Sei entusiasta all’inizio della tua avventura in palestra e con la dieta, ma poi ti senti scoraggiato e abbandoni? Ma se ti dicessimo che la forza di volontà non è tutto ciò che ti serve per avere successo? Per diventare costante, devi impedire al tuo cervello di auto-proteggersi dalla fatica e dallo sforzo. Molti esperti suggeriscono la strategia dei piccoli passi, l’unica che ti permette di creare un’abitudine perdurante e facile da mantenere. Ricorda, la perseveranza è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute.
Mangiare per allenarsi: prima di tutto bisogna trovare e mantenere la motivazione
Il fenomeno dell’abbandono precoce nei programmi di allenamento e dieta è un problema comune, che molti individui affrontano. Statisticamente, oltre il 60% di coloro che si apprestano a intraprendere un percorso di fitness abbandonano entro i primi tre mesi. La tendenza a fissare un obiettivo con entusiasmo, per poi abbandonarlo dopo una sola difficoltà, è una realtà consolidata. L’effetto “chissenefrega” è un atteggiamento mentale che spesso prevale quando si incontra un ostacolo. Si incorre nell’errore di credere che la continuità non sia più necessaria e che sia giusto rinunciare all’impegno e alla perseveranza. Tuttavia, tale atteggiamento risulta controproducente e può portare a una regressione. Una volta superato tale ostacolo, può essere ritrovata la motivazione e il senso di continuità, evitando di ricadere in questa spirale negativa.
Allenamento fisico e alimentazione corretta rappresentano il pilastro fondamentale della salute e del benessere individuale, eppure, spesso, ci accorgiamo di procrastinarne sistematicamente la pratica. Ma perchè avviene questa difficoltà nell’essere costanti?
Ecco quattro suggerimenti per sviluppare la costanza nell’allenamento:
1) Adotta una strategia progressiva, per esempio aumentando gradualmente la durata della tua attività fisica di un solo minuto ad ogni allenamento. Dopo un mese, avrai già fatto un progresso significativo.
2) Semplifica il più possibile la tua nuova abitudine, eliminando ogni possibile ostacolo che potrebbe impedirti di seguire il tuo programma di allenamento o dieta. Evita di tenere in casa cibi proibiti e prepara la borsa della palestra in anticipo, in modo da non avere scuse per rimandare.
3) Coinvolgi anche altri nella tua attività, cercando un amico o una persona di cui ti fidi per sostenerti e motivarti. Condividere i tuoi obiettivi con altri ti aiuterà ad aumentare la motivazione.
4) Ricorda il motivo per cui hai deciso di iniziare l’allenamento o la dieta, registrando un breve messaggio audio in cui descrivi le sensazioni positive che provi dopo un buon allenamento. Quando ti sentirai tentata di mollare, ascolta il tuo messaggio per ricordare la ragione per cui ti sei impegnata.
Palestra e dieta: il connubio perfetto per il tuo benessere fisico
La nutrizione pre e post allenamento riveste un ruolo fondamentale per ottimizzare le prestazioni sportive. Infatti, la scelta dei cibi giusti può influire significativamente sulla capacità di un atleta di eseguire gli esercizi in modo efficace e di recuperare al meglio.
Se volete restare in forma e avere un corpo da urlo, l’allenamento dovrebbe essere sempre sulla vostra lista delle priorità. Non solo per gli atleti veri e propri l’alimentazione è la chiave del successo. Prima di andare a sudare come dei pazzi sarebbe meglio evitate pasti troppo pesanti. E dopo l’allenamento, non dimenticate di prendere in considerazione i nutrienti giusti per ripristinare i vostri muscoli danneggiati. Solo così potrete recuperare in modo ottimale e sfoggiare il fisico dei vostri sogni.
In sintesi, l’attenzione alla giusta alimentazione è imprescindibile per migliorare la performance fisica e raggiungere i propri obiettivi sportivi.
Quali cibi scegliere prima e dopo l’allenamento?
Per garantire una corretta alimentazione, è importante assumere i tre macronutrienti fondamentali: carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, non è necessario eliminare alcun alimento dalla dieta, ma solo dosare le quantità e fare degli abbinamenti adeguati. È importante tenere a mente che il cibo rappresenta il combustibile per il nostro organismo e un giusto snack prima dell’allenamento può fornire l’energia necessaria, mentre un alimento errato può farci sentire appesantiti.
