
- Frutta e verdura fresche: Apportano fibre, acqua, vitamine e composti bioattivi.
È interessante osservare come questi gruppi alimentari siano i pilastri della dieta mediterranea. Questa corrispondenza non è casuale, ma evidenzia la coerenza tra le raccomandazioni nutrizionali supportate dalla scienza e i modelli alimentari tradizionali, noti per i loro benefici sulla salute.
La dieta mediterranea, con il suo alto consumo di alimenti di origine vegetale, un moderato apporto di prodotti animali e l’uso dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi, risponde perfettamente alle esigenze nutrizionali necessarie per mantenere una funzione intestinale ottimale.
Sebbene alimenti specifici come le prugne possano offrire effetti lassativi, è importante sottolineare che la salute intestinale dipende principalmente dall’equilibrio complessivo della dieta. Questo significa non solo aumentare il consumo degli alimenti menzionati in precedenza, ma anche ridurre l’assunzione di cibi a basso contenuto di fibra, come:
- Prodotti da fast food
- Alimenti di origine animale
- Cibi ultra-processati industriali
Non si tratta necessariamente di eliminare del tutto questi alimenti, ma di moderare la loro frequenza a favore di scelte meno processate e più ricche di nutrienti.
È quindi essenziale evitare un approccio riduttivo alla nutrizione, che tende a attribuire proprietà miracolose a singoli alimenti o integratori.
La salute del tratto gastrointestinale deriva da un complesso equilibrio alimentare, coltivato attraverso scelte nutrizionali quotidiane coerenti, piuttosto che dall’assunzione occasionale di supplementi isolati o “supercibi”.
La fibra alimentare è classificata scientificamente come un “prebiotico”. I prebiotici sono sostanze non digeribili che forniscono nutrimento selettivo ai microrganismi benefici dell’intestino, favorendo la loro crescita e attività.
A completamento dell’approccio prebiotico, esiste la strategia probiotica, che prevede l’introduzione diretta di microrganismi vivi nel microbiota intestinale. Questi probiotici possono contribuire all’aumento della popolazione di specie microbiche benefiche. Le fonti alimentari di probiotici includono:
- Yogurt e prodotti lattiero-caseari fermentati come il kefir
- Verdure lattofermentate, ad esempio i crauti
- Tempeh
- Kombucha
- Formaggi vegetali fermentati
- Altri alimenti sottoposti a processi fermentativi
È importante notare che, mentre l’efficacia dei prebiotici è ampiamente documentata, l’impatto dei probiotici sulla salute intestinale è ancora oggetto di ricerca continua. Le evidenze attuali, sebbene promettenti, si basano in parte su osservazioni indirette e ipotesi. Tuttavia, dato il profilo di sicurezza generalmente positivo e i potenziali benefici, l’inclusione di alimenti probiotici nella dieta può essere considerata una scelta ragionevole.
Un altro elemento fondamentale per ottimizzare la funzione intestinale è l’attività fisica regolare. Oltre a stabilire una base per feci di consistenza e volume adeguati, l’esercizio fisico può ulteriormente facilitare il loro transito attraverso il tratto intestinale.
L’adozione di uno stile di vita attivo non solo contribuisce al benessere generale, ma è particolarmente benefica per la salute del tratto gastrointestinale. Questa raccomandazione è in linea con le linee guida per uno stile di vita salutare, ribadendo l’importanza di consolidare abitudini quotidiane positive.
È significativo notare come queste indicazioni, per quanto semplici possano sembrare, emergano costantemente nella promozione della salute, indipendentemente dal contesto specifico. Questo evidenzia quanto questi “piccoli gesti” siano fondamentali per migliorare diversi aspetti del benessere psicofisico.
È comprensibile cercare soluzioni rapide per i problemi di transito intestinale, ma è importante sottolineare che non esistono alimenti in grado di produrre effetti lassativi immediati e significativi paragonabili a quelli dei farmaci o di alcuni lassativi naturali. L’influenza degli alimenti sulla funzione intestinale tende ad essere progressiva e cumulativa, piuttosto che istantanea.
Alcuni alimenti possono avere un leggero effetto stimolante sull’attività intestinale in tempi relativamente brevi, ma la loro efficacia varia notevolmente da persona a persona. Tra questi, si possono citare:
- Prugne e succo di prugna: Contengono sorbitolo e composti fenolici che possono accelerare il transito intestinale.
- Kiwi: Contiene l’enzima actinidina, che può favorire la motilità intestinale.
- Caffè: La caffeina può stimolare la contrazione dei muscoli intestinali.
- Alimenti ricchi di magnesio: Possono avere un lieve effetto osmotico.
Tuttavia, è importante chiarire che questi alimenti non sono soluzioni immediate o sempre affidabili per la stitichezza. Un approccio più efficace e salutare consiste nel modificare gradualmente l’intera dieta, aumentando l’assunzione di fibre e liquidi, e adottando uno stile di vita attivo.
