Mangiare in spiaggia, i consigli da tenere a mente

Lo schema che prevede tre pasti principali supportati da due spuntini è un pilastro che dovrebbe essere sempre rispettato, anche in vacanza. Con le alte temperature e il maggior tempo a disposizione, alcune persone possono trovare più facile fare una colazione abbondante, limitare il cibo a pranzo e trasformare la cena nel secondo pasto più importante della giornata.

Questa variazione può essere adottata senza particolari conseguenze, a patto di non esagerare, evitando di considerare la cena come un’occasione per consumare tutto ciò che avrebbe dovuto essere distribuito nell’arco delle 24 ore.

Rispetto al resto dell’anno, dove gli impegni familiari e professionali spesso limitano il tempo dedicato alla colazione, durante le vacanze si ha quasi sempre più tempo per questo momento. Questa è un’opportunità da sfruttare, poiché la colazione rimane uno dei pasti più importanti della giornata.

Durante le vacanze non ci sono divieti assoluti, quindi se si preferisce fare colazione al bar, è giusto concedersi questo piacere. Tuttavia, è importante che la colazione includa sempre elementi fondamentali: latte (o alternative come bevande vegetali, yogurt o un uovo), un prodotto a base di cereali (fette biscottate, biscotti, pane o cereali, preferibilmente integrali) e frutta fresca (come anguria, melone, ananas, pesche, albicocche, mirtilli). Per gli adulti, una tazzina di caffè può completare il tutto. Le quantità possono variare a seconda di come si svilupperà la giornata e del tipo di vacanza, sia essa sedentaria o attiva.

Il pranzo, soprattutto per chi lo consuma in spiaggia durante le vacanze, è il pasto che più risente del cambio di abitudini rispetto al resto dell’anno. Non solo per via degli orari spesso posticipati, ma anche a causa delle elevate temperature che possono superare i 40 °C, rendendo l’atto di mangiare meno piacevole. Uno studio pubblicato nel 2019 sull’International Journal of Public Health ha documentato che, oltre i 32 °C, il senso di fame, il desiderio di mangiare e i consumi diminuiscono rispetto a temperature più miti. Questo fenomeno è legato al fatto che la digestione aumenta la temperatura corporea, e quando il caldo è opprimente, il senso di sazietà viene raggiunto più rapidamente.

Optare per un pasto leggero, ricco di alimenti di origine vegetale e con meno carboidrati (come un’insalata ben condita, una pasta fredda, o un’insalata di riso o di altri cereali come amaranto e quinoa), sta diventando una consuetudine per molti. Non c’è nulla di sbagliato in questo, purché si ricordi di bere molta acqua durante tutta la giornata, specialmente nelle ore più calde, per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore. È anche importante consumare uno spuntino pomeridiano per evitare di arrivare a cena troppo affamati. Come a metà mattina, la frutta rappresenta l’opzione ideale per una pausa tra un pasto principale e l’altro.

Tra i cibi più tipici offerti dai bar sulle spiagge ci sono i gelati. Qual è il loro ruolo nutrizionale durante queste giornate? Molti considerano il gelato come uno spuntino, spesso pomeridiano, e non c’è nessun particolare problema né per i bambini né per gli adulti, a patto di tenere conto di cosa si consuma nel resto della giornata e del tempo dedicato all’attività fisica. In linea generale, è meglio prediligere il gelato artigianale e optare per gusti a base di frutta. Un giusto mix tra questi e quelli a base di crema contribuisce a evitare picchi glicemici e rappresenta una soluzione per chi volesse occasionalmente sostituire il pranzo con un gelato. Ma non tutti i giorni.

Se a pranzo si è consumato un pasto più leggero, la sera è possibile mangiare un po’ di più rispetto alle abitudini del resto dell’anno, senza però esagerare. Il piatto unico rimane una valida soluzione per una cena equilibrata.