Mal di schiena, è possibile allenarsi quando si soffre di lombalgia cronica?

Non sempre allenarsi è visto come un piacere e uno svago. E non per mancanza di volontà o eccessiva pigrizia. Lo sa bene chi soffre di mal di schiena: un dolore che il più delle volte assume picchi tanto forti da inibire il movimento. Per questo, chi accusa di frequente dolori alla schiena tende a evitare l’attività fisica, ma si tratta di un errore.

Infatti, l’assenza di attività contribuisce a indebolire la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, ovvero quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale. Invece, praticare un allenamento mirato, che comprende l’esecuzione regolare e controllata di esercizi di stretching, vale a dire proprio di allungamento muscolare, è fondamentale per sciogliere i muscoli e per mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna. Pertanto, contro ogni scetticismo, praticare esercizi per rinforzare e tonificare i differenti gruppi muscolari aiuta quindi a prevenire il mal di schiena. Provare per credere!

Lombalgia croninca: cause e sintomi

Casi e studi recenti hanno dimostrato quanto sia importante mantenere una buona routine di attività fisica, anche se si soffre di mal di schiena. Infatti, la ricerca sul campo ha comprovato che aumentare la capacità aerobica e la forza muscolare, con riferimento particolare ai muscoli estensori lombari riesce ad apportare importanti benefici nei pazienti affetti da lombalgia cronica non specifica, ovvero non imputabile a cause particolari gravi.

Ma scendiamo nel dettaglio della patologia. Il dolore lombare, noto anche come lombalgia o, fuori da ogni tecnicismo, mal di schiena, indica un disturbo di carattere muscolo-scheletrico, dal momento che interessa i muscoli e le ossa della parte inferiore della schiena, quelli che compongono la regione lombare. Tale patologia si suddivide in diversi gradi di dolore:

• Lombalgia acuta: caratterizzata dalla comparsa improvvisa di un dolore lancinante, che di solito si risolve nel giro di pochi giorni. Rientra in questa categoria il cosiddetto “colpo della strega”, ovvero una contrattura muscolare causata da un movimento brusco o dall’aver sollevato un peso eccessivo;
• Lombalgia subacuta: in questo coso la persistenza del dolore si protrae per più tempo rispetto alla forma precedente, anche se generalmente scompare trascorse circa 12 settimane;
• Lombalgia cronica: sebbene in questo il dolore sia spesso più sopportabile rispetto alla forma acuta, di tratta del grado di lombalgia più invalidante, dal momento che si potrae anche per più di 3 mesi, andando a compromettere, nei casi più gravi, anche le normali attività quotidiane.

In un quadro generale, le cause del mal di schiena e delle differenti forme di lombalgia possono essere molte e varie. Tra i fattori scatenanti principali si indentificano l’infiammazione del nervo sciatico, anche nota semplicemente come “sciatica” o, nello specifico “sciatalgia”, e altri molteplici disturbi a carico dei muscoli o delle articolazioni nella regione lombare e osso sacrale, i quali possono essere provocati a loro volta da una contrattura muscolare, da uno stiramento o da una distorsione. Poste tali cause particolari, esistono anche altri numerosi fattori di rischio o condizioni fisiche già predisponenti che possono favorire l’insorgere della lombalgia. Ecco le più comuni:

• scarsa attività fisica e eccessiva sedentarietà;
• rimanere per tempo prolungato in posizione eretta e statica;
• il sollevamento di carichi pesanti in modo scorretto;
• eccessivo sforzo fisico, come per esempio sollevamento pesi;
• l’assunzione di una postura scorretta da seduti e in piedi, soprattutto se mantenuta per un periodo di tempo prolungato;
• sovrappeso e obesità;
• debolezza muscolare;
• indossare calzature scomode;
• dormire su un materasso che non concilia un buon riposo notturno;
• fattori psicologici che cronicizzano il dolore, come stress o depressione;
• fumo
• piccoli infortuni
• colpi di freddo o correnti d’aria;
• gravidanza e ciclo mestruale.

Come tutti sanno, indentificare l’insorgere di un mal di schiena è molto semplice, data la sua immediatezza. Nonostante questo, la sintomatologia può variare di soggetto in soggetto, soprattutto in relazione alla causa del dolore.

Tuttavia, come si accennava in apertura, è scorretto pensare che l’attività fisica non sia un’alleata per combattere la lombalgia. Infatti, non solo praticare esercizi di stretching o che possono allungare i muscoli risulta di conforto per alleviare i dolori alla schiena. In tal sento, è particolarmente consigliato anche il nuoto. L’allenamento in acqua sostiene tutto il peso corporeo senza che la colonna debba sforzarsi troppo, mentre il movimento permette di tonificare tutta la muscolatura. Inoltre, può essere ottimo anche lo yoga, dal momento che aiuta a migliorare la mobilità della schiena e la capacità di respirazione potenziando, quindi, l’ossigenazione del corpo.

D’altro canto, per chi soffre di dolori alla schiena sono invece sconsigliate attività che includono il sollevamento pesi, il getto del peso o il lancio del giavellotto, dato che premono particolarmente sui dischi intervertebrali. Parimenti, richiedono attenzione anche sport come tennis, golf, pallavolo, basket, sci, che costringono a la colonna vertebrale a continue torsioni.

Consigli per l’allenamento

Nel campo della prevenzione e del trattamento del mal di schiena, le ricerche sul campo hanno dimostrato che un programma mirato di esercizi che agisce su forza muscolare, flessibilità muscolare e capacità aerobica può portare grandi benefici nella riabilitazione del mal di schiena.

In particolare, l’aumento della forza muscolare a livello del core aiuta a sostenere la colonna vertebrale e a migliorare la flessibilità muscolo-tendinea e dei legamenti a livello di schiena e arti inferiori. Inoltre, l’allenamento aerobico migliora l’afflusso di sangue e di sostanze nutritive ai tessuti molli della schiena, migliorando dunque il processo di guarigione e riducendo la rigidità che alimenta il mal di schiena.

Per quanto riguarda i cosiddetti esercizi posturali utili per contrastare la lombalgia, possono essere eseguiti sia da soli sia con il supporto di un personal trainer o di un fisioterapista. In ogni caso, per garantire che l’allenamento sia efficace, gli esercizi devono essere svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e in maniera controllata. Importante è fare attenzione a non avvertire dolore. In caso di un dolore improvviso, è meglio interrompere subito e rivolgersi al medico.

Vediamo insieme alcuni esercizi da praticare – in palestra o a casa – per aiutare ad alleviare i sintomi del mal di schiena e della lombalgia cronica.

• Dopo essersi sdraiati a terra a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Quindi, mantenere la posizione per circa 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi. Ripetere per cinque volte;
• In posizione accovacciata a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, con calma, spingerla indietro, estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi ed eseguire circa 10 ripetizioni per lato;
• In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi a terra, portare le mani dietro la nuca. Espirando, sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Poi, inspirando, tornare nella posizione di partenza. Si consigliano da 10 ripetizioni, intervallate da un minuto di pausa;
• In posizione eretta, con la schiena e la testa ben appoggiate al muro, fare aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti. A questo punto, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, per poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Eseguire almeno 10 ripetizioni;
• In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, sollevare lentamente le braccia, tenendole tese. Fare 10 ripetizioni;
• In posizione supina, afferrare una coscia sotto il ginocchio e avvicinarla al busto col ginocchio teso. Mantenere per 10 secondi. Ripetere 5 volte per lato, senza sollevare testa e bacino.