Plank, le varianti migliori per allenare gli addominali

Preparati a mettere in tensione tutto il tuo corpo con il plank. Dovrai mantenere la giusta tensione nelle scapole, guidare le braccia in alto in modo perfettamente perpendicolare al terreno, contrarre il tuo nucleo con forza e stringere i quadricipiti per mantenere le ginocchia dritte.

Hai mai notato quanta gente dimentica di coinvolgere i propri glutei durante l’allenamento? Questo porta ad un difetto abbastanza comune: un sedere che spicca più di ogni altra parte del corpo e una perdita di una schiena davvero piana.

Ma c’è un modo per evitarlo: contrarre attivamente i glutei. Spingi i fianchi in una posizione pulita e neutra e manterrai una linea perfettamente dritta dalle spalle alle gambe.

Non limitarti solamente a stringere i muscoli del tuo nucleo, ma sforzati di sentirli lavorare. Immagina di usarli come una chiusura a scatto per la tua cassa toracica. In questo modo coinvolgerai tutto il complesso muscolare centrale e renderai il tuo allenamento ancora più efficace.

Rivoluziona il tuo allenamento con le varianti del plank più efficaci

Ecco la formula magica per un ventre scolpito e una schiena robusta. Sì, avete indovinato bene, stiamo parlando del plank. Ma sapete quali muscoli entrano in gioco durante questo esercizio?

Preparati a stupirti, perché il plank coinvolge una vasta gamma di muscoli, tra cui i nostri eroi principali: il retto addominale e l’addome trasverso. Questi muscoli superpotenti lavorano sodo per supportare la nostra colonna vertebrale e mantengono tutto al loro posto nella nostra zona addominale.

Il famoso retto addominale è il leader indiscusso quando si tratta di dare forma e definizione ai nostri addominali. Sono i muscoli che tutti sogniamo, con quel classico “six-pack” che sta a testimoniare la nostra determinazione e impegno.

Ma non dimentichiamoci dei nostri muscoli dell’addome trasverso, più noti come i “muscoli da corsa”. Questi piccoli ma potenti accompagnatori stringono la nostra vita e svolgono una funzione fondamentale: stabilizzare la nostra regione lombare. Inoltre, una TVA debole è spesso il responsabile dei nostri fastidiosi mal di schiena.

Quindi, che tu stia cercando di scolpire addominali da sogno o di sconfiggere il tuo mal di schiena, non temere. Il plank è qui per aiutarti salvare la situazione. Basta un po’ di impegno e costanza, e vedrai i tuoi muscoli entrare in azione.

Scopri le varianti più efficaci del plank

Plank Iron Cross

Con le braccia stese ai lati del corpo, sfiorate con il petto con il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una una croce. 

Concentrati sul tuo nucleoper tutto il tempo. Resisti e mantieni questa posizione. Sarà come un allenamento di resistenza per il tuo corpo.

Plank con rotazione spinale 

Inizia in una posizione di plank alta, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle e le gambe stese dietro di te. Assicurati di avere il nucleo e i glutei ben contratti.

Ora, ruota tutto il tuo corpo verso destra. La tua spalla destra dovrebbe sovrastare il polso destro, mentre la tua mano sinistra si estende verso il soffitto. Fermati un attimo qui come se fosse una pausa fotografica, poi torna alla posizione di partenza. 

Concetra l’energia dei tuoi muscoli addominali, glutei e deltoidi in questo potente movimento. 

Lateral Plank

Iniziamo sdraiati sul fianco destro, con la mano destra direttamente sotto la spalla destra. Stendi le gambe e sovrapponi il piede sinistro al destro. 

Stringi i tuoi addominali e glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. Con la mano sinistra puntata verso l’alto. Resta qui per il tempo che ti viene stabilito con equilibrio e controllo.

Plank Hop

Inizia nella posizione di plank alta, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle (o anche più larghe se vuoi sfidare le leggi della fisica), le gambe stese, i piedi uniti e il tuo potente nucleo ben attivato.

Con contrazioni addominali, salta con i piedi avanti e verso destra come un ballerino, portando le ginocchia verso il gomito destro. Poi, con altrettanta agilità, riavvolgi il movimento riportando i piedi nella posizione iniziale. 

