Metabolismo basale, modi efficaci per accelerarlo

Quando si parla di metabolismo basale ci si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano ha bisogno per mantenere le funzioni vitali attive anche mentre è a riposo, in uno stato di completo digiuno e in un ambiente termoneutro (ovvero una temperatura ambientale confortevole in cui non è richiesto fare sforzi per mantenere la propria temperatura corporea).

Le funzioni vitali a cui ci riferiamo includono la respirazione, la circolazione del sangue, la produzione di cellule, la guarigione dei tessuti e anche altre attività metaboliche che sono essenziali per la sopravvivenza.

Il metabolismo basale, ovviamente, può variare da persona a persona in base a fattori come età, sesso, peso corporeo e composizione corporea.

Metabolismo basale, essenza e influenze

In un individuo sano e poco attivo, il metabolismo basale rappresenta generalmente circa il 65-75% del consumo energetico totale.

È importante notare come il metabolismo basale tenda a essere più elevato negli uomini rispetto che nelle donne, mentre tende a diminuire con l’avanzare dell’età.

Un esempio pratico? Tra i 60 e i 90 anni, il metabolismo basale di una persona si riduce mediamente dell’8% per ogni decade.

Questo declino può essere però rallentato ricorrendo a un’adeguata attività fisica.

Il metabolismo basale può subire infatti l’influenza di diversi fattori, quali:

• La temperatura corporea: un aumento di solo un grado può aumentare il metabolismo basale fino al 13%.
• La temperatura esterna: le variazioni climatiche influenzano il metabolismo basale. Una diminuzione della temperatura esterna comporta un aumento del metabolismo basale e viceversa.
• Stato nutrizionale e dieta: la quantità e il tipo di cibo consumato possono influenzare il metabolismo basale.
• Massa magra: la quantità di massa muscolare di una persona è correlata al suo metabolismo basale. Maggiore è la massa muscolare, più alto è il metabolismo basale.
• Fattori ormonali: ormoni come la tiroide influenzano il metabolismo basale.
• Gravidanza e allattamento: durante la gravidanza, il metabolismo basale aumenta, soprattutto nella fase finale della gestazione.
• Stati di ansia: l’ansia può influenzare il metabolismo basale.
• Farmaci: alcuni farmaci, come i sedativi, possono diminuire il metabolismo basale, mentre le amfetamine e gli stimolanti possono aumentarlo.

Funzione e misura del metabolismo basale

Il metabolismo basale, come abbiamo visto in precedenza, è fondamentale per il mantenimento delle funzioni vitali del corpo anche mentre si è a riposo.

Un metabolismo basale efficiente è importante anche per mantenere un peso corporeo sano, poiché influisce sulla quantità di energia che il corpo brucia durante il giorno, anche quando non si è attivamente impegnati in qualche attività fisica.

Il metabolismo basale può essere misurato attraverso diverse metodologie, tra cui:

1. Calorimetria indiretta: questo metodo coinvolge la misurazione dell’ossigeno consumato e del biossido di carbonio prodotto mentre una persona è a riposo. Tali dati vengono poi utilizzati per calcolare il metabolismo basale.
2. Equazioni predittive: esistono diverse equazioni matematiche basate su fattori come età, sesso, peso corporeo e altezza che stimano il metabolismo basale. Un esempio comune è l’equazione di Harris-Benedict.
3. Dispositivi wearable: alcuni dispositivi indossabili possono stimare il metabolismo basale utilizzando sensori per monitorare la frequenza cardiaca, l’attività fisica e altri dati fisiologici.
4. Test metabolici: alcuni centri medici offrono test metabolici più avanzati che possono misurare direttamente il metabolismo basale attraverso l’analisi dei gas espirati e di altri parametri fisiologici.

Ogni metodo ha i suoi vantaggi e le sue limitazioni, con la scelta del metodo di misurazione che dipende spesso dalla disponibilità delle risorse e dagli obiettivi specifici della valutazione del metabolismo basale.

Accelerare il metabolismo basale si può? Ecco qualche trucco

Ci sono diversi modi per accelerare il metabolismo basale, tra cui i più frequenti ed efficaci sono:

• Attività fisica regolare: l’esercizio aerobico e il sollevamento pesi possono aumentare il metabolismo basale durante e dopo l’allenamento, poiché aiutano a costruire muscoli e a bruciare calorie.
• Alimentazione equilibrata: assumere regolarmente dei pasti bilanciati che includono una varietà di alimenti nutrienti può sostenere un metabolismo sano. È importante assicurarsi di includere proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani e fibre nella propria dieta.
• Idratazione adeguata: bere abbastanza acqua è importante per mantenere un metabolismo efficiente. L’acqua aiuta a trasportare sostanze nutritive, a eliminare i rifiuti e a regolare la temperatura corporea.
• Ridurre lo stress: lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo. Praticare tecniche di gestione dello stress come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda può aiutare a mantenere un metabolismo equilibrato.
• Dormire il giusto: il sonno di qualità è essenziale per un metabolismo sano. È fondamentale assicurarsi di dormire abbastanza ore ogni notte, così da permettere al proprio corpo di recuperare le energie in modo corretto.
• Aumentare l’assunzione di proteine: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, motivo per cui includere una fonte di proteine in ogni pasto può aiutare ad accelerare il metabolismo.
• Piccoli pasti e frequenti: mangiare piccoli pasti frequentemente può mantenere attivo il metabolismo durante il giorno. Meglio evitare sempre di digiunare per lunghi periodi, poiché questa abitudine può rallentare il metabolismo.
• Integratori: alcuni integratori, come la caffeina e il tè verde, possono avere effetti leggermente stimolanti sul metabolismo. È, però, importante consultare un professionista della salute prima di assumere qualsiasi integratore.

Metabolismo basale, pro e contro

Esistono diversi vantaggi e svantaggi che si possono associare al metabolismo basale.

Innanzitutto, tra i “pro”, troviamo il fatto che un metabolismo basale efficiente può aiutare a mantenere un peso corporeo sano, dal momento che influisce sulla quantità di calorie bruciate dal corpo anche mentre si è in uno stato di riposo.

In secondo luogo, un metabolismo basale sano è essenziale anche per garantire il corretto funzionamento di molte funzioni vitali del corpo, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la riparazione dei tessuti e altre attività metaboliche.

Non solo. Un metabolismo basale efficiente può portare pure una maggiore energia e vitalità nel quotidiano.

Passando agli svantaggi, quando il metabolismo basale è lento, allora si potrebbero avere delle difficoltà a perdere peso, pur seguendo una dieta ipocalorica e facendo esercizio fisico regolarmente.

Un metabolismo basale lento può inoltre aumentare il rischio di accumulo di grasso corporeo e obesità se non viene gestito correttamente attraverso dieta e attività fisica.