Pilates al muro, come funziona e quanto è efficace?

Volete scoprire qualcosa in più su un modo per fare pilates in maniera diversa? Ecco tutto ciò che c’è da sapere sul pilates al muro

Il pilates al muro, una naturale evoluzione del pilates classico, sta guadagnando sempre più consensi tra gli amanti di questa disciplina, soprattutto tra quelli che preferiscono allenarsi a casa. Si tratta di un tipo di allenamento molto comodo da eseguire, poiché necessita soltanto di un muro come punto di appoggio. Nessun attrezzo, nessuna macchina. Questo lo rende particolarmente flessibile e adatto per essere praticato anche a casa. Ma come si pratica? E quali sono i suoi benefici? Scopriamo tutto ciò che c’è da sapere a proposito.

Caratteristiche, tecniche e benefici del pilates al muro

Come nel pilates classico, il pilates al muro è un’attività fisica adatta a tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di preparazione fisica. Simile al Reformer Pilates, che utilizza attrezzi specifici, l’obiettivo principale è quello di stimolare il corpo migliorando forza, tono muscolare, flessibilità ed equilibrio. Il muro, utilizzato come unico supporto, aggiunge una nuova dimensione agli esercizi, mettendo alla prova la stabilità del praticante. Il fatto che sia necessario solo un muro rende questa tipologia di allenamento facile da seguire anche con video tutorial, motivo per cui sono disponibili numerosi esercizi su YouTube e sui social.

I benefici del pilates al muro

Come il pilates normale, anche il pilates al muro presenta diversi benefici. Vediamo quali sono.

Comodità: poiché richiede solo la presenza di un semplice muro, può essere eseguito facilmente ovunque: all’aperto o al chiuso, in spazi ampi o ridotti. Ideale anche durante le vacanze per mantenere il tono muscolare;

È molto intensivo: l’uso del muro aumenta la resistenza negli esercizi, richiedendo uno sforzo maggiore e potenziando il rafforzamento muscolare rispetto a una pratica tradizionale a corpo libero;

La sicurezza è garantita: nella sua semplicità, il muro è un grande alleato per eseguire gli esercizi correttamente. Per i principianti, offre un supporto concreto per mantenere postura e allineamento ottimali;

È poliedrico: grazie alla sua neutralità, il muro offre infinite possibilità di utilizzo, adattandosi facilmente alle necessità individuali e al livello di preparazione fisica;

È decisamente efficace: la sua stabilità lo rende un punto di riferimento ideale per modulare lo sforzo e monitorare i progressi, favorendo una maggiore consapevolezza del proprio corpo e stimolando il miglioramento continuo.

I motivi per iniziare a praticarlo

Il pilates al muro è un tipo di allenamento che non richiede di andare in palestra né di acquistare attrezzature o abbigliamento specifico. Per questo motivo è adatto anche ai principianti o a chi preferisce allenarsi in solitudine piuttosto che in spazi condivisi. Poiché richiede soltanto un muro, può essere svolto ovunque: a casa, all’aperto o anche in vacanza, permettendo di mantenere la propria routine di fitness o di inserire il pilates in qualsiasi momento della giornata.

Anche se è un allenamento impegnativo, è considerato sicuro, poiché il supporto del muro facilita il mantenimento di una corretta postura, riducendo così il rischio di infortuni.

Inoltre, si tratta di una pratica molto flessibile, che offre numerose varianti per adattarsi a tutte le esigenze e livelli di abilità.

I migliori esercizi da fare

Rispetto al classico pilates, la variante al muro presenta alcune differenze per quanto riguarda la tecnica per svolgere gli esercizi. Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi migliori, i loro benefici e come svolgerli.

Squat al muro

In posizione eretta, con la schiena appoggiata al muro e i piedi alla larghezza delle spalle, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi risalire lentamente. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, migliorando postura e stabilità.

Plank al muro

Posizionare le mani contro il muro all’altezza delle spalle e camminare all’indietro fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni. Mantenere la posizione del plank, assicurandosi che il corpo rimanga allineato. Questo esercizio è efficace per rinforzare il core, le spalle e i muscoli del tronco.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Sdraiarsi sul pavimento con una gamba sollevata e appoggiata al muro, mentre l’altra gamba rimane distesa a terra. Mantenere entrambe le gambe dritte, avvicinando il bacino al muro per intensificare lo stretching. Mantenere la posizione per 30-60 secondi e ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio è ideale per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e migliorare l’allineamento del bacino.

Roll down al muro

In posizione eretta con la schiena contro il muro e i piedi leggermente distanti dalla parete, iniziare ad arrotolare la colonna vertebrale lentamente verso il basso, partendo dalla testa e proseguendo vertebra per vertebra. Raggiunto il massimo allungamento, risalire lentamente nello stesso modo. Questo movimento favorisce l’allungamento e la mobilità della colonna vertebrale, aumentando la consapevolezza posturale.

Wall Angels

Con schiena, testa e glutei appoggiati al muro e i piedi leggermente distanti, sollevare le braccia sopra la testa e abbassarle lungo il muro, mantenendo i gomiti e i polsi in contatto con la parete. Ripetere il movimento lentamente e in modo controllato. Questo esercizio è indicato per migliorare la mobilità delle spalle, rinforzare i muscoli della parte superiore della schiena e favorire una postura corretta.