È vero che mangiare la pasta la sera fa male e fa ingrassare? Ecco cosa dice la scienza su una delle credenze più popolari dei nostri tempi
Quante volte nella vostra vita avete sentito qualcuno dire “Non mangio la pasta a cena perché fa ingrassare”? Da diversi anni, infatti, sempre più persone hanno iniziato a vedere questa frase come il proprio mantra per riuscire a dimagrire, spesso e volentieri, però, senza vedere risultati di alcun tipo. Per quale motivo? La risposta va ricercata a monte: i carboidrati a cena fanno davvero male? Ecco cosa dice la scienza a proposito di uno dei quesiti più importanti del nostro secolo.
La pasta a cena: sì o no? Ecco la risposta definitiva a questo dilemma
La pasta rappresenta uno dei principali simboli della cucina mediterranea. Amata a livello globale, è spesso evitata a cena perché ritenuta eccessivamente calorica. Sebbene sia talvolta criticata, un consumo moderato di pasta, abbinato a ingredienti salutari e nutrienti, non comporta necessariamente un aumento di peso, neppure se consumata la sera. Gustare un piatto di spaghetti dopo una giornata intensa può regalare una sensazione di appagamento e relax, e questo non solo per il suo sapore. Ma vediamo nello specifico tutto ciò che c’è da sapere a riguardo.
Quanta pasta andrebbe mangiata al giorno?
Come sottolineano spesso nutrizionisti e studiosi, i carboidrati non devono essere demonizzati, e la pasta, in particolare, dovrebbe trovare spazio nell’alimentazione di tutti, a meno che non vi siano condizioni mediche specifiche che lo sconsiglino. Non esiste una regola universale sulla quantità di pasta da consumare, ma è utile considerare vari fattori come età, sesso, abitudini quotidiane, livello di attività fisica e stato generale di salute.
In linea di massima, un uomo adulto necessita di circa 2.500 calorie giornaliere, mentre per una donna il fabbisogno è di circa 2.000. Di queste, il 55-65% dovrebbe provenire dai carboidrati, suddivisi in circa l’80% di carboidrati complessi (come pasta, pane integrale, riso e mais) e il 20% da zuccheri semplici.
Seguendo queste indicazioni, e in assenza di problematiche specifiche, la pasta può essere consumata quotidianamente, mantenendo una porzione intorno agli 80 grammi. Se si svolge attività fisica intensa o si ha uno stile di vita molto attivo, si può aumentare leggermente la quantità, senza però eccedere i 100 grammi. Per quanto riguarda i condimenti, è preferibile optare per alternative leggere, limitando sughi troppo ricchi e calorici.
Quando mangiare la pasta e ragioni per consumarla la sera
Come abbiamo visto in precedenza, nonostante sia uno dei miti più diffusi, l’idea che la pasta non vada consumata di sera è assolutamente infondata. Dal punto di vista calorico, infatti, non è rilevante a che ora della giornata si scelga di mangiarla. L’unico accorgimento utile, se si decide di gustarla a cena, è optare per la pasta integrale, che risulta più facile da digerire e favorisce la produzione di serotonina, l’ormone che facilita il riposo notturno. La sera è preferibile accompagnare la pasta con delle verdure, per un pasto più leggero, mentre a pranzo si possono aggiungere liberamente proteine, come sughi a base di carne, pesce o legumi.
Mangiare la pasta la sera ha anche i suoi benefici che non bisogna assolutamente sottovalutare! Vediamo quali.
Sazia velocemente
La pasta è un alimento che offre un ottimo senso di sazietà, in particolare nella sua versione integrale o realizzata con cereali alternativi al grano. La pasta d’orzo, ad esempio, favorisce una sensazione di pienezza più rapida e prolungata. Grazie all’elevato contenuto di fibre, l’assorbimento dei carboidrati complessi presenti nella pasta viene rallentato, un effetto che può essere potenziato consumandola al dente e associandola a verdure e proteine, che prolungano il senso di sazietà. Un errore da evitare è combinare la pasta con altre fonti di carboidrati, come pane o frutta, poiché ciò aumenterebbe l’apporto calorico e ridurrebbe la sensazione di pienezza. Un eccesso di zuccheri stimola la produzione di insulina, un ormone che può far riemergere la fame. Per incrementare ulteriormente il senso di sazietà a cena, è importante anche scegliere il giusto formato di pasta. Gli spaghetti, ad esempio, hanno un impatto più ridotto sulla glicemia e offrono un maggiore potere saziante, che può essere accresciuto aggiungendo una piccola porzione di proteine (come tonno, acciughe, ragù di carne o legumi).
È facilmente digeribile
La pasta, in particolare quella fresca, è altamente digeribile. Per migliorare ulteriormente la digestione, è consigliabile abbinarla a verdure condite con un filo di olio extravergine d’oliva. Le fibre e i grassi vegetali presenti limitano l’assorbimento dei carboidrati e supportano l’attività renale nello smaltimento delle tossine. Inoltre, i polifenoli aiutano il fegato a lavorare in modo più efficiente, alleviando sensazioni di pesantezza e gonfiore.
È un ottimo alleato per combattere lo stress
La pasta contiene sostanze che aiutano le persone a rilassarsi e a ridurre le tensioni. È, inoltre, una buona fonte di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, nota come “l’ormone della felicità”. Fornisce inoltre vitamine del gruppo B, essenziali per la sintesi del GABA, un neurotrasmettitore che abbassa i livelli degli ormoni dello stress, incluso il cortisolo.
Aiuta a mantenersi in forma
Consumare pasta a cena può essere una scelta efficace per evitare l’aumento di peso. Oltre a fornire sazietà, soddisfa anche il gusto. Nelle giuste quantità (60-80 grammi) e abbinata a proteine magre come quelle dei legumi, la pasta apporta un profilo completo di amminoacidi, cruciali per il corretto funzionamento del metabolismo energetico. Le fibre di cui è ricca favoriscono la produzione di acido butirrico, che contribuisce a ridurre l’accumulo di grassi nel tessuto adiposo e a migliorare la risposta insulinica, contrastando l’aumento di peso.
Favorisce il sonno
Mangiare un piatto di pasta a cena può essere un ottimo modo per migliorare la qualità del sonno. La pasta stimola la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia e influisce anche sulla fame e sulla sazietà. Inoltre, grazie ai carboidrati complessi a lento rilascio e alle vitamine del gruppo B, la pasta ha proprietà calmanti. Il suo moderato indice glicemico aiuta a prevenire fluttuazioni improvvise della glicemia, che potrebbero disturbare il riposo notturno.
