L’allenamento ideale per diventare più forti

Moltissime persone che decidono di andare in palestra tendono a voler aumentare il volume dei propri muscoli, senza però pensare minimamente alla propria forza. La forza, in termini fisici, rappresenta la capacità di contrastare una resistenza esterna. Nel contesto muscolare, questa è direttamente legata alla contrattilità, ma nel campo motorio, la forza è il risultato di molteplici componenti: nervose centrali, nervose periferiche, intramuscolari (coinvolgendo le fibre, le unità motorie e vari fasci), intermuscolari (tra diversi muscoli), articolari, di inserzione (leve), tecniche, motivazionali, ecc. Ma come si può fare per aumentarla? Vediamo le tecniche e gli approcci migliori.

Come aumentare la propria forza grazie all’allenamento

Un aumento della forza massimale, ovvero la massima capacità di generare forza in un singolo gesto (1RM), è associato a una migliore performance fisica in generale, specialmente in termini di velocità e altre manifestazioni di forza. Poiché una maggiore forza è correlata a una sezione trasversale più ampia del muscolo, diventa una capacità ambita in diversi sport, come atletica, powerlifting, pugilato, rugby, e praticamente ogni disciplina sportiva, ad eccezione dell’endurance pura, attirando anche l’interesse dei bodybuilder.

Nei soggetti naturali, la forza e la massa muscolare sono strettamente legate, con un aumento di una che si traduce in un aumento dell’altra, e viceversa.

La forza si sviluppa, naturalmente, soprattutto nel gesto specifico. In alcuni sport, è possibile utilizzare protocolli generici di potenziamento muscolare per stabilire una base di forza globale, successivamente da perfezionare con specificità. D’altro canto, nelle discipline di forza pura – come il powerlifting, il weightlifting e, eventualmente, il bodybuilding – l’allenamento con sovraccarichi (resistance training) costituisce il nucleo centrale dell’allenamento, potendo includere anche esercizi a corpo libero e callistenici. Quindi, innanzitutto, la forza si sviluppa utilizzando pesi. Gli esercizi principali includono back squat con bilanciere, distensioni in panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra (anche con sovraccarichi) e stacco da terra con bilanciere. Ciò non esclude che le variazioni dei fondamentali e gli esercizi complementari siano altrettanto utili. Alcuni di essi sono affondi, rematore, distensioni su panca inclinata o declinata, esercizi con manubri, leg press, lat machine, pulley, bench press machine, low row, ecc. La forza si sviluppa raggiungendo elevati livelli di tensione muscolare; l’allenamento intervallato tra ripetizioni (rep) organizzate in serie (set) con recuperi passivi è il metodo più indicato.

Il parametro allenante più cruciale è l’intensità, in particolare riferita alla percentuale sulla 1RM. Meno rilevanti risultano il tempo sotto tensione muscolare (TUT), il volume, la densità e il numero di sessioni di allenamento per microciclo. Dall’esperienza e dagli esperimenti emerge che la forza si sviluppa maggiormente quando stimolata più frequentemente nel microciclo (multifrequenza). Allenamenti come l’Heavy Duty e il BIIO, quindi, non sono considerati “ottimali”. Inoltre, la fatica rappresenta il peggior nemico della forza. Pertanto, durante ogni sforzo, è fondamentale essere sempre completamente recuperati, specialmente tra le serie. Tra le sessioni di allenamento, la prospettiva cambia, permettendo di svolgere lavori diversificati nello stesso microciclo. Per allenare la forza in modo ottimale, considerando l’uso della multifrequenza, è consigliabile mantenere un predominante stato di buffer. Tuttavia, ciò dipende dalla fase dell’anno e dall’obiettivo specifico. Certamente, questo perché, mentre per uno sportivo l’obiettivo principale è la forza, per un bodybuilder è la crescita muscolare, che può beneficiare anche dalla ricerca del cedimento.

In questa situazione, cambia significativamente l’importanza dei periodi guidati dal cedimento – nel bodybuilding, si utilizzano anche maggiori volumi di allenamento, con aumentati tempi sotto tensione (TUT), ripetizioni (rep) e serie (set) – rispetto a quelli in cui si favorisce la componente neurologica di massimo reclutamento – negli sport di forza, basati anche su singole ripetizioni con pause distanziate anche di 5 minuti tra di loro.

C’è chi afferma che per allenare la forza è essenziale non scendere sotto l’85% di 1RM, con un limite di circa 6 rep portate a cedimento ma tecnicamente pulite; tuttavia, questa considerazione dipende da vari fattori, comprese le ripetizioni stesse. Soprattutto nei soggetti con scarsa o media esperienza, possiamo affermare con sicurezza che le ripetizioni utili per l’allenamento della forza vanno da 1 a 10-12. Con l’aumentare dell’anzianità e della capacità di generare tensione muscolare, le ripetizioni utili diminuiscono, ma è possibile rimanere al di sotto dell’85%, continuando comunque a fornire uno stimolo di forza (a seconda del soggetto). Questo perché, oltre all’intensità, è cruciale raggiungere un adeguato tonnellaggio (volume) di allenamento. Non ha senso eseguire solo 2 rep singole al 1RM a settimana, così come eseguire 30 set da 20 rep.

Oltre a sapere come strutturare il proprio allenamento bisogna, però, avere chiari in mente molti altri particolari fondamentali.

Per prima cosa è necessario avere la consapevolezza assoluta del proprio obiettivo: se il desiderio è quello di avere una tartaruga alla fine del proprio percorso, potrebbe essere difficile trovare completa soddisfazione. Inoltre, mantenere una figura magra e scolpita in modo permanente è impraticabile, poiché il corpo ha la tendenza naturale ad accumulare una certa quantità di grasso, rendendo difficile un miglioramento continuo.

Per questo motivo ti consigliamo di concentrarti sulle prestazioni anziché sui risultati. Durante l’allenamento, l’obiettivo non dovrebbe essere solo il raggiungimento di un risultato specifico, come ottenere addominali scolpiti, ma piuttosto eseguire gli esercizi nel modo migliore possibile. Perché? Se l’attenzione è esclusivamente sul risultato, potresti perdere di vista l’essenza dell’allenamento, portandoti a eseguire gli esercizi in modo affrettato per raggiungere velocemente l’obiettivo desiderato. Questo approccio non favorisce miglioramenti significativi e rischia di essere tempo sprecato. Concentrati sulla qualità del tuo allenamento (prestazione), e i muscoli scolpiti seguiranno naturalmente.

Quanti obiettivi si possono scegliere? Identifica 2 o 3 obiettivi prestazionali e struttura il tuo allenamento in base a essi. Gli esercizi saranno orientati verso il raggiungimento di queste mete specifiche. Ad esempio, potresti mirare ad aumentare di 10 chili il tuo squat e migliorare il tempo nei 5.000 metri, o puntare a eseguire 20 pull-up e completare un triathlon.

Perché avere più di un obiettivo? La diversificazione degli obiettivi consente di sviluppare una forma fisica completa, evitando di concentrarsi esclusivamente su una singola parte del corpo a discapito delle altre. Inoltre, se non riesci a progredire come desideri in un ambito, puoi trovare motivazione nell’altro obiettivo in cui stai ottenendo risultati positivi. L’allenamento multiplo riduce anche il rischio di infortuni, poiché non si eccede mai in modo eccessivo in un’area specifica.