Pettorali, come si allenano? I workout più adatti (anche senza panca)

Dopo il focus su come allenare al meglio i tricipiti, è il momento di affrontare un’altra tipologia di allenamento che coinvolge un muscolo molto importante soprattutto negli appassionati di fitness di sesso maschile. I pettorali.

Come i più esperti sapranno, un punto centrale degli esercizi per pettorali in palestra è l’utilizzo della panca. Infatti, l’attivazione massima di questo muscolo avviene sul piano trasversale attraverso movimenti pressanti e di distensione. I principi essenziali per sviluppare un muscolo sono essenzialmente due. In primo luogo, bisogna strutturare l’allenamento sull’alternanza tra esercizio fondamentale – vale a dire panca, dip o chest press – esercizio complementare – varianti con i manubri – e esercizio di isolamento – croci o cavi. Poi, è necessario optare il corretto volume di lavoro settimale, sulle basi della propria struttura fisica e resistenza, oscillando tra le 10 e le 25 serie.

Come si diceva, i pettorali sono senza dubbio tra i muscoli più allenati dal sesso maschile. Il loro sviluppo è importante per conferire al corpo un aspetto atletico, tuttavia è bene non esagerare. Purtroppo, però, è ancora diffuso lo scompenso tra l’allenamento dei pettorali – da sempre focus primario –  e quello della schiena alta, delle spalle e delle cosce. Una simile tipologia di allenamento però può creare scompensi fisici. Infatti, nella migliore delle ipotesi, l’atleta svilupperà il classico “fisico a tacchino”. mentre, portato a livelli estremi, un allenamento sbilanciato rischia di compromettere la postura, alimentando paramorfismi di base, come le spalle in avanti.

Migliori esercizi per i pettorali

Il consiglio migliore per chi è alle prime armi con l’allenamento dei pettorali, in particolare le donne, è di non escludere nessun genere di esercizio, ma curando la progressione. Si parte con delle basilari distensioni con il bilanciere e le classiche croci con manubri, effettuate su panca inclinata. Da qui, si procede introducendo push-up e esercizi più impegnativi con gli attrezzi, in primis anelli e TRX. Solo dopo avere sviluppato una buona resistenza fisica, si può aumentare la fatica dell’esercizio accrescendo il carico dei pesi.

Ecco le serie di esercizi più utili per lo sviluppo dei pettorali:

• Distensioni su panca: in posizione supina, con inclinazione variabile della panca, spingere i pesi (manubrio o bilanciere che sia) verso l’alto.
• DIP: sospesi tra due barre parallele, calarsi e sollevarsi tenendo le braccia tese.
• Piegamenti: in posizione verticale, eseguire una press sollevando il peso del corpo.
• Croci o cross over su panca: variando a proprio piacimento l’inclinazione, da supini, posizionare le braccia aperte verso l’esterno impugnando un carico. Quindi, si chiudono le braccia verso l’interno in posizione semi-flessa.

Alcune alternative senza panca

Ecco le più valide alternative per allenare i pettorali, senza l’utilizzo della panca.

• Croci ai cavi alti o ai cavi bassi: nel primo caso, l’esercizio si concentra sui fasci claveari del petto – zona alta del petto; nel secondo caso, l’allenamento verterà invece sui fasci addominali – zona bassa del petto.
• Chest press
• Peck deck
• Piegamenti sulle braccia
• Pullover con manubrio

È anche possibile mettere in pratica un buon allenamento per lo sviluppo dei pettorali anche senza andare in palestra. Sebbene, risulti un po’ meno elaborato data l’assenza degli attrezzi necessari, si riesce ad adattare la sessione di esercizi anche da casa.

Ma come riuscire a strutture un valido workout per pettorali in modalità calisthenic, ovvero a corpo libero? Basterà eseguire nella maniera corretta i tre esercizi fondamentali.

• Dip
• Piegamenti sulle braccia
• V push-up