Pranzo al sacco, ecco come prepararne uno sano

Cosa fare per un pranzo al sacco a lavoro, a scuola, al mare o in montagna? Ecco alcune idee di ricette per la pausa pranzo

Con i tempi che corrono, organizzare una semplice giornata di svago può facilmente trasformarsi in una spesa eccessiva. Le opzioni “tutto incluso” possono risultare molto costose: in spiaggia bisogna pagare per ombrellone e lettino (e in molte località anche per il parcheggio); in montagna, i costi possono aumentare se è necessario utilizzare una funivia per raggiungere la destinazione. Alcune spese sono inevitabili, ma c’è sempre un modo per risparmiare: il pranzo. Come? Portandolo da casa!

Pranzo al sacco: ecco come prepararne uno sano

Inoltre, preparare un pranzo al sacco ti permette di scegliere con maggiore facilità un pasto adeguato alle circostanze. Quando fa caldo, è importante mantenersi leggeri e reintegrare i liquidi e i minerali persi.

Esagerare con le porzioni o scegliere cibi difficili da digerire non è consigliabile, nemmeno in montagna, anche dopo lunghe camminate. D’altra parte, se si svolgono attività fisicamente impegnative, è fondamentale fornire all’organismo i nutrienti necessari. In ogni caso, pasti sbilanciati dal punto di vista nutrizionale non sono una buona scelta nemmeno durante una giornata di completo relax.

Pranzo al sacco, ecco come prepararne uno sano – Unsplash @britt gaiser – Saluteweb.it

Insomma, la frutta da sola non basta: anche in un pranzo al sacco è importante includere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi.

Il segreto è sempre lo stesso: abbondare con la componente vegetale (cereali, verdura e, se piace, frutta) e assicurarsi che circa il 25% del pasto sia composto da ingredienti ricchi di proteine. Ecco quattro idee perfette per una giornata in spiaggia o per un’escursione in montagna.

Partiamo con il panino con zucchine e hummus: facile da preparare, pratico da trasportare, comodo da mangiare. Quanod si tratta di organizzare un pranzo al sacco il panino non conosce rivali.

La vera difficoltà sta nell’evitare la banalità che spesso porta anche a sbilanciare la preparazione verso alcuni ingredienti, trascurando l’importanza di aggiungerne altri (tipicamente, le verdure).

Oggi voglio proporti un ingrediente meno gettonato rispetto ad altri, ma assolutamente goloso: l’hummus di ceci. Abbinalo con delle zucchine grigliate per farcire un panino diverso dal solito.

Nel patatonno con le carote le patate le devi preparare lessate, schiacciarle e mischiarle a del tonno in scatola (in proporzione 2 a 1), aggiungendo olio evo quanto basta, pepe a piacere e un pizzico di sale (mi raccomando, che sia iodato!).

Nell’ottica di doverlo poi trasportare in modo pratico, trasferisci il composto (per gli amici: patatonno) direttamente in un contenitore con coperchio delle dimensioni di una porzione, quindi riponilo in frigorifero.

Prepara anche delle carote tagliate a bastoncino: saranno la tua porzione di verdura da mangiare insieme al patatonno, affondandole direttamente al suo interno (utilizzandole, perché no?, come un cucchiaio).

Se conosci la mozzarella in carrozza, puoi sicuramente immaginare come assemblare le melanzane in carrozza: fondamentalmente si aggiunge alla ricetta originale anche questi ortaggi, in modo da renderla più completa.

Taglia le melanzane a fette e grigliale, quindi assembla un panino procedendo in questo modo: fetta di pane, melanzana, mozzarella, melanzana, fetta di pane. Sbatti un uovo, passa al suo interno il panino e poi impanalo con pangrattato. Cucinalo in un padellino antiaderente: se è di buona qualità e lo farai scaldare bene non avrai bisogno di olio.

Per preparare le polpette di lenticchie e couscous servono delle lenticchie rosse decorticate, uova, couscsous, farina, pangrattato e verdure a piacere.

Cucina le lenticchie e frullale. Nel frattempo prepara il couscous (basta aggiungere dell’acqua calda, coprire e aspettare qualche minuto) e cucina le verdure tagliate in piccoli cubetti, stufandole.

Unisci lenticchie e couscous (metà e metà) e mischiale insieme a un uovo sbattuto e alle verdure. Forma delle polpette, passale nella farina, nell’uovo sbattuto, nel pangrattato e poi in forno.

Infine l’insalata di riso è un classico pasto estivo che si presta a picnic, pranzi in ufficio oppure in spiaggia. Affinché sia salutare è meglio evitare i condimenti pronti dei supermercati che contengono spesso un eccesso di sale e di conservanti e optare per ingredienti freschi e di stagione.

La base è sempre il riso (meglio se integrale), ma può anche essere il farro, l’orzo o l’avena; tra i nutrienti principali vanno scelte le verdure di stagione (pomodorini, carote grattuggiate, peperoni, cetrioli) e una proteina sana, come i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, fave o piselli). Stanchi del solito filo d’olio extra vergine d’oliva come condimento? Per aggiungere un po’ di sapore si può optare per un condimento a base di pesto genovese.

Se decidi di provare questi pranzi al sacco, ti consiglio di riservare uno spazio nella tua borsa (o nel tuo zaino) per una dose in più di verdura pronta da mangiare e di frutta. Se vuoi, puoi conservare quest’ultima per uno spuntino; in ogni caso, non uscirei di casa senza.

Giulia De Sanctis

Laureata in Comunicazione e Valorizzazione del Patrimonio Artistico Contemporaneo, collaboro attivamente con riviste e testate web del settore culturale, enogastronomico, tempo libero e attualità.