Piegamenti, varianti da conoscere per rendere più intensi i propri allenamenti

I piegamenti sono forse l’esercizio fisico meno amato da tutti. Dolore da sforzo, difficoltà a rialzarsi una volta a terra, paura di allungare troppo le braccia e caricare sulla cervicale, sono tutti nemici di questa attività fisica. Invece, sono un esercizio fondamentale per allenare la parte alta del corpo, perché fanno lavorare pettorali, tricipiti, muscoli delle spalle e dell’addome. C’è la versione base, ma ci sono anche altre varianti. Ne esistono di più o meno difficili, a seconda del proprio livello di allenamento. Ci si può concentrare, ad esempio, sui pettorali. Sempre partendo in appoggio sulle ginocchia bisogna posizionare le mani a terra con un’apertura più ampia delle spalle e bisogna scendere lentamente fino ad arrivare ad un angolo di 90° con le braccia, per poi risalire.

La giusta posizione

Quando si decide di fare dei piegamenti, ci sono due modi: “le larghe” con le braccia tese e i gomiti rivolti in fuori, per sviluppare i pettorali e le spalle. “Le strette”, con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti che rimangono incollati al busto durante la discesa e la salita. Anche in questo esistono delle varianti. Iniziamo da quella per i principianti. Ad esempio, i piegamenti a parete. Cosa fare? Bisogna posizionarsi poco distanti da un muro; piegarsi in avanti e mettere i palmi delle mani al muro, poco sotto l’altezza delle spalle; piegare i gomiti per portare il petto verso il muro. Successivamente spingere il più possibile con le braccia, fino a stenderle completamente, allontanando il corpo dal muro. Per quanto riguarda i piegamenti inclinati, bisogna mettere le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto, perpendicolari alle spalle e stendere il corpo all’indietro. Ed eco che iniziano gli esercizi. In primis, piegare i gomiti e abbassare il petto sulla panca, poi spingere il più possibile con le braccia, sollevando il corpo.

Livello intermedio

Quando si decide di alzare l’asticella, si può decidere di passare al livello intermedio. In questo caso ci sono i piegamenti standard, quella che ci permette di iniziare da posizione di plank alto (con le mani sotto l’altezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni), a braccio largo o i piegamenti Spiderman. Quest’ultimo ci consente di iniziare in posizione di plank alto e mentre si piegano i gomiti e ci si abbassa a terra, bisogna piegare il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito sinistro e bisogna spingere sulle braccia per tornare alla posizione iniziale e riportare il piede a terra (ripetere tutto il movimento con il ginocchio destro e continuare ad alternarli). Ultima variante intermedia è quella dei piegamenti a T.

Livello esperti

Infine, eccoci arrivare al livello per esperti. Ci sono i piegamenti con i piedi sollevati (si inizia da posizione di plank alto, con i piedi sollevati su un tavolo, una sedia o una palla di stabilità), i piegamenti con calcio esterno alla gamba. Anche in questo caso si inizia da una posizione di plank alto. Poi bisogna piegare i gomiti per abbassare il petto a terra. In questa fase, bisogna calciare il piede sinistro di lato, mantenendo il ginocchio dritto e poi riportare la gamba a terra. Infine, bisogna tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio sull’altro lato.