Le verdure sono un toccasana per la salute, ma è meglio mangiarle cotte o crude?

Nella nostra alimentazione è importante mangiare la verdura. Almeno 400 grammi al giorno tra frutta o verdura. Ma è meglio mangiarla cotta o cruda? Cerchiamo di capire se entrambe facciano bene o se una delle sia meglio (rispetto all’altra) per il nostro organismo. Quando le verdure vengono cotte, alcune vitamine termolabili come la vitamina C e la vitamina B1 (tiamina) possono tendere a degradarsi. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Food Science and Technology ha rilevato che la bollitura dei broccoli dimezza il contenuto di vitamina C, ma allo stesso tempo è in grado di aumentare la biodisponibilità di altri nutrienti, come il betacarotene presente nelle carote e il licopene del pomodoro, rendendoli più facilmente assorbibili dall’organismo.

La bollitura

Durante la bollitura c’è un importante passaggio di sostanze nell’acqua di cottura, una delicata arma a doppio taglio. È vantaggioso nel caso di spinaci e altre verdure ricche di acido ossalico, la cui acqua di cottura va buttata. Però, più in generale, quando si cuoce in acqua si osserva il passaggio in quest’ultima di diverse sostanze preziose, tra le quali vitamine e sali minerali (in questi casi è importante recuperare il brodo residuo in altre ricette). Invece, in termini di digestione? La cottura può migliorare la digeribilità di alcune verdure ricche di fibre, come le crucifere e le radici (carote o patate, per intenderci). Questo le rende più facilmente tollerabili per persone con disturbi digestivi. In secondo luogo, questo processo permette il consumo di porzioni più abbondanti, compensando in qualche modo la quantità di vitamine perse con la cottura.

La verdura cruda

Analizzata la questione delle verdure cotte, prendiamo in considerazione la questione delle verdure crude. Mantengono intatto il loro contenuto di vitamine termolabili e di enzimi. Inoltre, alcune verdure come i broccoli e le crucifere (cavolfiori o cavoli, giusto per fare due esempi) contengono composti bioattivi come gli isotiocianati, che possono essere in parte degradati dalla cottura prolungata. Allora è meglio una cottura a vapore o la saltatura rapida: riducono la perdita di vitamine e sostanze fitochimiche. La bollitura, invece, può causare una maggiore dispersione dei nutrienti nell’acqua di cottura, specialmente se prolungata. Inoltre, anche il microonde e la pentola a pressione sono altre soluzioni eccellenti. Il motivo? La cottura ad alte temperature come la grigliatura e la frittura può portare alla formazione di composti dannosi come le ammine eterocicliche e l’acrilammide. Per questo motivo è consigliabile limitare l’uso dei metodi di cottura ad alte temperature e, naturalmente quando è possibile, preferire metodi più delicati.

Nonostante l’analisi di entrambi i casi allora non si decide come mangiare le verdure? Questo è uno dei casi nei quali la verità sta in mezzo ed è meglio non privarsi di nulla nella scelta. Se c’è un modo migliore per consumare la verdura – e, come già accennato, si parla di una quantità di 400 grammi – è quello di alternare una volta la verdura cotta, una volta la verdura cruda. In questo modo possiamo beneficiare dei vantaggi di entrambe. Ci sono verdure, come l’insalata o i pomodori, che si prestano meglio mangiandole crude. Altre, invece, cotte, come gli spinaci, i broccoli o le carote.