Leg Raises, a cosa servono e come si eseguono nel modo corretto

Non tutti conoscono l’esercizio di cui stiamo per parlarvi, probabilmente chi pratica Bodybuilding e Calisthenics lo conoscerà molto bene, perché almeno una volta lo avrà provato durante l’allenamento (per non dire centinaia di volte).

In ogni caso, il Leg Raise è un tipo di esercizio particolarmente efficace per definire gli addominali, che prevede diversi livelli di difficoltà.

Ecco come si svolge, quali parti del corpo coinvolge e a cosa fare attenzione mentre lo si mette in pratica.

Leg Raise: in cosa consiste l’esercizio

Il Leg Raise, dal punto di vista biomeccanico, è una flessione dell’anca che avviene in condizioni particolari, ovvero chi lo esegue dovrà appendersi a una sbarra ed effettuarlo alzando e abbassando le gambe tese.

L’esercizio quindi ha un coefficiente di difficoltà abbastanza elevato, in quanto ha come elemento contrastante la forza di gravità, che tenderà a rendere ancora più difficile alzare e abbassare le gambe in sospensione.

Esistono ulteriori varianti dell’esercizio, che prevedono il posizionarsi sulle parallele o su una panca, per diminuire così lo sforzo dovuto alla “lotta” contro la gravità e l’ulteriore tensione muscolare delle braccia.

Noi, vi consigliamo di cominciare con la versione più semplice dell’allenamento, che consiste nello stendersi a terra sul tappetino a pancia in sù, alzare le gambe in modo tale che creino un angolo retto, abbassarle lentamente fino a quasi toccare il suolo e rialzarle altrettanto lentamente fino alla posizione di partenza. Ricordatevi di mantenere regolare la respirazione, di non sforzare la schiena e di contrarre gli addominali ad ogni movimento.

Quali parti del corpo coinvolge il Leg Raise a terra?

Come abbiamo detto, la principale protagonista dell’esercizio, è la flessione dell’anca, anche se trattandosi del movimento di entrambe le gambe, sarebbe più corretto dire la flessione delle anche. Da questa, deriva ovviamente la contrazione degli addominali, che devono andare a controllare il movimento.

L’aspetto importante da considerare è che la schiena non dovrebbe mai essere coinvolta in questo esercizio, ecco perché è importante contrarre a dovere gli addominali ed eseguire una retroversione del bacino in modo tale che la schiena non si incurvi ma rimanga ben aderente al pavimento.

Fate molta attenzione a non sforzare la colonna vertebrale, questo potrebbe provocarvi dolore e fastidio una volta terminato l’esercizio, o addirittura provocare un infortunio.

Quali parti del corpo coinvolge il Leg Raise in sospensione?

Quando i veri professionisti effettuano il Leg Raise, lo effettuano appesi a una sbarra o sulle parallele, in questo caso vi è una tensione muscolare anche nelle braccia e nelle spalle, che a loro volta insieme agli addominali devono riuscire a rendere controllato il movimento delle gambe, che si alzano e si abbassano come risultato della flessione dell’anca.

Anche in questo caso è molto importante mantenere una respirazione regolare, inspirare ed espirare nel momento di salita e discesa delle gambe, e assicurarsi che non sia mai la schiena a svolgere il lavoro.

Possibili effetti collaterali del Leg Raise

Non tutti possono svolgere questo esercizio nella sua modalità più complessa, ovvero in sospensione.

La versione più semplice a terra, invece, è alla portata anche di chi non ha un tono addominale troppo consistente, l’importante è iniziale per gradi e svolgere delle serie ridotte per capire il meccanismo, infatti la maggior parte degli effetti collaterali sono legati ad un’esecuzione erronea dell’esercizio, come ad esempio:

• Incarcare la schiena nel momento in cui si vanno ad abbassare le gambe
• Non controllare il movimento e svolgerlo in velocità senza contrarre l’addome
• Lasciare scendere le gambe troppo velocemente fino a farle toccare terra

L’esecuzione sbagliata del Leg Raise può avere effetti collaterali negativi, perciò vi consigliamo di iniziare con calma, concentrandovi su ciò che state facendo, meglio ancora se seguiti inizialmente da una persona esperta, come un personal trainer che corregga eventuali vostri errori di postura.

In conclusione, il Leg Raise è un esercizio funzionale molto utile per chi si allena ad alti livelli, ma anche per chi vuole rimettersi in forma.

Come in tutte le cose, però, ci vuole pratica, esperienza e consapevolezza, senza questi elementi il rischio è sempre quello di farsi male. Ricordatevi di ascoltare il vostro corpo, di rispettare i vostri tempi e di non improvvisarvi mai esperti quando non lo siete.

Ad esempio, se partite da zero, il Leg Raise potrebbe non essere l’esercizio migliore per tonificare l’area addominale, ecco perché affidarsi ad un personal trainer, in grado di fornirvi una scheda completa di esercizi da fare e mostrarvi il modo corretto di eseguirli, potrebbe essere una buona idea per rompere il ghiaccio al posto che rompere qualche muscolo.

Buon allenamento!