Particolarmente indicato per potenziale dorso e torace, scopriamo meglio in cosa consiste questa pratica e quali sono le sue principali criticità
Il pullover è un esercizio classico del resistance training, particolarmente apprezzato nel bodybuilding per la sua capacità di potenziare i muscoli del dorso e del torace. Questo esercizio, basato sull’estensione incompleta dell’omero, coinvolge movimenti che vanno da 180° (braccia sopra la testa) a 90° (braccia davanti al torace), coprendo un totale di 90°. Oltre a essere usato nel bodybuilding, il pullover trova applicazione anche nella ginnastica correttiva e preventivo-riabilitativa.
Per eseguire il pullover in sicurezza, è fondamentale valutare il grado di mobilità della spalla e prestare attenzione alla postura. L’addome deve stabilizzare isometricamente il corpo, mentre i flessori dell’anca lavorano per chiudere la catena cinetica. È sconsigliabile bloccare il corpo alla panca, poiché questo impedirebbe ai flessori dell’anca di lavorare correttamente.
La presenza di retrazioni agli estensori della spalla o agli intrarotatori del braccio può causare compensi lungo la colonna, accentuando la lordosi lombare. Chi soffre di dolori lombari dovrebbe eseguire il pullover con cosce e ginocchia flesse per ridurre la curvatura lombare. Inoltre, chi presenta cifosi dorsale dovrebbe abbreviare il movimento nella fase eccentrica. Il pullover è un esercizio versatile e utile per migliorare la muscolatura del dorso e del torace. Tuttavia, è essenziale eseguirlo correttamente e con le dovute precauzioni per evitare infortuni. Come sempre, la consulenza di un professionista del fitness può fare la differenza nel garantire un allenamento sicuro ed efficace.
Caratteristiche e vantaggi del pullover
Il pullover è generalmente classificato come un esercizio monoarticolare e complementare, poiché coinvolge principalmente l’articolazione della spalla (gleno-omerale). Tuttavia, richiede anche la stabilizzazione isometrica del gomito. Un esercizio alternativo al pullover è il pull-down straight arm, che presenta alcuni vantaggi posturali e funzionali, come la riduzione delle difficoltà legate alla mobilità della spalla e la possibilità di lavorare con un range di movimento completo di 180°. D’altra parte, il pullover, eseguito con pesi liberi come manubri o bilancieri, permette di raggiungere una maggiore tensione muscolare al momento della massima estensione.
Muscoli coinvolti
La funzione del pullover è oggetto di dibattito. Alcuni lo consigliano per i muscoli del dorso (gran dorsale e grande rotondo) e i fasci sterno-costali del gran pettorale, mentre altri lo suggeriscono per il grande dentato anteriore. In realtà, tutti questi muscoli partecipano al movimento. Studi dimostrano che il gran pettorale è maggiormente attivato quando il peso è dietro la testa, mentre il gran dorsale beneficia dell’esercizio quando eseguito con cavi.
L’efficacia del pullover può variare a seconda della postura, della tecnica, degli strumenti utilizzati e delle regolazioni applicate. Viene principalmente utilizzato per aumentare lo stimolo allenante su muscoli specifici, migliorando la qualità estetica muscolare. Riducendo il lavoro sulle braccia, che tendono a esaurirsi precocemente negli esercizi multiarticolari, il pullover può essere utilizzato sia nel pre-affaticamento di allenamenti ad alta intensità e basso volume, sia come riempitivo negli allenamenti a maggior volume e densità.
Esecuzione del pullover con manubrio
Per eseguire correttamente il pullover con manubrio, è importante seguire questi passaggi. Posizione di partenza: impugnare un manubrio e sdraiarsi supini su una panca piana, poggiando il peso sul torace. La nuca deve essere in corrispondenza del margine della panca. I piedi dovrebbero poggiare a terra, con le ginocchia flesse a 90°. Chi soffre di dolori lombari può flettere le cosce e le ginocchia lasciandole in sospensione. Impugnatura e posizionamento: tenere l’impugnatura del manubrio con entrambe le mani, incrociandole, e poggiare i palmi aperti sul disco.
Eseguire una distensione e portare il sovraccarico perpendicolare al torace. Fase eccentrica : con i gomiti leggermente flessi, inspirare mentre si fa scendere il manubrio fino a un’estensione di 180° (dietro la testa). Chi ha scarsa mobilità della spalla dovrebbe fermarsi prima del punto critico, evitando compensazioni con la schiena. Fase concentrica: i espirazione, eseguire il movimento inverso fino a tornare alla posizione perpendicolare al torace, senza andare oltre.
Problematiche e criticità
Il pullover, sebbene efficace, non è privo di rischi. Richiede particolare attenzione nell’esecuzione a causa dello stress articolare sulla gleno-omerale e dei possibili compensi posturali, soprattutto in caso di scarsa mobilità della spalla. Questo esercizio è controindicato per chi soffre di patologie della spalla che causano dolore o lo aggravano, e per chi ha un’ernia iatale che provoca reflusso gastroesofageo (GERD). In questi casi, è consigliabile modulare l’espirazione evitando la manovra di Valsalva e consultare sempre il medico curante.
