Molecola naturale che si trova prevalentemente nelle cellule muscolari e svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia durante esercizi ad alta intensità e di breve durata: ecco come utilizzarla
La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati in ambito sportivo, nota per i suoi effetti benefici sulla forza, la resistenza e la composizione corporea. Tuttavia, per ottenere i massimi vantaggi dall’integrazione di creatina, è essenziale comprenderne il funzionamento, i corretti dosaggi e le modalità di assunzione.
Cos’è la creatina e perché assumerla?
La creatina è una molecola naturale che si trova prevalentemente nelle cellule muscolari e svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia durante esercizi ad alta intensità e di breve durata, come il sollevamento pesi o lo sprint. Essa agisce come riserva di energia immediatamente disponibile sotto forma di fosfocreatina, la quale permette di rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule muscolari.
Sebbene la creatina sia prodotta dal nostro organismo e sia presente in alimenti come carne e pesce, i livelli presenti in una dieta normale non sono sufficienti a saturare completamente le riserve muscolari, motivo per cui l’integrazione può essere vantaggiosa.
Dosaggio: quanto creatina assumere?
Il dosaggio corretto è uno degli aspetti più dibattuti quando si parla di creatina. In linea di massima, esistono due protocolli principali di assunzione.
Il primo è la dose costante, il metodo più semplice e comunemente utilizzato. Consiste nell’assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Questo regime permette di saturare le scorte muscolari di creatina nel giro di circa un mese e, una volta raggiunta la saturazione, mantenere questi livelli nel tempo senza bisogno di ulteriori carichi.
Il secondo è la fase di carico. Per chi desidera accelerare il processo di saturazione delle scorte muscolari, è possibile adottare questa fase, che consiste nell’assumere 20 grammi di creatina al giorno per circa 7-10 giorni, suddivisi in 4 dosi giornaliere. Successivamente, si passa alla dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno. Questo metodo permette di saturare le riserve muscolari in circa una settimana.
Per chi possiede una massa muscolare particolarmente sviluppata o coloro che non rispondono bene al protocollo standard, possono essere necessarie dosi giornaliere leggermente superiori, fino a 10 grammi al giorno. È importante monitorare la tolleranza intestinale, in quanto dosaggi elevati potrebbero causare disturbi gastrointestinali come diarrea.
Come e quando assumere la creatina
Non esiste un momento “perfetto” per assumere la creatina. L’importante è che l’assunzione sia costante e accompagnata da nutrienti che stimolino l’insulina, un ormone fondamentale per il trasporto della creatina all’interno delle cellule muscolari. I carboidrati ad alto indice glicemico, come le maltodestrine o gli alimenti a base di amido (pane bianco, pasta, patate), sono ideali per questo scopo. Anche l’assunzione di proteine idrolizzate può favorire l’ingresso della creatina nelle cellule.
Chi desidera ottimizzare i risultati può assumere la creatina subito dopo l’allenamento, sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica” in cui la sensibilità insulinica è maggiore. In questo caso, è fondamentale accompagnare l’integratore con carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, per massimizzare l’assorbimento.
Quale tipo di creatina scegliere?
La forma più studiata e utilizzata di creatina è la creatina monoidrato. Nonostante l’esistenza di diverse varianti, come la creatina tamponata o la tri-creatina malato, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti che dimostrino una loro superiorità rispetto alla forma monoidrato. Anzi, molti studi dimostrano che le forme alternative non offrono vantaggi significativi in termini di efficacia.
Per esempio, la creatina tamponata, progettata per resistere all’acidità gastrica, si è dimostrata poco utile, poiché la degradazione della creatina a creatinina (una forma inattiva) avviene molto lentamente, nell’ordine di giorni e non di minuti, rendendo irrilevante la preoccupazione per l’acidità dello stomaco.
L’associazione della creatina con altri ingredienti, come il destrosio (glucosio), può teoricamente migliorare l’assorbimento grazie a un maggiore rilascio di insulina, ma in pratica i livelli di carboidrati necessari per ottenere un effetto significativo sono ben superiori a quelli utilizzati nella maggior parte delle miscele commerciali. È quindi preferibile assumere la creatina monoidrato in polvere insieme a un pasto contenente carboidrati e proteine.
Creatina e benefici ergogenici
L’integrazione di creatina non solo migliora le prestazioni negli sport di potenza, ma ha anche effetti positivi sulla composizione corporea e sulla capacità di recupero.
La creatina permette di sostenere sforzi ad alta intensità per un periodo di tempo leggermente più lungo, migliorando le prestazioni in sport come sollevamento pesi, sprint e allenamenti ad intervalli. Inoltre, la capacità della creatina di ricaricare rapidamente le scorte di ATP accelera il recupero tra sforzi ravvicinati e tra le sessioni di allenamento.
A livello estetico, la creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare, creando un effetto di volumizzazione muscolare. Nel lungo termine, questo può favorire la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare. L’integrazione di creatina può anche aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante periodi di immobilità o ridotto movimento.
La creatina è sicura?
La creatina è considerata un integratore sicuro anche a lungo termine, purché assunta nelle dosi raccomandate. Non vi sono evidenze di effetti dannosi su fegato, reni o cervello. Tuttavia, dosaggi troppo elevati possono causare disturbi gastrointestinali, come diarrea, che possono essere facilmente evitati suddividendo le dosi giornaliere.
