Se sei un appassionato di running, probabilmente sai già quanto sia terapeutica questa attività fisica: da un lato ti fa sentire bene fisicamente, dall’altro ti libera la mente. Tuttavia, se desideri un livello di consapevolezza mentale ancora più elevato, forse dovresti provare il mindful running. Si tratta di una pratica che sta diventando sempre più popolare tra gli appassionati di corsa, che sfrutta il movimento del corpo come base per la meditazione. In questo articolo, esploreremo il significato del mindful running e i benefici che può offrire per la tua salute e il tuo benessere mentale.
Mindful Running: tutto ciò che devi sapere per iniziare subito
La corsa consapevole, o ‘Mindful running’, combina due attività focalizzate sul benessere psicofisico: la meditazione e la corsa. Questo tipo di allenamento mira a realizzare una sinergia tra i vantaggi offerti da queste due pratiche.
L’ideale è eseguire questi esercizi all’aria aperta, preferibilmente in parchi o luoghi con abbondante vegetazione, per ristabilire il contatto tra l’uomo e la natura. Questo programma offre vari vantaggi, tra cui la gestione efficace dello stress. Tuttavia, far fare pace con le situazioni stressanti non è l’unico obiettivo della corsa consapevole.
La corsa consapevole in 4 tappe ben delineate
Il programma d’allenamento può essere strutturato in 4 tappe differenti.
Arresto e focale. In questa prima e delicata tappa, l’individuo è chiamato a fermarsi e focalizzare l’attenzione sul proprio corpo, in particolare sulla respirazione. In questo modo, si comincia a sviluppare una consapevolezza progressiva del proprio essere e ad imparare a rilassarsi in modo graduale.
Scansione corporea. Muovendosi lentamente e iniziando a correre, uno diventa consapevole dei movimenti del proprio corpo. Si avverte così ogni sensazione che il corpo comunica, concentrando l’attenzione esclusivamente su quello che succede nel momento presente.
Qui e ora. Concentrandoci sui movimenti muscolari, abbiamo l’opportunità di lasciar andare pensieri e preoccupazioni quotidiane.
Apprendimento. Riguardando ogni momento vissuto durante l’allenamento, possiamo gradualmente incorporarlo. Assimilare questa abilità di autocomprensione e rilassamento offre l’opportunità di applicarla facilmente in diverse situazioni.
Un esempio pratico
L’inizio della sessione è caratterizzato da un esercizio per identificare il tuo centro. Fermo e in posizione eretta, inserisci il pollice nell’ombelico e posiziona le altre quattro dita sulla tua pancia. Visualizza l’aria e il respiro che fluiscono attraverso questo centro. Noterai un automatico rilassamento delle spalle. Questa fase ha una durata approssimativa di dieci minuti.
L’attenzione si sposta poi sulla respirazione dopo quest’esercizio iniziale. Fai attenzione al tuo respiro e ogni qual volta la mente si distrae, riportala a quel punto. Il fulcro di questa pratica non è l’inspirazione, ma un’espirazione profonda che ti permette di buttare fuori l’aria completamente. Questo allenta le spalle e facilita il movimento. E funziona anche come mezzo per liberarti da pensieri e preoccupazioni.
Seguendo i passaggi iniziali di centratura e concentrazione sul respiro, si può iniziare a correre lentamente, incrementando progressivamente il ritmo. Concentrati sul tuo appoggio a terra, cercando di rimanere focalizzato su ogni centimetro calpestato. Chiediti cosa provi quando i tuoi muscoli si contraggono e poi si rilassano. Dimentica l’orologio e presta attenzione a quello che capita nel tuo corpo mentre corri, sintonizzati sullo sforzo, il dolore, il respiro e le sensazioni. La concentrazione segue un percorso preciso che copre tre fasi:
- inizia all’interno, sul tuo corpo;
- poi si trasferisce sul respiro
- e, alla fine, sull’ambiente intorno a te.
In questa maniera, diventi più ricettivo verso ciò che ti circonda. E le braccia? Dovrebbero essere lasciate libere lungo i fianchi di tanto in tanto, senza seguire il ritmo della corsa. Le spalle iniziano a rilassarsi e la respirazione cambia, diventando più profonda e diaframmatica.
Un altro allenamento che potresti provare riguarda la consapevolezza tattile: ad esempio, potresti tenere un oggetto, come le chiavi o il telefono (senza guardarlo), per migliorare la tua propriocettività. La sessione termina con dieci minuti di recupero: fai una pausa e rifletti su come il tuo corpo è cambiato dall’inizio. Come si fa? Potresti concentrarti sulle sensazioni che stai vivendo in quel momento, come la tensione che senti nei muscoli. Questo è l’essere consapevole: cambiare il modo in cui consideriamo ciò che diamo per ovvio.
Correre con la mindfulness: trova l’equilibrio tra corpo e mente
Andrea Colombo, ex atleta olimpico, psicologo dello sport e direttore scientifico del master in Psicologia dello sport di Milano, ha introdotto il Mindful Running, un approccio meditativo alla corsa. Secondo lui, la corsa da sola non è sufficiente per ottenere i massimi benefici a livello mentale. Ha iniziato quindi a sviluppare l’idea di combinare la mindfulness con la corsa dopo aver studiato l’effetto dell’attività fisica sulla salute mentale, domandandosi come lo sport possa essere un mezzo terapeutico per la creazione del benessere. Affinare la consapevolezza mentre si corre conduce a un stato mentale di alta connessione, favorendo l’efficienza, il benessere, la motivazione e una migliore gestione dello stress. Può aiutare anche a migliorare l’ascolto di sé e con il tempo può aumentare la creatività, come è stato rilevato da uno studio statunitense. Però, per ottenere questi risultati, è importante praticarlo in base a certi standard, come se fosse un vero allenamento, come sottolinea Colombo.
Tutti i benefici della corsa consapevole
Tutti conoscono i vantaggi che la corsa offre al nostro corpo, ma quello che non molti sanno è l’effetto benefico che ha sulla nostra mente. Una recente indagine condotta dall’acclamato neuroscienziato Olivier Oullier per conto della compagnia statunitense di articoli sportivi Brooks, ha rilevato che la corsa non solo ci aiuta a rilassarci, ma facilita anche la nascita di nuove idee. Questo fenomeno è chiamato “runfulness”. In pratica, la corsa diventa un addestramento alla consapevolezza e alla concentrazione, stimolando la mente a essere più creativa.
Per misurare in maniera scientifica gli effetti sui livelli di stress e di concentrazione dei corridori prima, durante e dopo una sessione di allenamento, il team di ricerca americano ha applicato dei sensori cerebrali senza fili sui partecipanti. Così, hanno monitorato l’attività della corteccia cerebrale e confrontato i dati prima e dopo aver corso. I risultati parlano chiaro: l’80% dei partecipanti ha mostrato una significativa riduzione dello stress dopo l’attività fisica, con un effetto che libera la mente.
La nostra società moderna risulta sovraccaricata con sorgenti di stress e disagio. Diventa quindi essenziale individuare le strategie migliori per gestire le avversità giornaliere.
Da molteplici punti di vista, la ‘corsa meditativa’ può quindi essere utilizzata come un metodo efficace per riguadagnare o preservare la salute mentale e fisica. Ad esempio, nel campo medico, se viene integrata in un solido regime terapeutico, può dimostrarsi efficace nell’insegnare a gestire i crescenti stati di ansia e depressione che affliggono spesso le persone.
