I legumi sono una fonte di proteine estremamente preziosa, tanto che vengono inseriti in larga misura in diete pensate per vegetariani o vegani, per sopperire alla mancanza delle proteine derivate dall’assunzione di carne, pesce, e di uova e formaggi nel caso dei vegani.
Non si tratta di un semplice contorno, bensì di ingredienti che possono essere i veri protagonisti di primi e secondi.
Scopriamo insieme quali sono i legumi principali che costituiscono la dieta mediterranea, quanti dovremmo mangiarne e un paio di idee sfiziose per servirli a tavola.
I legumi principali
Esistono moltissime tipologie di legumi, anche se probabilmente i più conosciuti e i più consumati sono i fagioli. Eppure anche le fave, le lenticchie, i ceci, i piselli e la soia edamame sono legumi e possono arricchire di gusto la dieta di tutti.
Nello specifico i fagioli sono ricchi di vitamina C, come anche i piselli. Mentre la soia edamame è particolarmente ricca di proteine, fibre e amminoacidi essenziali. Contiene anche grassi buoni, ovvero quelli più adatti a controllare i livelli di colesterolo.
I fagiolini, invece, quelli che comunemente vengono anche chiamati “cornetti”, hanno un contenuto basso di proteine ma in compenso sono costituti d’acqua, perciò sono una valida soluzione per chi sta seguendo una dieta detox. Proprio a causa del loro alto contenuto d’acqua, spesso vengono considerati più delle verdure piuttosto che dei legumi.
Quanti legumi dovremmo mangiare?
Le esigenze nutrizionali variano da persona a persona, ma in generale possiamo dire che la porzione standard di legumi è di 150 grammi e dovremmo consumerne, a grandi linee, dalle due alle quattro porzioni a settimana.
Bisogna però differenziare i legumi freschi da quelli secchi, infatti secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione di legumi freschi o congelati è di 150 grammi, mentre se parliamo di legumi secchi è di circa 50 grammi.
Non bisogna mangiarli per forza da soli, anzi i legumi si prestano per moltissime ricette gustose che potrebbero fare riscoprire il loro sapore anche a coloro che non vanno pazzi per questo tipo di alimento.
Ricette semplici e sfiziose a base di legumi
Se non sapete più come preparare i legumi, ecco qualche idea sfiziosa perfetta per il periodo estivo:
- Insalata di ceci e tonno: fresca, leggera e buonissima. Questa insalata si prepara in pochi minuti ma vi stupirà. Meglio utilizzare ceci freschi lasciati precedentemente in ammollo, arricchire con pomodorini e tonno e una bella pioggia di origano fresco.
- Pasta fredda Philadelphia, salmone e piselli: un must per l’estate. I piselli in questo piatto diventano i veri protagonisti insieme al salmone, donando una nota di gusto in più a questa pasta fredda colorata e sfiziosa.
- Hummus di piselli: anche l’hummus può essere gustato freddo, magari spalmato sul pane. Potete unire ceci e piselli insieme o aggiungere un po’ di barbabietola per una nota di colore e di sapore in più.
- Pasta e fagioli: un piatto che di solito aiuta a scaldarsi in inverno ma che è talmente buono che non potete di sicuro passare tutta estate senza mangiarne un po’. Il segreto in questo caso è aggiungere le spezie giuste, tra cui il pepe che si sposa particolarmente bene con il sapore dei fagioli. Ma sentitevi liberi di sperimentare.
- Risotto con i piselli: il riso d’estate diventa il migliore amico degli italiani, perciò perchè non preparare un buon riso e piselli? Magari aggiungendo a piacere anche dei dadini di prosciutto cotto o delle mozzarelle piccole. L’avete riconosciuta? Con qualche aggiunta è diventata un’insalata di riso.
Insomma, i legumi sono perfetti da mangiare da soli, ma anche da gustare all’interno di primi piatti gustosi, o in torte salate. Sono piccoli e fedeli alleati per fornire al corpo tutte le proteine e le fibre di cui ha bisogno, ma ricordate che il segreto di una buona dieta è la varietà. I legumi non dovrebbero mai mancare, ma cercate di seguire una dieta varia e bilanciata. Vi consigliamo di affidarvi ad un nutrizionista, per trovare insieme la dieta più giusta per le vostre esigenze e garantire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare le giornate con ritrovata energia.
Ora che sapete quanto sono importanti i legumi e quante sfiziose ricette potete realizzare con loro, non vi resta che fare un salto al supermercato e prepararvi un po’ di hummus per stasera.
