Mal di schiena, 13 esercizi per alleviare il dolore

Se soffri di mal di schiena, fare stretching due o tre volte alla settimana può aiutare a prevenire che sopravvenga il dolore. Ma la soluzione migliore sarebbe combinare l’allungamento ad esercizi aerobici. Ecco alcuni consigli.

Posizione del bambino

É una classica posizione di yoga. Siediti su un materassino, porta le ginocchia sotto i fianchi e allunga le braccia davanti a te il più possibile, con i palmi rivolti verso il pavimento. Poi porta i fianchi indietro sui talloni, abbassando testa e petto mentre ti allunghi ancora in avanti. Cerca di mantenere la posizione per circa 30 secondi.

Allungamento gatto

Sul materassino, posizionati prono con le mani parallele alle spalle (le braccia tese) e le ginocchia parallele ai fianchi. Anche la schiena deve rimanere parallela al pavimento. Dopodiché inarca la schiena, cercando di portare in alto la parte in mezzo alle scapole. Tieni questa posizione per 5 secondi, poi rilascia la schiena, spingi lo stomaco in basso e mantieni ancora la posizione per altri 5 secondi.

Torsione supina

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Allunga le braccia ai lati in modo da formare con il corpo una “T”. Ruota le ginocchia da un lato mantenendo le spalle ben piantate a terra e rimani così per 30 secondi circa, poi porta le ginocchia dalla parte opposta e tieni la posizione.

Ginocchia al petto

Sdraiati supino portando le ginocchia al petto, tenendo le mani sotto le rotule oppure dietro le ginocchia. Stai così per circa 30 secondi e ruota i fianchi ora a destra ora a sinistra, così da massaggiare la parte lombare della schiena.

Inclinazione pelvica

Mentre sei sdraiato sul materassino, rilassa la parte bassa della schiena in modo da sentire una piccola curva mettendovi la mano sotto. Appiattisci la parte bassa della schiena schiacciandola verso il tappetino, inclinando leggermente verso l’alto il bacino, e ripetilo circa 15 volte.

Allungamento supino

In posizione supina, alza la gamba destra flettendo il piede e incrocia la caviglia sopra la coscia sinistra. Tieni per circa 20 secondi, poi cambia gamba.

Allungamento reclinato

Dalla posizione supina solleva la gamba destra verso il tuo viso. Intreccia le mani dietro il polpaccio o, se non riesci, dietro la coscia. Tieni l’anca della gamba opposta a terra, e anche testa e spalle. Tieni la posizione per 10 secondi circa e poi cambia gamba lentamente senza sollevare l’anca.

Posizione della faccia di vacca

Da una posizione seduta, porta il tallone sinistro verso il gluteo destro e la gamba destra sopra la sinistra, in modo che le ginocchia siano “impilate” una sull’altra, rivolte in avanti. Mantieni la colonna vertebrale allungata e piegati leggermente in avanti per aumentare l’intensità, mentre ti allunghi verso l’alto.

Posizione del ponte

Sdraiati sulla schiena con i piedi poggiati sul materassino, allineati ai fianchi e con i talloni vicino ai glutei. Fai perno sui piedi per sollevare i fianchi, contraendo i glutei per spingere verso l’alto. Tieni la posizione per 30 secondi.

Plank

Parti dalla posizione per eseguire delle flessioni, ma poggia gli avambracci sul tappetino, sotto le spalle, paralleli l’uno all’altro. Tieni gli addominali contratti e il corpo rigido per circa 30 secondi.

Posizione del piccione

Porta la gamba destra stesa dietro e la sinistra piegata sotto di te, appoggiando le mani sul tappetino ai lati dei tuoi fianchi, tenendo la schiena dritta. I tuoi glutei non devono essere appoggiati al tallone della gamba sinistra: il piede sinistro deve rivolto verso l’esterno. Puoi tenere questa posizione più eretta oppure portare le braccia verso l’estremità del tappetino e abbassare la testa sulle braccia.

Mezzo signore dei pesci

Solleva la gamba destra e piegala, portando il piede oltre la coscia sinistra. Poi piega la gamba sinistra e porta il piede vicino al gluteo destro. Metti la mano destra dietro la schiena, inspira e allunga il braccio sinistro in alto, espira e porta il gomito sinistro oltre il ginocchio destro. Allunga la schiena verso l’alto e fai una piccola torsione verso destra, ruotando anche la testa.

Bambino felice

Dalla posizione supina porta le ginocchia verso di te coi talloni verso l’alto, poi afferra i piedi con le mani e incastra i gomiti all’interno delle ginocchia. Da qui oscilla a destra e sinistra per massaggiare la schiena.