Microbiota, cosa bisogna mangiare per mantenerlo in salute?

Una dieta sana ed equilibrata è il nostro alleato numero uno per mantenere il microbiota in salute, ma cosa bisogna mangiare per riuscirci?

Esistono ormai molti studi nella letteratura scientifica che evidenziano il ruolo cruciale del microbiota intestinale, non solo per il benessere e il buon funzionamento dell’apparato digerente, ma anche per la salute complessiva dell’organismo. Quando l’equilibrio della popolazione batterica che risiede nell’intestino è mantenuto, diverse funzioni biologiche vengono preservate; al contrario, un’alterazione di questo equilibrio può provocare disturbi di vario tipo e su diversi piani. Per questo motivo, è bene conoscere alcuni metodi per mantenerlo sempre in salute, e il primo di questo è seguire una dieta sana ed equilibrata. Ecco tutto ciò che c’è da sapere a riguardo.

Caratteristiche e curiosità sul microbiota intestinale e su come mantenerlo in salute

Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi, in particolare batteri, che risiedono nell’intestino. Quando si parla di batteri, spesso si pensa immediatamente a quelli dannosi, responsabili di infezioni e malattie come polmonite o infezioni urinarie. Tuttavia, il corpo umano ospita numerose specie batteriche che non sono pericolose di per sé, ma svolgono anzi funzioni essenziali. La maggior parte di questi batteri si trova nell’intestino, formando il cosiddetto microbiota.

Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato che il microbiota intestinale è un ecosistema complesso, composto da diverse specie batteriche. Queste includono batteri con effetti dannosi, protettivi, intermedi o che diventano nocivi solo in determinate condizioni. In una situazione di equilibrio, queste specie coesistono armoniosamente, garantendo il buon funzionamento non solo dell’intestino, ma dell’intero organismo.

Le funzioni del microbiota

È importante comprendere che i batteri svolgono molte funzioni fondamentali, tra cui:

• Partecipano ai processi digestivi e metabolici;
• Contribuiscono alla metabolizzazione delle proteine, alla sintesi di vitamine come la K e la B12, e all’assorbimento di minerali come calcio, magnesio e ferro;
• Forniscono al corpo energia e nutrienti essenziali;
• Facilitano il transito intestinale e mantengono l’integrità della mucosa intestinale;
• Contrastano la proliferazione di microrganismi patogeni attraverso una barriera fisica e la produzione di sostanze antimicrobiche;
• Supportano l’efficienza del sistema immunitario, sia locale che generale, poiché una grande parte delle cellule immunitarie si trova proprio nell’intestino.

Cosa succede se si altera il microbiota?

Quando il microbiota intestinale subisce alterazioni, possono manifestarsi conseguenze su diversi fronti. In primo luogo, la funzionalità intestinale viene compromessa, provocando disturbi come meteorismo, flatulenza, diarrea o, al contrario, stitichezza, gonfiore e altri problemi legati all’apparato digerente.

L’alterazione del microbiota influisce anche sulla corretta metabolizzazione e assorbimento dei nutrienti, causando carenze di vitamine e minerali, che si traducono in sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e fragilità dei capelli.

Inoltre, l’equilibrio del microbiota è strettamente legato al sistema immunitario, e un suo squilibrio può indebolirne l’efficienza. In generale, la rottura dell’equilibrio del microbiota può aumentare la predisposizione a una serie di disturbi e malattie, come stipsi, diarrea, gonfiore addominale, sindrome dell’intestino irritabile, difficoltà digestive, colite, mal di testa, allergie, infezioni vaginali, cistiti, prostatiti, depressione, affaticamento, difficoltà di concentrazione, ipercolesterolemia, steatosi epatica, aumento dei trigliceridi, sovrappeso e intolleranze alimentari.

Le possibili cause dell’alterazione

Le alterazioni del microbiota intestinale possono essere causate da diversi fattori. Ecco le principali cause:

• Una dieta sbilanciata, ricca di alimenti trasformati e povera di frutta, verdura e latticini;
• Stress e stati d’ansia;
• Ritmi di vita irregolari e frenetici;
• Pasti consumati velocemente e senza attenzione;
• Uso prolungato o eccessivo di farmaci, soprattutto antibiotici e inibitori della secrezione gastrica;
• Patologie intestinali, come malattie infiammatorie croniche, sindrome dell’intestino irritabile e altre condizioni che alterano la motilità intestinale;
• Sistema immunitario indebolito;
• Esposizione a sostanze chimiche come pesticidi e coloranti;
• Vita sedentaria;
• Situazioni di stress costante e ansia.

