Quando si segue un regime alimentare specifico il riso può essere un ottimo alleato: scopriamo allora le diverse varietà e quali sono i benefici che porta
Il riso è una delle colture più importanti del mondo, insieme a grano e mais, e rappresenta una delle principali fonti di energia per la popolazione globale. Con oltre 110.000 varietà coltivate, il riso si distingue per le sue differenti proprietà nutrizionali e la qualità, offrendo un ampio spettro di benefici per la salute.
Il riso, in tutte le sue varietà, rappresenta un alimento fondamentale per la nostra dieta quotidiana. La scelta della varietà giusta può fare la differenza in termini di benefici per la salute e controllo del peso. Incorporare diverse tipologie di riso in un regime alimentare equilibrato, abbinate a proteine magre e verdure, può contribuire significativamente al benessere generale e alla prevenzione di diverse malattie.
Varietà di riso e i benefici
Riso Integrale
Il riso integrale è una delle varietà più salutari grazie alla sua natura non raffinata che conserva l’intero chicco, inclusi germe e crusca. Questi componenti sono ricchi di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, fibre e antiossidanti. Il consumo di riso integrale può favorire una sana digestione e ridurre il rischio di malattie cardiache. Con 337 calorie per 100 grammi, il riso integrale è una scelta nutriente che può essere inclusa in una dieta equilibrata.
Riso Nero
Originario del Giappone, il riso nero è noto per il suo contenuto elevato di antociani, potenti antiossidanti che proteggono il corpo dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Supera altre varietà di riso come il rosso, viola e integrale in termini di attività antiossidante. Con 356 calorie per 100 grammi, il riso nero è un’opzione eccellente per coloro che cercano di migliorare la loro salute generale attraverso l’alimentazione.
Riso Rosso
Il riso rosso, famoso per il suo sapore di nocciola e l’aroma fragrante, è coltivato principalmente in Thailandia, Bhutan e nella regione della Camargue in Francia. È ricco di antociani, ferro e zinco, essenziali per la formazione dell’emoglobina e il supporto del sistema immunitario. Con 400 calorie per 100 grammi, il riso rosso è una scelta nutriente e gustosa.
Riso Viola
Il riso viola è un’altra varietà ricca di antociani e ideale per chi ha bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue, come i diabetici. Con 367 calorie per 100 grammi, offre un’alternativa salutare per mantenere una dieta equilibrata e controllare il peso.
Riso Selvatico
Nonostante il nome, il riso selvatico è in realtà un’erba semi-acquatica. È noto per i suoi alti livelli di antiossidanti, superiori di trenta volte rispetto al riso bianco. Con solo 100 calorie per 100 grammi, il riso selvatico è una scelta eccellente per chi cerca un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di nutrienti.
Riso Bianco
Il riso bianco è il tipo più comune di riso prodotto nel mondo. Durante il processo di raffinazione, perde gli strati di germe e crusca, mantenendo solo l’endosperma amidaceo. Sebbene contenga meno fibre e proteine rispetto al riso integrale, è comunque una fonte di vitamine del gruppo B e ferro. Il riso basmati, in particolare, ha un indice glicemico medio, rendendolo adatto per i diabetici e per chi cerca di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Con 367 calorie per 100 grammi, il riso basmati è un’opzione valida per una dieta equilibrata.
Quanto riso mangiare a dieta?
Il riso è un alimento saziante e ricco di calorie, quindi moderare le porzioni è fondamentale per evitare un consumo eccessivo di calorie e picchi di zucchero nel sangue. Le linee guida dietetiche consigliano un apporto giornaliero di riso compreso tra 50 e 70 grammi per una dieta dimagrante. In generale, si suggerisce di consumare 60 grammi di pasta o riso al giorno, oltre a due porzioni da 50 grammi di pane (preferibilmente integrale), fette biscottate e cereali integrali per la colazione.
Come abbinare il riso per un pasto equilibrato?
Per aumentare l’apporto di fibre e ridurre il contenuto glucidico del riso, è consigliabile accompagnarlo sempre con una proteina vegetale o animale, come carne e verdure. Gli esperti in nutrizione suggeriscono di abbinare il riso a proteine magre come pollo alla griglia, pesce o tofu, e a un contorno di insalata o verdura.
Esempi di piatti sani e bilanciati includono riso basmati con pollo al curry e verdure, o riso integrale con piselli e gamberi. Altre combinazioni possono prevedere riso nero o rosso con verdure a foglia verde, avocado, legumi, gamberi o uova. Includere il riso in zuppe di ortaggi è un’altra ottima opzione per un pasto nutriente e vario.
