Massa muscolare, cosa mangiare per incrementarla

Aumentare la massa muscolare è essenziale per atleti e appassionati di fitness. Una nutrizione ottimale deve prevedere un surplus calorico, un adeguato apporto di proteine, e una corretta ripartizione dei macronutrienti. Inoltre, il timing nutrizionale gioca un ruolo fondamentale

L’incremento della massa muscolare è un obiettivo ambito da molti, siano essi atleti professionisti, appassionati di fitness o neofiti desiderosi di migliorare la propria forma fisica. Ma cosa c’è realmente dietro la crescita muscolare? In questo articolo, esploreremo le scelte alimentari più efficaci per massimizzare l’ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia muscolare: un processo complesso

L’ipertrofia muscolare è il risultato di un delicato equilibrio tra sintesi e degradazione proteica. Secondo una revisione condotta da Morton et al. (2018), l’allenamento di resistenza rappresenta lo stimolo principale per la crescita muscolare, ma è il supporto nutrizionale che consente di ottimizzare questa risposta.

Bilancio energetico: la chiave per la crescita

Per favorire l’ipertrofia è necessario instaurare un bilancio energetico positivo. Uno studio del 2019 ha evidenziato che un surplus calorico di 300-500 kcal al giorno può ottimizzare la crescita muscolare nei principianti, mentre per atleti più esperti è consigliabile un surplus più moderato di 200-300 kcal. Questo surplus deve essere calibrato in base al peso corporeo e all’intensità dell’allenamento, con un incremento ponderale ideale per massimizzare la massa magra compreso tra lo 0.25% e lo 0.5% del peso corporeo a settimana.

Macronutrienti e loro ripartizione

1. Proteine: Sono il macronutriente più cruciale per la crescita muscolare. L’apporto proteico ottimale è compreso tra 1.6 e 2.2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È fondamentale distribuire le proteine in 4-5 pasti durante la giornata per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS).
2. Carboidrati: Svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere l’intensità dell’allenamento. Le raccomandazioni variano da 4 a 7 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una corretta assunzione di carboidrati non solo preserva il glicogeno muscolare, ma riduce anche il catabolismo proteico.
3. Grassi: Un apporto di grassi tra il 20% e il 30% delle calorie totali è consigliato per mantenere livelli ormonali ottimali, essenziali per la crescita muscolare. Gli acidi grassi omega-3, in particolare, migliorano la sensibilità all’insulina e riducono l’infiammazione post-esercizio.

Timing nutrizionale: quando mangiare

Oltre a cosa mangiare, è fondamentale considerare quando farlo. La nutrizione pre-allenamento è cruciale per fornire l’energia necessaria e prevenire il catabolismo. Un pasto composto da proteine e carboidrati consumato 1-2 ore prima dell’allenamento può migliorare significativamente le performance.

Nutrizione post-allenamento: la finestra anabolica

Il periodo post-allenamento è una fase critica per massimizzare la MPS. L’assunzione di 20-40 g di proteine di alta qualità subito dopo l’esercizio può massimizzare la risposta anabolica. L’aggiunta di carboidrati nel post-allenamento, compresi tra 0.5 e 1.0 g per chilogrammo di peso corporeo, aiuta a ripristinare il glicogeno muscolare.

L’importanza del sonno

Un aspetto spesso sottovalutato è l’assunzione di proteine prima di andare a letto. Consumare 30-40 g di proteine a lento rilascio, come la caseina, può migliorare la MPS notturna e favorire l’adattamento muscolare a lungo termine. Questo suggerisce che la nutrizione non si limita solo ai pasti principali, ma si estende anche alla routine serale.