Mangiare più frutta e verdura migliora la qualità del sonno

Una buona salute dipende da una dieta sana, esercizio fisico e sonno adeguato. Esiste una chiara connessione tra questi fattori: una buona alimentazione fornisce energia per l’esercizio, e l’esercizio facilita un buon sonno.

Un nuovo studio esamina la relazione tra consumo di frutta e verdura e durata del sonno. La ricerca, condotta da università finlandesi e pubblicata su Frontiers in Nutrition, mostra che il sonno è essenziale per il riposo e il recupero del corpo, inclusa la riparazione del DNA.

Davvero mangiare più frutta e verdura migliora la qualità del sonno?

Il sonno avviene in 3-5 cicli notturni di 90-120 minuti, comprendendo fasi non REM e REM. Gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore per notte, ma insonnia e sonno breve sono sempre più comuni a causa di stress, fast food e stili di vita sedentari. Questo problema è legato a malattie cardiovascolari, declino cognitivo e aumento della mortalità.

Lo studio esplora come la durata del sonno influisce sul consumo di frutta e verdura e viceversa, considerando anche il ruolo dei cronotipi individuali nelle scelte dietetiche e nella durata del sonno.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, mentre il consiglio più recente del Consiglio dei ministri nordico raccomanda un apporto maggiore, incoraggiando tra 500 ge 800 g di “verdure, frutta e bacche, la metà del consumo proviene da verdure.”

Tuttavia, gli studi dimostrano che gli adulti in molti paesi non soddisfano l’apporto minimo. Secondo la nuova ricerca, solo il 14% degli uomini finlandesi e il 22% delle donne finlandesi consumano la quantità minima giornaliera raccomandata di 500 g di bacche, frutta e verdura.

“Nei sottogruppi di frutta, è stata osservata una differenza media significativa nel consumo di frutti di bosco e altra frutta fresca e in scatola tra i dormienti normali e quelli con il sonno corto. Al contrario, tra i dormienti normali e quelli con il sonno lungo, l’unica differenza significativa è stata osservata nel consumo di mele”.

I ricercatori hanno anche osservato che le categorie relative alla durata del sonno potrebbero indicare, in misura minore, i livelli attesi di assunzione di frutta e verdura. Ciò è in linea con i risultati di uno studio del 2023 pubblicato sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity che ha rilevato una diminuzione del consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti il giorno successivo a una notte di sonno di breve durata.

Questo nuovo studio ha anche scoperto che i cronotipi svolgono un ruolo minimo nella connessione tra l’assunzione di frutta e verdura e la durata del sonno. Lo studio del 2023 non aveva trovato alcun legame tra il consumo di frutta e verdura e i cronotipi.

I ricercatori osservano che, nel complesso, la diminuzione dell’assunzione di alcuni frutti e verdure è collegata alla durata del sonno lunga e breve. Raccomandano un lavoro più specifico in quest’area per una migliore comprensione.

“Interventi mirati incentrati su sottogruppi [di frutta e verdura] con associazioni pronunciate, come verdure a foglia verde e ortaggi a frutto , possono portare a cambiamenti comportamentali di grande impatto. Sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare studi longitudinali, per comprendere meglio queste associazioni e la loro salute pubblica. implicazioni, soprattutto nelle regioni con strutture demografiche e modelli alimentari simili a quelli della Finlandia”, concludono.

Un nuovo studio dell’Università del Michigan suggerisce che aumentare il consumo di frutta e verdura può migliorare il sonno nei giovani adulti, soprattutto nelle donne.

I giovani adulti che consumano meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno riportano un’alta prevalenza di sintomi di insonnia cronica. Oltre un terzo di loro ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno almeno tre volte a settimana per tre mesi o più.

Secondo lo studio, pubblicato sullo Sleep Health Journal, le donne che aumentano il consumo di frutta e verdura di tre o più porzioni in tre mesi hanno più del doppio delle probabilità di migliorare i sintomi dell’insonnia.

“Siamo stati molto entusiasti di vedere che un intervento dietetico abbastanza semplice, come incoraggiare un aumento del consumo di frutta e verdura, potesse avere un tale impatto sul sonno”, ha affermato Erica Jansen, autrice principale dello studio e professoressa assistente di ricerca di scienze della nutrizione. presso la Scuola di sanità pubblica dell’UM. “Sappiamo da altra letteratura che migliorare il sonno migliora la qualità generale della vita e molti altri risultati sulla salute , quindi i benefici probabilmente si estendono oltre i cambiamenti del sonno.”

Jansen e l’autore senior Gwen Alexander, ricercatore presso il Dipartimento di scienze della sanità pubblica dell’Henry Ford Health System, e colleghi hanno analizzato i dati di oltre 1.400 partecipanti compilati da Henry Ford, con sede a Detroit, e dal più rurale Geisinger Health System con sede a Danville, Pennsylvania.

“Dal mio punto di vista di educatore sanitario , il nostro studio mostra un legame tra le scelte dietetiche e il miglioramento del sonno per i giovani che desiderano migliorare la propria salute e il proprio benessere generale”, ha affermato Alexander. “Il nostro studio è stato unico in quanto ha studiato una popolazione poco studiata di giovani adulti generalmente sani. La ricerca futura progettata per questa popolazione ha un grande potenziale per portare a migliori abitudini di salute.”

Lo studio ha coinvolto giovani adulti di età tra 21 e 30 anni, che ricevevano assistenza medica e consumavano meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi: uno con un programma web generico per aumentare il consumo di frutta e verdura, uno con un programma web personalizzato per età, e uno con supporto di e-coaching.

I giovani che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura di almeno tre porzioni hanno mostrato miglioramenti nella latenza del sonno (tempo necessario per addormentarsi) e nei sintomi di insonnia in tre mesi, rispetto a chi non ha modificato la dieta o ha registrato aumenti minori. Non sono state osservate differenze nella durata del sonno.

Le donne che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura di tre o più porzioni hanno riferito un tempo medio inferiore di quattro minuti per addormentarsi e il doppio delle probabilità di miglioramento dei sintomi dell’insonnia.

“La particolarità del nostro studio è che siamo stati in grado di vedere che, man mano che cambiava l’assunzione di frutta e verdura, cambiavano anche le caratteristiche del sonno legate all’insonnia”, ha detto Jansen. “Non possiamo ancora escludere che le caratteristiche del sonno siano cambiate per prime, il che a sua volta ha causato un cambiamento nell’assunzione di frutta e verdura , ma poiché i partecipanti facevano parte di uno studio per aumentare l’assunzione di frutta e verdura , è più probabile il contrario. ai partecipanti non è stato detto di cambiare nulla delle loro abitudini di sonno.”

I ricercatori sperano che i risultati vengano incorporati in altri principi di igiene del sonno, che includono cose come mantenere un orario costante per andare a dormire e alzarsi, eliminare gli schermi prima di andare a letto, dormire in un ambiente buio e fresco e non consumare caffeina o alcol prima di andare a letto.