È fondamentale adattare la dieta in base allo sport praticato. Gli sport che richiedono più potenza richiedono meno carboidrati e maggiori quantità di proteine, mentre per le attività aerobiche avremo bisogno di maggiore apporto di carboidrati. Inoltre, nei preparativi precedenti agli allenamenti di resistenza, è opportuno consumare uno snack ricco di carboidrati per fornire energia immediata, mentre nello stile di vita di fitness che prevede l’allenamento della forza, un frullato proteico rappresenta una valida opzione. Con questi consigli, sarete pronti ad affrontare qualsiasi attività sportiva con l’energia e la determinazione giusta.
Se ti stai chiedendo cosa mangiare prima o dopo l’allenamento, abbiamo quello che fa per te. Se sei il tipo che ama il cardio, prova un frullato con barbabietole rosse cotte, mele, succo di carota e un tocco di zenzero. Per il recupero muscolare post-allenamento meglio optare per una bella pasta con crema di avocado. Per prepararla, mescola mezzo avocado piccolo, 25 ml di yogurt, un po’ di succo di lime, sale, pepe e coriandolo a piacere e aggiungila a pasta integrale con feta e pomodorini ciliegino.
Se invece il tuo obiettivo è l’allenamento di forza, un’opzione per uno spuntino pre-workout sono i pancake proteici, preparati con 2 uova, 40 g di farina di avena, 75 g di fiocchi di latte leggero e un pizzico di cannella. Dopo l’allenamento, una patata dolce con uova, sale, pepe e peperoncino ti darà la carica di cui hai bisogno per il resto della giornata.
Non sottovalutare l’importanza del timing del pasto post-allenamento. Ingerire cibi entro un’ora dal termine dell’attività fisica aiuta a convertire le proteine ingerite in nuovo tessuto muscolare. Non dimenticare, inoltre, di idratarti correttamente assicurandoti un apporto ottimale di acqua.
Per garantire un’assimilazione rapida dei nutrienti, prediligi alimenti facilmente digeribili. Riuscirai a sostenere gli sforzi fisici senza intaccare la tua salute gastrointestinale.
Per una cena nutriente, si consiglia pollo alla griglia con zucchine, arrosto di tacchino e fagiolini, frittata di uova con avocado spalmata su pane tostato, spiedini di carne e insalata, per citarne alcuni. Alternativamente, è possibile optare per un sostitutivo di pasto ad alto contenuto proteico, una ciotola di quinoa con verdure o un passato di verdure.
È inoltre importante scegliere alimenti nutrienti e integrali, come pane tostato integrale, cereali e muesli, per garantire una fonte di carboidrati a rilascio lento che forniscano energia costante nel tempo. Infine, non dimentichiamo di integrare anche proteine in polvere, frutti di bosco, mandorle e altre fonti di proteine. Assicurarsi di mangiare una varietà di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare e rinnovarsi.
Opzioni salutari per la cena post-allenamento
1) Merluzzo con una porzione di verdure cotte
2) Insalata mista con pomodorini, fagioli, pane tostato integrale, semi e frutta secca come condimento
3) Pesce bianco servito con una porzione di verdure
4) Frittata di ceci con verdure miste
Ecco alcuni consigli utili per evitare errori nella tua dieta:
– Scegli oli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva
– Moderare il consumo di latticini e formaggi grassi, preferendo quelli a basso contenuto di grassi come la crescenza light, ricotta o i fiocchi di latte
– Consumare verdure cotte o crude come parte integrante del pasto serale
– Limitare l’assunzione di sale e alcolici
– Preferire carboidrati complessi, come quelli integrali o semi integrali
– Leggere attentamente le etichette alimentari per valutare il contenuto di zuccheri semplici e complessi, di grassi saturi e insaturi
– Favorire le verdure di stagione
– Ridurre il consumo di alimenti surgelati e in scatola
– Soddisfare le voglie dolci mangiando un piccolo pezzo di cioccolato fondente, frutta secca, uno yogurt bianco o una tisana.