Come abbiamo visto, una delle cause dell’alterazioni del microbiota è una dieta squilibrata. Ma cosa bisogna mangiare, invece, per averne una equilibrata ed evitare problemi simili?

Come nutrire al meglio il proprio microbiota

Il mantenimento di un microbiota equilibrato inizia principalmente con una dieta sana, varia e ricca di fibre, senza necessariamente dover rinunciare a qualche sfizio. Indipendentemente dalle preferenze personali, esistono alcuni alimenti che rappresentano un eccellente “terreno di coltura” per il microbiota intestinale. Scopriamo quali sono.

Verdure

Le verdure di ogni tipo sono essenziali e dovrebbero essere consumate il più possibile. “Colorare” i pasti con una varietà di verdure fresche, locali e di stagione (come peperoni, carote, zucchine, bietole, cetrioli, cavoli, cavolfiori, zucca, oltre a diverse tipologie di patate, dalla classica alla viola) non è solo un modo per rendere i piatti più attraenti, ma una pratica che dovrebbe essere costante in ogni pasto. Le verdure possono essere abbinate a fonti proteiche come uova, pesce, carni bianche, tofu o seitan.

Carote, cipolle, aglio, cavolo rosso, olive, e frutta secca

Alcuni alimenti come carote, cipolle, aglio, cavolo rosso, olive (sia verdi che nere), e frutta secca, come arachidi e mandorle, rappresentano il nutrimento preferito dai batteri benefici presenti nell’intestino. L’olio extra vergine di oliva (EVO), preferibilmente non trattato, è il grasso ideale da utilizzare in cucina.

Cibi fermentati

Un altro gruppo di alimenti da includere frequentemente sono i cibi fermentati, che hanno una lunga tradizione in molte culture, come i crauti. Anche i formaggi fermentati, come gorgonzola, roquefort e parmigiano, svolgono una funzione prebiotica, così come il kefir e lo yogurt (che però non vanno confusi con gli integratori di batteri acidolattici).

Legumi e cereali

Legumi e cereali rappresentano un’ulteriore categoria di alimenti fondamentali, un tempo base della dieta quotidiana, ma oggi spesso trascurati. Orzo, miglio, farro, lenticchie, fagioli e piselli forniscono fibre e beta-glucani, nutrienti essenziali per il mantenimento del microbiota.

Frutta

Infine, tutta la frutta è una fonte di zuccheri preferiti dai batteri intestinali. Le banane, ricche di amido resistente, e le mele, cariche di vitamine e nutrienti, sono ottime opzioni. L’avocado, ricco di fibre, acidi grassi, vitamine e minerali, così come agrumi, kiwi, uva e fichi, contribuiscono a nutrire in modo diversificato e corretto il microbiota, rispettando la stagionalità dei prodotti.

Una dieta abbondante in proteine di origine vegetale, ad esempio, favorisce la crescita di specie batteriche benefiche che producono acidi grassi a catena corta (SCFA). Al contrario, una dieta basata prevalentemente su prodotti di origine animale, soprattutto se molto lavorati, tende a promuovere la proliferazione di batteri meno favorevoli all’equilibrio intestinale, come Bilophila e Ruminococcus.

Un’alimentazione ricca di grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio extra vergine di oliva (EVO) e nell’avocado, favorisce l’aumento di Lactobacilli e Bifidobatteri, contribuendo a mantenere un metabolismo lipidico equilibrato. Al contrario, una dieta con molti grassi saturi, come quelli contenuti in burro e margarina, stimola la crescita di batteri come Bilophila e Bacteroidetes, potenzialmente associati a effetti negativi sulla salute.

In generale, la dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura, fibre e frutta secca, supporta il microbiota intestinale nutrendolo correttamente e promuovendo lo sviluppo di batteri benefici.