Alcuni studi scientifici confermano che le elevate temperature che caratterizzano le estati italiane influenzano le abitudini alimentari, sia nella scelta dei cibi che nelle quantità consumate. Adattare la dieta durante i mesi più caldi richiede la conoscenza di aspetti chiave relativi al metabolismo e alle esigenze nutrizionali del corpo, per fare scelte consapevoli anche in spiaggia, una meta preferita da oltre un residente su due in Italia.
Per evitare questi contraccolpi, è importante rilassarsi durante le vacanze senza trascurare le buone abitudini alimentari seguite durante l’anno, contribuendo così anche a ridurre il rischio di malattie, tra cui il cancro.
Mangiare in spiaggia: ecco i consigli da tenere a mente
I principi della dieta mediterranea restano validi tutto l’anno, indipendentemente dalla stagione. Le vacanze non dovrebbero trasformarsi in un’occasione per abbandonare un’alimentazione varia ed equilibrata. È essenziale mantenere il numero di pasti consigliato nel corso della giornata per garantire un apporto nutrizionale adeguato.
Lo schema che prevede tre pasti principali supportati da due spuntini è un pilastro che dovrebbe essere sempre rispettato, anche in vacanza. Con le alte temperature e il maggior tempo a disposizione, alcune persone possono trovare più facile fare una colazione abbondante, limitare il cibo a pranzo e trasformare la cena nel secondo pasto più importante della giornata.
Questa variazione può essere adottata senza particolari conseguenze, a patto di non esagerare, evitando di considerare la cena come un’occasione per consumare tutto ciò che avrebbe dovuto essere distribuito nell’arco delle 24 ore.
Rispetto al resto dell’anno, dove gli impegni familiari e professionali spesso limitano il tempo dedicato alla colazione, durante le vacanze si ha quasi sempre più tempo per questo momento. Questa è un’opportunità da sfruttare, poiché la colazione rimane uno dei pasti più importanti della giornata.
Durante le vacanze non ci sono divieti assoluti, quindi se si preferisce fare colazione al bar, è giusto concedersi questo piacere. Tuttavia, è importante che la colazione includa sempre elementi fondamentali: latte (o alternative come bevande vegetali, yogurt o un uovo), un prodotto a base di cereali (fette biscottate, biscotti, pane o cereali, preferibilmente integrali) e frutta fresca (come anguria, melone, ananas, pesche, albicocche, mirtilli). Per gli adulti, una tazzina di caffè può completare il tutto. Le quantità possono variare a seconda di come si svilupperà la giornata e del tipo di vacanza, sia essa sedentaria o attiva.
Il pranzo, soprattutto per chi lo consuma in spiaggia durante le vacanze, è il pasto che più risente del cambio di abitudini rispetto al resto dell’anno. Non solo per via degli orari spesso posticipati, ma anche a causa delle elevate temperature che possono superare i 40 °C, rendendo l’atto di mangiare meno piacevole. Uno studio pubblicato nel 2019 sull’International Journal of Public Health ha documentato che, oltre i 32 °C, il senso di fame, il desiderio di mangiare e i consumi diminuiscono rispetto a temperature più miti. Questo fenomeno è legato al fatto che la digestione aumenta la temperatura corporea, e quando il caldo è opprimente, il senso di sazietà viene raggiunto più rapidamente.
Optare per un pasto leggero, ricco di alimenti di origine vegetale e con meno carboidrati (come un’insalata ben condita, una pasta fredda, o un’insalata di riso o di altri cereali come amaranto e quinoa), sta diventando una consuetudine per molti. Non c’è nulla di sbagliato in questo, purché si ricordi di bere molta acqua durante tutta la giornata, specialmente nelle ore più calde, per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore. È anche importante consumare uno spuntino pomeridiano per evitare di arrivare a cena troppo affamati. Come a metà mattina, la frutta rappresenta l’opzione ideale per una pausa tra un pasto principale e l’altro.
Tra i cibi più tipici offerti dai bar sulle spiagge ci sono i gelati. Qual è il loro ruolo nutrizionale durante queste giornate? Molti considerano il gelato come uno spuntino, spesso pomeridiano, e non c’è nessun particolare problema né per i bambini né per gli adulti, a patto di tenere conto di cosa si consuma nel resto della giornata e del tempo dedicato all’attività fisica. In linea generale, è meglio prediligere il gelato artigianale e optare per gusti a base di frutta. Un giusto mix tra questi e quelli a base di crema contribuisce a evitare picchi glicemici e rappresenta una soluzione per chi volesse occasionalmente sostituire il pranzo con un gelato. Ma non tutti i giorni.
Se a pranzo si è consumato un pasto più leggero, la sera è possibile mangiare un po’ di più rispetto alle abitudini del resto dell’anno, senza però esagerare. Il piatto unico rimane una valida soluzione per una cena equilibrata.
Se si sceglie di mangiare al ristorante, non ci sono divieti assoluti, ma è consigliabile non optare tutte le sere per una cena completa di antipasto, primo, secondo e dessert. È possibile concedersi una pizza in alcuni giorni, preferibilmente con impasto integrale e scegliendo gusti non troppo elaborati, privilegiando ingredienti stagionali. Bisogna fare attenzione anche al consumo di bevande alcoliche (che sarebbe meglio evitare, anche per ridurre il rischio di sviluppare un tumore) e di dolci. Altrimenti, il rischio è quello di tornare dalle vacanze con qualche chilo di troppo e con una salute compromessa, dovendo poi passare il resto dell’anno a recuperare la forma perduta in poche settimane.
Questi consigli sono validi per tutte le fasce d’età, oltre che per uomini e donne, in particolare durante la gravidanza. Tuttavia, nel caso di bambini e adolescenti, è necessaria un’attenzione particolare per evitare che la dieta estiva sia caratterizzata da troppe eccezioni. Come dimostrato durante il primo lockdown per la pandemia di Covid-19, l’assenza di attività scolastiche e sportive può portare a un peggioramento della qualità della dieta nei più piccoli, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità giovanile. Per loro, è ancora più importante rispettare lo schema alimentare che prevede 3 pasti principali e 2 spuntini, assicurarsi che non si sveglino troppo tardi (per evitare che saltino la colazione o il pranzo) e controllare il consumo di alimenti zuccherati.