Ripeti questa acrobazia, ma questa volta salta con i piedi avanti e verso sinistra, portando le ginocchia verso il gomito sinistro. Continua ad alternare i lati come un vero professionista. Puoi anche aumentare la velocità dei salti man mano che acquisisci confidenza con il movimento.

Plank Shoulder Tap

Trova la tua posizione di partenza, un plank alta con i palmi delle mani ben piantati a terra, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle allineate con i polsi, le gambe stese dietro di te e il nucleo e i glutei attivi.

Adesso, tocca delicatamente con la mano destra la spalla sinistra, mentre contrai i glutei per mantenere i fianchi stabili, evitando di oscillare da un lato all’altro.

Ripeti lo stesso movimento con la mano sinistra sulla spalla destra. E così via, alternando i lati.

Per rendere l’esercizio più agevole, puoi allargare leggermente le gambe.

Forearm Plank to Dolphin

Inizia con una posizione di plancia sull’avambraccio, avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle, e le mani rivolte in avanti, parallele tra loro. Le gambe sono stese dietro di te. Raddrizza il tuo coccige e attiva il tuo nucleo, i glutei e i quadricipiti. Questa è la posizione di partenza.

Ora, spingi attraverso gli avambracci sollevando i fianchi verso l’alto e all’indietro, formando una graziosa V invertita con il tuo corpo. La tua testa si trova ora tra le spalle.

Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente il corpo nella plancia sull’avambraccio.

Continua questo movimento per un certo periodo di tempo.

Questo esercizio mira al tuo nucleo, ai deltoidi, ai romboidi, al latissimus dorsi e ai quadricipiti, donandoti forza e stabilità.

Plank Jack

Inizia con un plank alta, i palmi delle mani ben piantati a terra, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle perfettamente allineate con i polsi, le gambe stese dietro di te e il nucleo e i glutei contratti.

Ora, salta con i piedi allargando e richiudendo, proprio come un salto con i jack. Cercando di mantenere i glutei e i fianchi fermi, evita che saltino su e giù durante la sequenza di apertura e chiusura dei piedi.

Continua così per un dato periodo di tempo.

Questo divertente salto sulla plancia stimola i deltoidi, i tricipiti, i glutei, gli adduttori dell’anca (muscoli interni della coscia) e il tuo cuore.

Plank Up Down

Inizia in un plank alta, con i palmi piantati a terra, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle allineate con i polsi, le gambe distese dietro di te e il tuo cuore e glutei contratti. Assicurati che i piedi siano larghi quanto i fianchi.

Abbassa l’avambraccio sinistro in modo che sia a contatto con il pavimento. Poi fai lo stesso con il braccio destro. Ora ti trovi nella posizione della plancia sull’avambraccio.

Appoggia la mano sinistra a terra per estendere il braccio e fai lo stesso con la mano destra, tornando così nelil plank alta. Questa è 1 ripetizione.

Mentre esegui questo movimento, cerca di mantenere i fianchi il più immobili possibile, evitando di oscillare da un lato all’altro. E se desideri rendere l’esercizio più facile, prova ad allargare leggermente le gambe.

Questo fantastico esercizio mira al tuo cuore, al latissimus dorsi, ai glutei, ai deltoidi e ai tricipiti, garantendoti una forza e una definizione incredibili.

Plank Toe Tap

Inizia nella posizione di plank alta, con i palmi delle mani bene appoggiati a terra, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle allineate con i polsi, le gambe stese dietro di te e il cuore e i glutei attivi. I piedi sono uniti tra di loro. Questa è la posizione di partenza.

Fai un passo in avanti con il piede destro, spostandolo di alcuni centimetri verso destra. Poi, riportalo alla posizione di partenza.

Fai un passo in avanti con il piede sinistro, spostandolo di alcuni centimetri verso sinistra. Poi, riportalo alla posizione di partenza.

Continua così per un certo periodo di tempo, facendo attenzione a mantenere i glutei e i fianchi stabili, evitando che si sollevino o si abbassino durante il movimento.

Questo fantastico esercizio si concentra sul tuo cuore, glutei, adduttori dell’anca (muscoli interni della coscia) e deltoidi, regalandoti una potente tonificazione muscolare.

Non importa quale esercizio scegli, ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di adattare l’intensità e la durata dell’allenamento alle tue capacità fisiche. E, soprattutto, divertiti mentre costruisci un corpo forte e sano.