L’orario dei pasti influisce sulla salute tanto quanto la qualità del cibo. Scopri come i ritmi circadiani influenzano metabolismo, peso e rischio di malattie
Quanto conta l’orario in cui consumiamo i pasti? Se è ormai chiaro che una dieta equilibrata è essenziale per la salute, sempre più ricerche dimostrano che non è solo cosa mangiamo a influire sul nostro benessere, ma anche quando lo facciamo. Secondo gli esperti, un’alimentazione poco sana può già avere conseguenze negative, ma se associata a orari sbagliati può aggravare i rischi per la salute.
Mangiare al momento giusto: ecco gli orari migliori per la salute e il peso
Marta Garaulet, professoressa di Fisiologia e ricercatrice presso l’Università della Murcia, è tra le principali studiose della crononutrizione. In uno dei suoi studi più citati, ha dimostrato per la prima volta che l’orario dei pasti è strettamente legato al rischio di obesità.
La ricerca ha evidenziato che chi consuma il pranzo dopo le 15:00 tende a perdere meno peso rispetto a chi mangia prima. Lo stesso esperimento è stato poi condotto sulla cena: ai partecipanti sono stati offerti spaghetti al pomodoro e una banana in due momenti diversi, prima un’ora prima di dormire e poi tre ore prima. Il risultato? Cenare tardi compromette la tolleranza al glucosio, aumentando il rischio di problemi metabolici.
Uno studio recente, condotto dall’Università Oberta de Catalunya (UOC) e dall’Università della Columbia, ha confermato questi dati. I ricercatori hanno scoperto che consumare oltre il 45% delle calorie giornaliere dopo le 17:00 è associato a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Secondo Diana Díaz Rizzolo, autrice dello studio, questa scoperta è particolarmente significativa perché mostra che l’effetto si verifica indipendentemente da fattori come il peso corporeo, la massa grassa e la composizione della dieta.
In passato, l’associazione tra orari dei pasti e salute era spesso collegata a stili di vita meno sani, caratterizzati da un maggior consumo di cibi ultra-processati, più ricchi di calorie e associati all’aumento di peso. Tuttavia, questo studio ha dimostrato che anche in assenza di differenze caloriche, chi mangia tardi ha livelli di glucosio più elevati, suggerendo che il problema sia legato ai ritmi biologici piuttosto che solo alla qualità degli alimenti.
Perché cenare tardi incide sulla tolleranza al glucosio? La risposta sembra risiedere nei ritmi circadiani. Il nostro corpo segue un orologio biologico che regola funzioni fondamentali come la produzione di ormoni e la metabolizzazione dei nutrienti. Questo orologio è influenzato dalla luce e dal buio, quindi mangiare quando il corpo è predisposto al riposo può disturbare il metabolismo.
Ricerche recenti indicano che la tolleranza al glucosio è più bassa durante la notte, soprattutto dopo la mezzanotte. Inoltre, quando aumenta la melatonina, l’ormone del sonno, il pancreas riduce la produzione di insulina, rendendo più difficile la metabolizzazione dei carboidrati. Questo spiega perché il corpo non è predisposto per assumere cibo di notte: l’apparato digerente, il fegato e il tessuto adiposo dovrebbero riposare per funzionare al meglio il giorno successivo.
Se una cena tardiva occasionale non rappresenta un problema, farlo abitualmente può favorire l’insorgere di prediabete, diabete di tipo 2 e obesità, secondo quanto affermato da Marta Garaulet. Per ridurre questi rischi, specialmente nelle persone con sovrappeso o diabete, è utile distribuire meglio l’apporto calorico giornaliero, privilegiando i pasti in orari più adeguati.
Gli esperti suggeriscono di evitare pasti quando i livelli di melatonina sono alti, come nel caso della colazione prima dell’alba, soprattutto per chi ha un cronotipo serale (le cosiddette “civette”), che a quell’ora è ancora nella fase di riposo biologico. Per garantire una corretta digestione e un miglior metabolismo, l’ideale sarebbe:
- Pranzare entro le 13:30
- Cenare tra le 20:00 e le 20:30
- Andare a dormire almeno tre ore dopo la cena
- Lasciare trascorrere 12 ore tra la cena e la colazione per favorire il consumo di grassi e prevenire l’accumulo
Infine, un consiglio per gli amanti dei dolci: se proprio non si riesce a resistere, è meglio consumarli al mattino, quando l’organismo è più predisposto a metabolizzarli senza picchi glicemici dannosi.
L’orario dei pasti è un elemento spesso trascurato, ma sempre più studi dimostrano che ha un impatto significativo sulla salute. Oltre alla qualità e alla quantità del cibo, anche il quando si mangia può influenzare il metabolismo, la gestione del peso e il rischio di malattie metaboliche. Anticipare i pasti principali e rispettare i ritmi circadiani può rappresentare una semplice strategia per migliorare il benessere generale e prevenire patologie croniche.
